Книга Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений - Михаил Лагутин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Техника выполнения
За счет небольшого наклона спины переносим центр тяжести и отрываем ягодицы от стула. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
Дыхание
Вдох при вставании, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 10 повторений.
Nota bene!
Для того, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, нужно держать спину максимально прямой. Наклон спины вперед переносит нагрузку с ягодичных мышц на мышцы бедер.
Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.
Исходное положение
Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки держатся за спинку стула.
Техника выполнения
Рабочая нога, оставаясь прямой, движется назад вверх. Нога поднимается на высоту сиденья стула, затем возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Дыхание
Вдох при движении ноги назад вверх, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
В исходном положении спина и задняя поверхность бедра должны быть единой прямой линией.
Руки должны быть прямыми, фиксация должна быть очень мягкой, без излишнего напряжения мышц рук. Если колено опорной ноги ощущает дискомфорт от контакта с жесткой поверхностью стула, то можно подложить под колено небольшую мягкую подушечку.
Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положение
Обе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула.
Техника выполнения
Рабочая нога, без изменения угла в коленном суставе, отводится в сторону. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Дыхание
Вдох при движении ноги в сторону, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
Необходимо отводить ногу именно за счет движения бедра. Недопустимо «вращение» таза и «скручивание» спины.
Угол в коленном суставе рабочей ноги должен оставаться постоянным и составлять 80–90°.
Угол отведения рабочей ноги определяется индивидуальными возможностями тазобедренных суставов.
Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит повышенное накопление молочной кислоты в основных рабочих группах мышц.
Так вот, использование упражнений на растяжку в завершающей части тренировки позволяет значительно улучшить венозно-лимфатический отток от «нагруженных» мышц. Мышцы с током крови освобождаются от вредных продуктов метаболизма, накопившихся в процессе тренировки. Это снижает посттренировочные боли и позволяет повысить эффективность занятий.
Кроме этого, повышение эластичности мышц увеличивает амплитудность движений. Это дает возможность выполнять упражнения с оптимальными углами в суставах и снижает риск повреждения мышц и связок.
Но надо помнить, что эластичность мышц очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Поэтому всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов биомеханических и морфофункциональных возможностей. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика. И главное – упражнения должны выполняться мягко, без резких пружинящих движений. В высшей точке растяжения желательно на несколько секунд задержаться и почувствовать, как тянутся мышцы.
«Треугольник»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Исходное положение
Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренных и коленных суставах составляют 90°.
Техника выполнения
Мягко скользя руками по полу, подаете туловище вперед. При этом одна нога выпрямляется, другая сгибается в коленном суставе до острого угла и заводится стопой под верхнюю часть бедра выпрямленной ноги. Переносом веса тела на тазобедренный сустав согнутой ноги добиваетесь растяжения ягодичных мышц. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.
Дыхание
Вдох в исходной позиции, выдох при максимальном растяжении.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).
