Книга Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения - Пол Гилберт

мы полностью прорабатываем стремление нашего разума внутренне сжиматься, “выключаться” и выпадать из жизненного потока.

Эта практика объединяет две психологии сострадания. В предыдущих главах мы рассказывали о докторе, который настраивается на страдания своего пациента, чтобы разобраться в проблеме и поставить правильный диагноз. Затем он перемещает свое внимание на то, чтобы выписать рецепт или провести хирургическое вмешательство для купирования боли. Сначала он открывается перед страданиями больного, что требует его вовлеченности и его восприятия (первая психология). Затем он переносит акцент на облегчение страдания через позитивные эмоции любящей доброты и заботы (вторая психология).

Практика тонглен прекрасно демонстрирует это различие. На вдохе мы впускаем в себя боль, чувствуем ее и даем ей проникнуть в свое сердце. Затем на выдохе мы передаем свое намерение облегчить страдание, выражая любящую доброту, радость и свободу. Подобным образом, используя дыхание в качестве осознанности, практика тонглен активно взаимодействует с обеими психологиями.

Практика тонглен

В предыдущих главах мы заложили основы практики тонглен. Расслабиться и заземлиться нам поможет расслабляющее ритмическое дыхание. Дыхание играет важную роль. С его помощью мы на вдохе визуализируем одолевающие нас страдания, а на выдохе избавление от страданий. Мы занимаемся этой практикой через призму нашей сострадательной личности. Это очень важно. Если мы будем заниматься с позиций нашей обычной, каждодневной, ошибающейся и ограниченной личности, мы почувствуем эмоциональную перегрузку. То есть, мы отождествляем себя с сострадательной личностью и используем ее качества мудрости, прочности, теплоты и нацеленности.

Мы приступим к практике тонглен, преодолевая свои собственные боль и трудности. Чтобы практика сострадания была действенной, мы начнем с салюсострадания. Также, как и в предыдущей главе, мы начнем с работы со своей личностью. Затем мы перейдем к тем конкретным аспектам, которые создают нам трудности. Это тревожная личность, разгневанная личность и критикующая личность. После этого мы займемся практикой тонглен. направленной на других людей. Мы начнем со своих близких, общение с которыми вызывает у нас некоторые трудности. Затем мы перейдем к незнакомым людям и нашим противникам. И в конце распространим нашу практику на все живые существа.

Упражнение 19. Тонглен для вашей личности

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если времени у вас не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3).

А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности — мудрость, прочность, теплоту и нацеленность. Представьте себе, что все эти качества есть у вас в полной мере. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон вашего голоса.

Представьте, что прямо перед вами находится ваша обычная личность. Она испытывает страдания. Возможно она ощущает страх, чувствует себя одинокой, непонятой, разгневанной. Может быть она болеет или переживает какое-то несчастье. Посмотрите на нее и осознайте ее страдания. Обратите внимание на мелкие детали ваших ощущений, как будто вы смотрите про себя фильм, идущий целый день. Позвольте боли и трудностям вашей обычной личности прикоснуться к вам и испытать теплую и сострадательную заботу. Искренне поинтересуйтесь своим состоянием без какой-либо оценки и осуждения. Если вы заметите, что открытие перед собой вызывает у вас какое-либо сопротивление, просто отметьте его и продолжайте мягко его осознавать.

Теперь представьте, что страдания вашей "обычной" личности приобретают форму темного облака. Вообразите, что вы вдыхаете его с каждым своим вдохом. Когда облако ваших страданий погружается в вас, представьте, что оно ослабляет петлю, охватывающую ваше сердце. И оно наполняет ваше существо мудростью и состраданием. Представьте себе, что с каждым вашим выдохом вы отправляете своей страдающей личности понимание, радость и доброту, приобретающие форму света. Продолжайте свое дыхание отправления и получения столько времени, сколько захотите. Если вы почувствуете какое-то онемение в теле, или образ личности будет нечетким, или просто не получится установить с ней связь, сосредоточьтесь на этом моменте. Вдыхайте это на своем вдохе и освобождайтесь от него на выдохе. Если вы чувствуете недомогание, продвигайтесь мягко и не напрягайтесь.

Ориентируйтесь на свои ощущения, если вам сложно представить темное облако, или это вызывает у вас какое-то напряжение. Когда вы взаимодействуете со своей сострадательной личностью, представьте себе, что вы чувствуете боль вашей обычной личности. Затем откройтесь на вдохе этой боли и ощутите, как она проникает в ваше сердце. Вы ее принимаете, а не отталкиваете. Затем представьте себе, что, когда боль касается вашего сердца, она изменяется. Это изменение напоминает превращение теплого воздуха в холодный в кондиционере. Вы не застываете в неподвижности — вы открываетесь на вдохе и открываетесь на выдохе. Необходимости в активной визуализации нет. Вы просто направляете процесс, и дыхание делает свою работу. Важную роль играет ваше намерение направить страдание на себя и избавиться от страдания на выдохе. При этом вы не вмешиваетесь в процесс, оставляя его идти своим чередом.

По мере выполнения практики представляйте себе, что ваша обычная личность постепенно избавляется от страданий и наполняется счастьем и радостью. Через небольшие промежутки времени удостоверяйтесь, что ваша обычная личность освободилась от какой-то части своей боли и огорчения и еще больше готова к работе с тем, что осталось. Вся боль, которую вы принимаете, не остается в вас, а превращается в свет или радость. Затем прекратите визуализацию и побудьте какое-то время, ни о чем не думая и ни на чем не сосредотачиваясь. Если вы ощутите счастье или свободу, постарайтесь настроиться на то место в вашем теле, в котором вы это чувствуете. Сохраняйте в себе эти ощущения. Затем, в течение некоторого времени побудьте в спокойствии и постарайтесь ни о чем не думать. Потянитесь и вставайте.

Вы можете использовать тонглен, работая с вашей личностью в целом. Затем вы можете сосредоточиться на определенных аспектах, которые создают вам трудности, таких, как тревожная личность, разгневанная личность и критикующая личность. Эта практика следует из практик сострадательной личности, изученных нами в предыдущей главе.

Упражнение 20. Тонглен для других

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3).

А теперь представьте себе, как вы себя