Книга Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах - Алла Владимировна Погожева

готовить на пару, употреблять в печеном виде. Однако не следует забывать о том, что тепловая обработка значительно уменьшает в этих продуктах содержание витаминов и минеральных компонентов.

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение, улучшают усвоение белков и углеводов. Стерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Эти продукты должны стать обязательной составляющей рациона при наличии стрессовой ситуации.

Необходимо также употреблять больше пищевой и дикорастущей зелени (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята и другие травы), которая очень полезна для профилактики атеросклероза, неврозов, стрессовых состояний.

В этот период можно увеличить потребление зерновых продуктов, богатых клетчаткой. Из зерновых источников углеводов рекомендуется выбирать крупы грубого помола, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби и постные супы, так как они содержат больше пищевых волокон и минеральных веществ.

Считается, что такие продукты, как сахар и мед, необходимы организму для борьбы со стрессом. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как это может привести к обратному результату и создать дополнительные проблемы с пищеварением.

Не секрет, что пища, содержащая сахар, может быстро поднять настроение или помочь справиться со стрессом. Считается, что пища, богатая углеводами (сахарами, крахмалом), способствует повышению уровня серотонина в мозге. Употребление сладкой пищи делает нас более жизнерадостными, спокойными и при усталости может вызвать сон вследствие воздействия содержащейся в ней глюкозы на головной мозг. Например, утреннюю раздражительность врачи связывают с понижением уровня сахара в крови и рекомендуют съесть что-нибудь богатое углеводами: сладкую кашу, сладкие хлопья, выпить чай с сахаром.

Сахар – это легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы, а также является обязательной составной частью крови, где поддерживается его постоянный уровень. Однако при его избыточном употреблении резко усиливается образование жира, нарушается нормальное состояние полезной кишечной микрофлоры, обмен веществ, развивается сахарный диабет и атеросклероз.

Наряду с этим злоупотребление сахаром и рафинированными углеводами приводит к истощению запасов многих необходимых микроэлементов, в частности магния, действует на поджелудочную железу, повышая секрецию инсулина. Поэтому употреблять их все же следует в ограниченном количестве, особенно рафинированный сахар, который содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты.

Следует также ограничить либо даже вовсе исключить из своего рациона рафинированные и долго хранящиеся «готовые к употреблению» продукты, которые содержат много искусственных консервантов, соль, сахар и обладают крайне низкой питательной ценностью.

Мед входит в группу биологически активных пищевых продуктов, содержит помимо сахаров органические кислоты (молочная, яблочная, лимонная, щавелевая) и ферменты (диастаза, каталаза, инвертаза, липаза, фосфатаза). Общеизвестно значение меда как средства, широко применяемого в народной медицине при лечении простудных заболеваний.

Не менее широкую известность получил мед и в качестве легкого успокоительного средства. Его также относят к общеукрепляющим, тонизирующим и восстанавливающим средствам при истощении, после перенесенных заболеваний.

Имеются данные о благоприятном его действии, в том числе в смеси с маточным молочком, при нервно-психических перегрузках, общем переутомлении, стрессовых состояниях, неврозах, раздражительности, астении, бессоннице и др.

Нужны ли витамины при стрессе?

Положительное влияние на состояние нервных процессов оказывают также витамины и минеральные вещества. В оптимальном питании при стрессе незаменимую роль играют витамины, улучшающие обменные процессы, повышающие функциональную способность основных систем организма и его устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов, в том числе к возникновению заболеваний.

Они должны рассматриваться как важное средство общей первичной профилактики последствий стрессовых ситуаций. Благодаря витаминам повышается общая работоспособность, замедляются процессы старения организма. С другой стороны, сам недостаток витаминов приводит к развитию стрессовых состояний, атеросклероза, активации процессов свободно-радикального окисления, неврозов и др.

Витамины не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают в нормальном состоянии функции организма, вовлеченные в стрессорные реакции.

Большое значение при стрессе имеют витамины-антиоксиданты – С, А, Е и бета-каротин (провитамин A), они успешно обезвреживают свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. Они также укрепляют кровеносные сосуды, нервную систему, регулируют обмен белка, холестерина, железа и некоторых витаминов.

Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.

Витамин A поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая) или образуется в печени из каротина (морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина, зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква).

Витамин Е (токоферолы) содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), семечках кунжута, тыквы, в меньшем – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора. D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных. Он необходим также для устойчивого психоэмоционального фона, когнитивных функций.

Известно, что сниженное содержание в сыворотке крови циркулирующей формы 25 (ОН) – D является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца), сахарного диабета 2 типа, нейрокогнитивных расстройств, депрессии. Пищевыми источниками этого витамина являются молочные продукты (особенно твердые сыры) и рыба.

Многие витамины группы В также полезны при стрессе. Они повышают содержание жирных кислот класса омега-3, поддерживают сопротивляемость организма состояниям страха, помогают предотвращать колебания настроения и раздражительность. При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витамина В12 и В1. Недостаток витамина В6 ведет к ощущению тревоги и нервному напряжению, раздражительности, слезливости.

Витамин B1 (тиамин) который смягчает проявления депрессии, участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Им богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная, рис), бобовые (горох, фасоль, соя), семечки подсолнечника, нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.

Витамин B2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, положительно влияет на состояние нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – растительного (гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат).

Витамин B6 (пиридоксин) нужен для синтеза серотонина, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, важен для деятельности нервной системы. Его содержат молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола, зерна злаков и моллюски, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, печень и бананы.

Витамин PP (ниацин) участвует в обмене