Книга Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах - Алла Владимировна Погожева

в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ (содержащихся, в частности, в сливочном масле). Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20–25 г).

Гормон стресса (адреналин) вызывает повышение кровяного давления и сердцебиение. При длительных стрессовых ситуациях повышается риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний, в связи с усиленной циркуляцией жиров и холестерина в крови начинают более активно формироваться тромбы. Именно в это время так необходима пища, выводящая холестерин из организма: пищевые волокна, жирные кислоты омега-3 и др.

Известно, что население Средиземноморья, употребляющее много рыбы, содержащей ПНЖК омега-3, меньше страдает от стрессов и депрессии. ПНЖК омега-3, особенно длинноцепочечные (докозагексаеновая кислота – ДГК), необходимы для образования «здоровых» нервных клеток. Достаточное потребление ПНЖК омега-3 связано с более низким риском депрессии.

В связи с тем, что при стрессовых переживаниях, тревоге и депрессии усиливается продукция провоспалительных цитокинов, на протяжении многих лет обсуждают свойство ПНЖК омега-3 подавлять воспаление, в том числе в структурах головного мозга, ответственных за поведение и аффект. В крупных эпидемиологических и клинических исследованиях было показано, что эти кислоты также способствуют снижению риска инфекционных заболеваний. На фоне применения длинноцепочечных ПНЖК омега-3 показано снижение воспаления у пациентов из групп риска, включая пожилых людей, пациентов с сахарным диабетом и с гипертриглицеридемией, у которых был относительно высокий исходный уровень воспаления.

Уменьшение симптомов тревоги, связанных с добавлением ПНЖК омега-3, является одним из доказательств того, что эти кислоты могут иметь потенциальные преимущества для людей без диагноза тревожного расстройства. Провоспалительные цитокины способствуют секреции гормона, который запускает нейроэндокринный ответ на стресс, а также стимулирует миндалевидное тело, ключевую область мозга, вызывающую страх и тревогу.

Хотя ПНЖК омега-3 поступают в организм с пищей, состав жирных кислот современной западной диеты резко изменился за последнее столетие, и считается, что эти изменения способствовали росту числа заболеваний, связанных с воспалительными процессами. Так, в рационе первых охотников-собирателей соотношение омега-6 к омега-3 ПНЖК составляло от 2:1 до 3:1. Однако к началу 1900-х годов типичная западная диета изменилась путем увеличения использования рафинированного растительного масла, основного источника ПНЖК омега-6, который заменил ПНЖК омега-3 из рыбы, диких морских животных и растений, что привело к современному соотношению омега-6 к омега-3 ПНЖК от 15:1 до 17:1. Было высказано предположение, что эти резкие изменения в составе жирных кислот современной западной диеты связаны с увеличением частоты депрессии и ССЗ.

Исследования показали, что у добровольцев, которые получали по 2,5 г в день ПНЖК омега-3 в виде 2085 мг ЭПК и 348 мг ДГК, симптомы тревоги были на 20 % менее выраженными по сравнению со студентами из контрольной группы. Более того, добровольцы, получавшие ПНЖК омега-3, имели на 14 % более низкий уровень ИЛ-6 (маркера воспаления) в крови по сравнению с этим показателем в контрольной группе.

По данным Национального исследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES), среднее ежедневное потребление ЭПК и ДГК составляет 0,1 г/сут среди взрослых в возрасте 20–39 лет. В 2002 г. FDA пришло к выводу, что потребление морских ПНЖК омега-3 в количестве до 3 г/сут. является «общепризнанным безопасным».

В целом считается, что снижение беспокойства на фоне приема ПНЖК омега-3 происходит за счет их влияния на противовоспалительные и нейрохимические механизмы головного мозга. Более высокое потребление ЭПК по сравнению с ДГК ассоциировано со снижением тревожности. Поэтому добавление в рацион большего количества рыбы и морепродуктов, богатых ПНЖК омега-3, семян чиа и льна, умеренное потребление яиц позволяет снизить тревожность. Также в качестве дополнения к ежедневному рациону можно использовать БАД, содержащие ПНЖК омега-3.

Наиболее частыми побочными эффектами, связанными с приемом ПНЖК омега-3 в дозах от 1 до 3 г/сут., являются расстройства ЖКТ, повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП), которое обычно наблюдается только у пациентов с гипертриглицеридемией, и наличие «рыбного» послевкусия во рту.

Полезны также мягкие маргарины, которые произведены методом переэтерефикации и содержат мало трансизомеров жирных кислот, особенно если их витаминизируют или дополнительно вводят жир морских рыб и животных.

При наличии избыточной массы тела надо постараться есть меньше жирной пищи, особенно животного происхождения, ограничив употребление жареного мяса, сливочного масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски, тушеная говядина, баранина, свинина), молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

Углеводы

На углеводы должно приходиться около половины калорий, потребляемых ежедневно. Продукты, которые являются источниками углеводов, заряжают организм энергией, содержат много важных для здоровья минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения ряда заболеваний. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов присутствует много воды.

Сложные углеводы (пищевые волокна – ПВ), которые содержат цельные зерна, овощи и фрукты, повышают уровень серотонина, химического вещества в мозге, которое помогает нам успокаиваться.

Употребление ПВ способствует снижению маркеров воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой, в том числе и в миндалевидном теле, поэтому включение в рацион пищи, богатой клетчаткой, позволяет снизить риск депрессии, тревоги и стресса.

Адекватное потребление сложных углеводов способствует улучшению психологического благополучия и снижению риска депрессии. ПВ не перевариваются, пока не достигнут толстой кишки, и считаются пребиотиками, поскольку избирательно стимулируют полезные бактерии и тем самым приносят пользу человеческому организму.

Пребиотики, такие как инулин, являются «функциональными волокнами». Инулин представляет собой неперевариваемый олигосахарид из клетчатки, которая содержится более чем в 36 000 видов растений, включая фрукты, здоровые цельнозерновые продукты и овощи. Инулин используется в различных продуктах питания и напитках. Одобрено применение инулина в качестве источника ПВ для повышения пищевой ценности производимых пищевых продуктов.

Благодаря своей химической конфигурации инулин устойчив к гидролизу пищеварительными ферментами, поэтому он достигает толстой кишки непереваренным и далее избирательно ферментируется микрофлорой толстой кишки. Регулярное употребление инулина стимулирует рост бифидо- и лактобактерий и подавляет рост патогенов, способствует нормализации биоценоза кишечника, что в итоге благоприятно сказывается на функционировании кишечника, в том числе у людей старше 60 лет.

Сочетание воды и пищевых волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий, получаемых с этими продуктами, относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке содержится только 50 ккал, в 1 небольшой отварной картофелине или кусочке хлеба – 70 ккал. Для сравнения: бифштекс содержит 800 ккал, а сладкая карамель – 200 ккал.

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как фрукты, соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также каша, приготовленная из цельного овса, бурый рис и отруби.

Из общего количества углеводсодержащих продуктов полезно употреблять больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырых фруктов и овощей (с семенами и кожицей), вареного картофеля. Овощи можно также