Книга Омни диета - Тана Амен

1/4 чашки кунжутного масла (либо другого полезного растительного масла)

1/4 чашки масла австралийского ореха или виноградных косточек (либо другого полезного растительного масла)

2 зубчика чеснока

1/2 головки лука-шалота (порядка 1 столовой ложки измельченного лука, можно использовать обычный репчатый лук)

1 столовая ложка тонко нарезанного свежего имбиря

1/4 чашки рисового уксуса (можно заменить яблочным или винным)

1/4 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия

2 столовые ложки соуса тамари

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1/2 чайной ложки красного порошка чили

4 половинки куриных грудок (без кожицы и костей)

Ингредиенты для заправки:

1/3 чашки оливкового масла

2 столовые ложки соуса тамари

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1–2 чайные ложки сырого меда

Ингредиенты для салата:

8 чашек листовой зелени

1/2 чашки нарезанной груши

1/4 чашки зерен свежего граната

1 столовая ложка семян кунжута

Приготовление

1. Взбейте все ингредиенты для маринада, за исключением куриных грудок, в небольшой миске.

2. Поместите куриные грудки в пластиковый пакет с замком и полейте маринадом. Выпустите из пакета весь воздух и плотно закройте его. Положите в холодильник по меньшей мере на 1 час. За полчаса до готовки достаньте из холодильника и дайте постоять при комнатной температуре.

3. Разогрейте гриль до умеренно высокой температуры. Жарьте грудки до полной готовности (около 4–5 минут с каждой стороны). Затем отложите в сторонку.

4. В маленькой миске взбейте оливковое масло, соус тамари, лимонный сок и мед.

5. Разложите зелень по порционным тарелкам. По краям выложите кусочки груши. Сверху посыпьте гранатовыми зернами. Сбрызните каждую порцию салата приблизительно 1 столовой ложкой приготовленной заправки.

6. Нарежьте куриную грудку тонкими кусочками и выложите поверх салата.

7. Сверху посыпьте кунжутными семечками.

Примечание. Сырой нефильтрованный мед не подходит для детей младше двух лет. Если салат будут есть маленькие дети, используйте только пастеризованный мед.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Супы и рагу

Суп гаспачо

Мне нравится это блюдо за его простоту и быстроту приготовления. Даже для завтрака гаспачо подойдет идеально. Можно приготовить его вечером, заранее, или же с утра на обед. Белковый порошок превращает супчик в полноценную сбалансированную трапезу. Если вы готовите без добавления белкового порошка, включите в обед какой-нибудь другой источник белка.

8 порций

Ингредиенты:

700 г желтых помидоров (или любых других по вашему вкусу)

1 чашка нарезанных огурцов (без кожицы)

1 чашка нарезанного желтого болгарского перца

1/2 луковицы (можно взять сладкий красный лук, а можно обычный репчатый)

1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока

30 г оливкового масла

15 г бальзамического уксуса

15 г свежевыжатого сока лайма

1 чайная ложка измельченного чеснока

1 перец чили (по желанию)

1/2 чайной ложки морской соли (по желанию)

1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца (по желанию)

1/4 чашки белкового порошка на основе горохового белка без примесей

1/2 чашки нарезанного кубиками авокадо (1 крупное авокадо)

30 г соуса из кинзы в масле (по желанию)

Приготовление

1. Расположите поверх миски мелкое сито. Помидоры разрежьте на 4 части и пропустите их через сито, удалив семена. Сохраните сок и просочившуюся мякоть.

2. В блендере смешайте помидоры, огурцы, болгарский перец и взбейте до однородной массы.

3. Добавьте в нее оставшийся томатный сок с мякотью, нарезанный лук, апельсиновый сок, масло, уксус, сок лайма, чеснок и перец чили. Взбейте все до однородной массы. Посолите и поперчите, если хотите.

4. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2–3 часа, перед тем как подавать на стол.

5. Перед подачей на стол добавьте в суп белковый порошок.

6. Разлейте по глубоким тарелкам и посыпьте кусочками авокадо.

7. В каждую тарелку, если хотите, добавьте по 1 чайной ложке кинзы в масле.

Примечание. Белковый порошок можно найти в специализированных магазинах спортивного питания или в интернет-магазинах здорового питания.

Рецепт приготовления соуса из кинзы в масле вы найдете ниже, в закусках.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Куриный суп с огородной капустой

8 порций

Ингредиенты:

2 столовые ложки виноградного масла (или любого другого растительного масла)

1 крупная головка красного лука (или обычного репчатого)

2 больших помидора

1 клубень сладкого картофеля (можно заменить обычным)

2 чашки нарезанных грибов шиитаке или кремини (можно заменить шампиньонами или другими грибами)

6 зубчиков чеснока

1/2 чайной ложки морской соли (по желанию)

1/2 чайной ложки молотого перца (по желанию)

1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна

1 столовая ложка нарезанного свежего майорана

6 чашек овощного бульона без соли

4 чашки нарезанных листьев капусты

1/2 чайной ложки белого перца

1/2 чайной ложки порошка чили

3 чашки нарезанной вареной куриной грудки

1/4 чайной ложки соевого соуса с низким содержанием натрия (по желанию)

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Слегка смажьте большой противень парой чайных ложек масла. Распределите равномерно разрезанный на 16 долек лук, помидоры (каждый разрезать на 4 части), сладкий картофель (нарезать двухсантиметровыми кусочками), грибы и чеснок (предварительно почистить). Полейте овощи оставшимся маслом. Если хотите, посыпьте морской солью и перцем.