Книга Я тебя похудею - Лена Миро

Лучше никакого тренера, чем какой попало!

Тем, кому не повезло, кто не нашел стоящего, я даю свою программу тренировок. Распишу максимально подробно, а вы не подведите: постарайтесь вникнуть, не читайте по вершкам. Поехали!

На данном этапе вас ждут три тренировки в зале в неделю по одной из схем: «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота».

Это действительно важно, чтобы ваши заветные три тренировочки были через день, а не когда у вас выдалось свободное время на зал.

Если начнёте ходить два дня подряд, мышцы не успеют восстановиться, что приведет к снижению эффективности тренировок и ненужной усталости, которая ослабит ваш боевой настрой, превратит поход в спортзал в повинность. А что делает умный человек с повинностью? Правильно: всячески старается избежать. Не пройдет и двух месяцев, как ваш фитнес-абонемент будет намертво похоронен в кошельке вперемешку со скидочными картами.

Не только ваши тренировки должны быть правильно организованы в рамках недели, но и сама тренировка тоже должна быть построена грамотно.

Как правильно тренироваться в зале

В вашем случае грамотно выстроенная тренировка состоит из следующих «кирпичиков»:

– разогрев,

– суставная разминка и престреч, – силовая часть,

– аэробная разминка,

– глубокая растяжка.

Разогрев

Разогреваться можно на любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс).

Время: 7–10 минут.

Не больше: мы не можем отдать всю энергию «разогреву», чтобы потом быть вялыми на силовой тренировке (силовая тренировка = тренировка с отягощениями). Но и не меньше: за 3–5 минут вы не успеете подготовить себя к работе.

Интенсивность низкая. Вы начинаете идти по дорожке, постепенно повышая скорость. Последние минуты можете пробежаться, но трусцой, а не вываливая язык на плечо и забрызгивая окружающих потом.

Суставная разминка и престреч

Это те самые 9 упражнений, которые мы освоили с вами в прошлом месяце (см. с. ХХ) Помните, я говорила, что они вам еще пригодятся на долгие годы? Отныне и навсегда любую тренировку в зале вы будете начинать с них. Быстро, энергично, по 9 раз! Как умеем! Растяжка («престреч», от англ. preliminary + stretching = предварительная растяжка) должна быть неглубокой.

Объясню почему. Растяжка расслабляет мышцы. Если мы хорошенько потянемся перед силовой тренировкой, то войдем в нее с расслабленным телом, а нам это сейчас не нужно. Наоборот! Нам нужно быть собранными, бодрыми и звонкими, чтобы качественно проработать тело с весами.

Время: 9 минут.

Силовая часть

Описание упражнений читайте ниже, а пока – основные принципы.

Принцип 1. За одну тренировку мы прорабатываем все группы мышц, причем на каждой из трех в неделю – под разными углами.

Принцип 2. Каждое упражнение мы выполняем 12–15 раз с максимально возможным для нас весом (кроме упражнений на нижнюю часть).

Тише-тише! Не пугайтесь! Именно с максимальным весом и именно на верхнюю часть. Выбейте из головы стереотип о том, что большие веса при работе над спиной, руками, грудью превратят вас в усатого бодибилдера. Не превратят! Мышцы станут четче, сильнее, но никак не объемнее. Чтобы добиться объема, вам придется жрать серьезную химию, чего я категорически не приемлю.

Чем сильнее мышцы, тем более подтянутым выглядит ваш силуэт. Вы же хотите быть мраморной статуэточкой, а не вялой курицей, упаривающейся с розовыми килограммовыми гантельками и катающейся по залу на фитболе. Я, кстати, таких много видела: нет в них ни точености, ни кошачьей грации. Просто худышки, коих – пруд пруди.

Больше скажу: мышцы – пусть небольшие, необъемные, но сильные – лучший жиросжигатель. На их обслуживание расходуется столько калорий, что, если вы их себе слепили, они сожрут жир лучше всех дорогущих и вредных препаратов вместе взятых.

Нижнюю часть мы, наоборот, прорабатываем небольшими весами: такими, которые позволят сделать все те же 3 подхода, но с 20–30 повторениями.

Почему? Ноги и попа у женщин – слабые места. Их нужно пережигать, а не нагружать весами в погоне за аппетитными округлостями. Стремиться нужно к подтянутости. А округлости будут, но без целлюлита и застоев воды. Чтобы иметь стройные копытца лани, ноги нужно пережигать. Начнёте прокачивать ягодицы большими весами – получите ноги футболиста сомнительным бонусом. Оно вам надо?

Принцип 3. Перерыв между подходами должен быть ровно 60 секунд по таймеру. Вы в зал пришли строить тело мечты, а не на телефонные звонки отвечать и с товарками болтать. Будьте любезны не отвлекаться.

Аэробная разминка

После силовой части вы идете на любой кардио-тренажер и «заминаетесь».

Время: 20 минут, из которых – 5 минут плавного входа, 10 минут интенсивной работы и 5 минут плавного выхода.

Что такое вход и выход и почему они должны быть плавными?

Вход – постепенное увеличение интенсивности, выход – постепенное уменьшение.

Если вы встанете на дорожку и сразу побежите на максимально возможной для себя скорости, организм воспримет это как стресс, а не как команду к непосредственному сжиганию жира.

Да, вы правильно поняли: аэробная заминка направлена исключительно на сжигание жира. Тело, разогретое и проработанное на силовой тренировке, встав на дорожку или степпер, начинает бороться с жиром сразу, с первой секунды.

Если же вы захотите ликвидировать жир без силовой тренировки, механизм сжигания запустится после 45 минут бега или работы на степпере. Чтобы получить 15 минут чистого жиросжигания, придется бежать целый час.

Глубокая растяжка

Время: 10 минут.

Самая приятная и очень нужная часть. Мышцы, с жировыми запасами повоевали, пора тело разгрузить. Потянув хорошенько мышцы, вы сделаете их податливыми, гибкими. Чем гибче будут мышцы, тем более качественно вы сможете прорабатывать их весами. Вы будете работать на бо́льшую амплитуду. Чем больше амплитуда, тем технически правильнее выполнено упражнение, а значит, и лучше проработана мышца.

Силовые тренировки

Переходим к силовым тренировкам.

Тренировка 1

Упражнение 1. Спина (верхняя часть). Подтягивания на тренажере в прогибе

Исходное положение: встаньте на коленях на опору. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы расстояние от сгиба перекладины до вашей ладони равнялось расстоянию от края вашего большого пальца до края вашего среднего пальца (можете измерить).