Книга Омни диета - Тана Амен

3. Запекайте в духовке от 30 до 40 минут (пока овощи не станут мягкими и немного не обуглятся). Через 20 минут запекания овощи переверните на противне, чтобы они равномерно пропеклись с обеих сторон. По окончании процесса достаньте их из духовки. Отложите в сторону запеченные грибы и сладкий картофель.

4. Чеснок, лук и помидоры с противня поместите в кухонный комбайн, добавьте тимьян и майоран. Взбейте до однородного пюре.

5. Переложите овощное пюре в большую глубокую кастрюлю и поставьте на умеренный огонь.

6. Добавьте овощной бульон, листья капусты, белый перец и порошок чили. Доведите до кипения. Убавьте мощность пламени и варите на медленном огне, не накрывая крышкой, от 20 до 30 минут.

7. Затем добавьте в кастрюлю сладкий запеченный картофель, грибы, нарезанную вареную грудку и соевый соус (если используете) и дайте супу полностью прогреться – это займет около 5 минут.

8. Разлейте суп по глубоким тарелкам и ешьте горячим.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

35 калорий в каждой порции приходится на жир.

Куриный суп с чечевицей

8 порций

Ингредиенты:

1/4 чашки овощного бульона без соли (желательно) или 1 столовая ложка рафинированного кокосового масла (или другого полезного растительного масла)

4 стебля сельдерея

1 морковь

1 красный болгарский перец

2 луковицы

2 зубчика чеснока

6 стаканов фильтрованной воды

6 стаканов овощного бульона без соли

2 чашки красной чечевицы

1 столовая ложка измельченного свежего майорана (по желанию)

1 столовая ложка измельченного свежего шалфея (по желанию)

1 чайная ложка чесночной соли (по желанию)

1/2 чайной ложки порошка карри

1/2 чайной ложки молотого тмина

1 столовая ложка лимонного перца

1 чайная ложка молотого черного перца

2 чашки нарезанной вареной куриной грудки

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Приготовление

1. В большой суповой кастрюле разогрейте овощной бульон (1/4 стакана) или рафинированное кокосовое масло. Добавьте нарезанные сантиметровыми кусочками сельдерей и морковь, а также красный перец, лук (тоже нарезать) и измельченный чеснок. Готовьте все около 5 минут.

2. Затем добавьте в кастрюлю воду и овощной бульон (по 6 стаканов каждого). Засыпьте чечевицу. Накройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне, периодически помешивая, около 25 минут.

3. Добавьте майоран, шалфей, чесночную морскую соль, карри, тмин, лимонный перец и обычный перец. Варите, не накрывая крышкой, еще около 20 минут (пока чечевица не разварится и суп не загустеет). За 5 минут до готовности добавьте нарезанную куриную грудку.

4. В самом конце добавьте лимонный сок.

5. Разлейте суп по глубоким тарелкам и ешьте горячим.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Рагу из сладкого картофеля с горбушей

2 порции

Ингредиенты:

1 столовая ложка кокосового масла (или любого другого полезного растительного масла)

2 небольшие луковицы

2 зубчика чеснока

1 зеленый болгарский перец

1 банка консервированного красного перца или 2 запеченных красных болгарских перца

1 желтый патиссон

1 клубень сладкого картофеля (или обычного картофеля)

1 стакан овощного бульона без соли

1/2 чашки томатного соуса с низким содержанием натрия

0,5 кг горбуши

Приготовление

1. Разогрейте масло в большой сковороде на умеренном огне. Добавьте нарезанный лук и жарьте в течение 2 минут.

2. Добавьте измельченный чеснок, нарезанный тонкими полосками зеленый болгарский перец и жарьте еще 3 минуты.

3. Добавьте нарезанный кубиками красный болгарский перец и жарьте все еще 2–3 минуты.

4. Нарежьте кубиками патиссон и сладкий картофель и добавьте в сковороду. Все залейте овощным бульоном и томатным соусом. Доведите до кипения, затем убавьте пламя и готовьте еще 5 минут.

5. Нарежьте горбушу двухсантиметровыми кусочками и отправьте ее в сковороду. Готовьте рагу еще 3–5 минут. Не жарьте слишком долго.

6. Разложите рагу по глубоким тарелкам и ешьте горячим.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

75 калорий в каждой порции приходится на жир.

Рагу из курицы

6 порций

Ингредиенты:

2 столовые ложки виноградного масла (или любого другого полезного растительного масла)

2 стебля сельдерея

1 луковица

2 зубчика чеснока

4 чашки куриного бульона без соли

1 чайная ложка итальянской приправы[77]

1 чайная ложка измельченного свежего шалфея

1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна

1 чайная ложка измельченного свежего базилика

3 клубня сладкого картофеля (можно заменить обычным)

1 чашка нарезанной стручковой фасоли

1 чашка нарезанного кубиками цукини

2 чашки белой фасоли

700–900 г нарезанной кубиками вареной курицы без кожицы и костей (белое и серое мясо)

морская соль (по желанию)

Приготовление

1. В большой кастрюле на умеренном огне разогрейте масло. Обжарьте нарезанный лук и сельдерей, добавьте измельченный чеснок и продолжайте жарить в течение 3–5 минут, пока все не станет мягким.

2. Влейте бульон. Доведите до кипения.