Книга Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

Стратегия изменений

Я коротко изложил несколько важных особенностей мышления, способных навлечь на нас неприятности. С одной стороны, мы склонны быть чрезмерно оптимистичными в отношении будущего и занижать важность далеких целей. С другой, когда приходит время что-то делать, мы предпочитаем завтрашний день сегодняшнему и придумываем оправдания промедлению, чтобы поднять себе настроение. Учитывая эти психические процессы, измениться нелегко, но возможно.

Знание – сила. Для начала следует признать, что эти склонности – неотъемлемая часть человеческой природы, и, что еще важнее, определить, как именно в таких случаях поступаем мы. Например, если обычно говорим что-то вроде «Ах, это не так важно» (упрощение цели) или «Есть еще много времени, лучше сделаю это завтра» (ошибка планирования и нетранзитивные предпочтения) – такие слова можно считать сигналом к переменам.

Под сигналом я имею в виду то, что при произношении чего-то вроде «Есть еще много времени, можно сделать это позже» должен срабатывать триггер и включаться новая реакция. Помните пример намерения выполнить задуманное? Если мы говорим: «Ах, это не так важно», – то останавливаемся и напоминаем себе, что это – форма самообмана, специфическая особенность психики, и нужно просто начать выполнять задачу.

Намерение выполнить задуманное позволяет мысленно зацепиться за ситуацию и изменить привычки.

Эта мысль становится стимулом для новой реакции: мы меняем привычный способ реагирования и начинаем ломать пагубную привычку к прокрастинации.

Каков «сухой остаток» этой главы с точки зрения того, что вы можете сделать прямо сейчас? Используйте свободное место на этой странице (или на отдельном листе бумаги, или сделайте это в компьютере) для перечня слов и дел, которыми вы обычно оправдываете прокрастинацию. Возможно, на составление списка понадобится несколько дней или даже недель. Главное – научиться распознавать те причины, которые вы приводите в защиту преднамеренных, но ненужных задержек. И каждый из пунктов списка должен стать вашим сигналом для новой реакции.

Мои обычные оправдания задержек в выполнении задач:

Если таковы ваши обычные оправдания прокрастинации, какой будет новая реакция?

В следующей главе вы увидите, что самый важный шаг – это просто начать. Поэтому мое стандартное намерение выполнить задуманное таково: «Если я говорю себе что-то вроде “Ах, завтра я займусь этим с большим желанием”, то ловлю себя на этом самообмане и добавляю: “Я просто начну делать это прямо сейчас”».

Это работает. Вы удивитесь. В следующей главе объясню почему.

Глава 6

Сила правила «просто начните»

Просто начните.

Мне не пришлось долго подбирать историю для этой темы: собственная жизнь каждый день предлагает множество примеров. Когда я сталкиваюсь с задачей, вызывающей отвращение; с задачей, которую просто не хочется делать; с задачей, которую считаю скучной или утомительной; или даже с задачей, из-за которой я сомневаюсь в своей компетентности, у меня возникает соблазн уклониться от нее. Заняться прокрастинацией. Я ловлю себя на том, что говорю: «Думаю, завтра я займусь этим с большим желанием». И воспринимаю это как сигнал. Сигнал, который хорошо усвоил: я собираюсь прокрастинировать. И в то же мгновение я использую его, чтобы просто начать: немедленно начинаю делать что-то, относящееся к этой задаче. Давайте посмотрим, почему это так важно.

Проблема

Когда мы наконец приступаем к выполнению задач, все редко оказывается настолько плохо, как представлялось. Исследования показывают: начало работы над задачей меняет ее восприятие и способно изменить наши представления о себе в некоторых очень важных аспектах.

В серии исследований мы со студентами с помощью электронных пейджеров собирали образцы жизненного опыта. Несколько раз в день в течение двух недель мы направляли участникам эксперимента сообщения через случайные промежутки времени. Это были вопросы вроде: «Что вы делаете?», «Следует ли вам заниматься чем-то другим?», «Что вы чувствуете?», «Что вы думаете?». Кроме того, в некоторых исследованиях просили участников оценить в баллах то, что они делали, и то, что они должны были бы делать с точки зрения уровня стресса, связанного с этими задачами. Оценка 10 баллов означала чрезвычайно высокий уровень стресса, 0 – полное его отсутствие (со всеми возможными вариантами между этими крайними значениями).

Данные такого типа позволяли делать «мгновенные снимки» занятий участников эксперимента. Важно, что у нас также появлялась информация о том, что они чувствовали и о чем думали. Некоторые из результатов были вполне ожидаемы. Другие нас удивили. Я обобщил их, представив исследование в виде одной рабочей недели, с понедельника по пятницу, и сосредоточился на теме уклонения от выполнения задач.

Как ожидалось, в понедельник, когда участники эксперимента уклонялись от некоторых задач (например, выполнения домашних заданий) в пользу других занятий (например, встреч с друзьями), мы обнаружили, что они обычно говорят что-то вроде «Думаю, что завтра займусь этим с большим желанием» или «Не сегодня. Я лучше работаю в условиях стресса». Как вы уже знаете из предыдущей главы, это – рационализация диссонанса между нашим решением (не делать) и нашими ожиданиями от себя (следовало бы заняться этим прямо сейчас). Конечно, ближе к концу недели никто из участников не заявил: «Чувствую, с каким большим желанием я сегодня занимаюсь этим [отложенной задачей]» или: «Рад, что дождался сегодняшней ночи, потому что в таких условиях я работаю лучше».

Удивительно то, что мы обнаружили изменение восприятия стоящих перед участниками проблем. В понедельник пугающие задачи, от выполнения которых они старались уклониться, им казались трудными, неприятными и вызывающими стресс. В четверг (или утром пятницы), когда участники по-настоящему приступали к избегаемым всю неделю задачам, восприятие менялось. Количество случаев, когда задачи назывались трудными, неприятными и вызывающими стресс, значительно сократилось.

О чем это говорит? Задача, выполнение которой началось, редко оказывается такой неприятной, как о ней думали. На самом деле многие участники, которых наши вопросы заставали в момент работы над задачей в условиях жесткого цейтнота, писали, что жалеют о своем нежелании начать выполнять ее раньше – задача оказалась интересной, и, имей они чуть больше времени, смогли бы справиться с ней лучше.

Просто начните. Вот мораль из этой истории: когда мы начинаем работу, меняется наше отношение к ней. Исследования показывают, что наше восприятие самих себя тоже меняется. Во-первых, начав, мы обычно видим задачу не такой отталкивающей, как раньше. Во-вторых, даже если закончить задачу не удалось, что-то мы сделали, и на следующий день наше отношение к себе уже менее негативно. Мы чувствуем, что лучше контролируем ситуацию, и более оптимистично настроены. Можно даже сказать, что появилась некоторая инерция.