Книга Программа похудения «Двухнедельный марафон» - Екатерина Шувалова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Задания:
1. Интенсивная прогулка.
Под этим заданием подразумевается ходьба не менее 45 минут в быстром режиме.
Многие специалисты сходятся во мнении, что прогулка в таком темпе очень способствует процессу похудения, помогает эффективнее и быстрее избавиться от лишнего веса.
Интенсивная ходьба помогает сжигать до 300 ккал за час, стимулирует работу кровеносной и сердечно-сосудистой систем.
Это нечто среднее между обычной ходьбой и бегом трусцой, однако, гораздо полезнее и эффективнее первой, но не так утомительно при этом, как второй вариант. Такой спортивный рывок по силам абсолютно каждой!
2. Совершим небольшое путешествие в прошлое.
Конечно, пока это невозможно физически, наука еще не достигла такого прогресса. Однако, чтобы побывать в прошлом, наука нам вовсе и не нужна.
Воспоминания – это дорога назад, по которой можно возвращаться вновь и вновь в самые лучшие, счастливые дни своей жизни. Человеческая память – удивительная вещь, в нашем мозгу хранится такой потрясающий объем информации, всевозможных воспоминаний, мыслей, пережитого опыта. Люди помнят в деталях даже те события, которые происходили с ними давным-давно, даже в забытом детстве.
Научись пользоваться этой невидимой тропинкой, чтобы воскрешать в своей голове самые приятные воспоминания. Пусть это будет своеобразной релаксацией, отдыхом для твоей души.
Удобно расположись на кровати или диване, чтобы тебя ничего не отвлекало, было комфортно, тихо и уютно. Подбери соответствующую музыку – спокойную, мелодичную, красивую, которая не будет мешать своим присутствием.
По очереди расслабь все свое тело, начиная с головы – шея не должна быть напряжена, представь, будто ты мерно покачиваешься на волнах, полностью отдав свое тело их упругой поддержке. Далее расслабь руки, не втягивай и не напрягай живот, изобрази из себя безвольное тело – это лучшее описание, которое подойдет, чтоб объяснить нужную степень физической расслабленности.
С закрытыми глазами выбери тот день, куда бы тебе хотелось вернуться. Не спеши, не торопись. Пусть перед твоими глазами расстелется полная картина, со всеми деталями, как если бы ты и правда могла воспользоваться машиной времени или смотрела фильм со своим собственным участием.
Обращай внимание на обстановку, на цвета и оттенки, на шелест листьев, на дуновение ветра. Ты сразу поймешь, если действуешь правильно – при полной релаксации, умении сосредотачиваться лишь на своем ярком воспоминании, мозг рисует нам даже запахи, ощущение камней под ногами, теней на стенах и т. д.
Будь последовательной, научись удерживать картину целиком. Мысли так и норовят переключиться на что-нибудь, унестись дальше, но для полноценного «медитационного путешествия» нужно приложить немало сил – не так просто оставаться мысленно на одном месте, не отвлекаясь ни на что другое.
Если тебя «выбросило» из твоего путешествия – неспешно вернись к нему заново.
Хорошее «путешествие в прошлое» – это возможность отдохнуть, собраться с новыми силами, морально расслабиться. После полноценного «путешествия» ты будешь чувствовать себя спокойной, умиротворенной, более счастливой, чем раньше. Важно устраивать себе такие «расслабоны» время от времени – например, каждую субботу или пару раз в месяц, когда дома никого нет и можно целиком и полностью отдаться приятным воспоминаниям.
Важный нюанс – отрывочные воспоминания не дают ровным счетом никакого положительного эффекта. Если ты что-либо забыла, не можешь связать из разрозненных воспоминаний единый цельный «фильм», то просто заполни пробелы своей собственной фантазией. Не имеет значения, даже если часть твоего путешествия будет выдуманной. Ты все равно отдохнешь, приведешь голову в порядок, получишь потрясающий заряд спокойной радости на ближайшие сутки, а то и больше.
Задания:
1. Полностью питьевой день. Вся пища должна употребляться в жидком, перемолотом, взбитом, протертом виде, иметь достаточно жидкую консистенцию, чтобы ее не нужно было жевать.
Комки, сгустки и т. д. – не допускаются. Можно употреблять супы, супы-пюре в обед, бульон. Для того чтобы получить нужный вид и консистенцию – воспользуйся блендером.
Объем порции на завтрак, обед и ужин в питьевой день – 500 мл.
В питьевой день усиленные упражнения и физические нагрузки исключаются, мы не работаем с утяжеленными упражнениями, сокращаем объем тренировок, чтобы не измотать организм, чтобы разгрузочный «жидкий» день принес только пользу.
2. Вспомнить о родственниках, близких, друзьях.
Очень часто, увлекшись своими делами и своей собственной жизнью, люди забывают о том, что нужно хотя бы изредка интересоваться и делами других. Больше всего от такой забывчивости страдают родные – бабушки-дедушки, дальние родственники (о которых вообще принято вспоминать пару раз в год, на особо большие праздники), друзья детства и т. д.
Все эти люди со временем тускнеют, полностью стираются из нашей жизни. Связи ослабевают из-за равнодушия, из-за банальной лени набрать телефонный номер или написать пару строк.
Возьми за правило, по крайней мере, пару раз в месяц вспоминать о таких людях – позвони им, напиши, спроси как у них дела, что нового у них произошло в жизни и т. д.
Ты заметишь, что и они станут больше интересоваться тобой, что появится гораздо больше близких людей, что даже за банальное вежливое внимание тебе будут признательны и благодарны.
Задания:
1. Начинаем готовиться к выходу из марафона. Важно продолжать работу над собой, не потерять ни задора, ни мотивации. Поэтому составь самостоятельно распорядок физических упражнений на ближайшую после марафона неделю, чтобы ты могла придерживаться установленного темпа, продолжать бороться за красивую фигуру и стройное тело.
Основной упор сделай на пресс и ягодицы. Действуй следующим образом: чередуй классический пресс с нижним прессом (подъем ног лежа и Алфавит), махи ногами с приседаниями и подъемом ягодиц. Учитывай, что в двух подходах должно быть по 3 повторения нужного упражнения, для достижения максимального результата. В интенсивной тренировке (например, в день, когда упор делается на пресс) повторений должно быть около 5. Для общего тонуса и поддержания хорошей формы достаточно двух повторений по 20–25 раз.
