Книга Бегайте быстрее, дольше и без травм - Курт Брунгардт

Некоторые модели минималистичной обуви

Бег босиком

Если вы посмотрите на лучших африканских бегунов, которые почти сорок лет удерживают лидирующие позиции в мире профессионального бега, то наверняка заметите, что их движения очень слаженны и грациозны. В большинстве случаев это результат бега босиком в детстве, который формирует правильную технику бега и укрепляет стопы. Если у вас будут крепкие стопы, а не крепкие кроссовки, то вероятность заработать тендинит, подошвенный фасцит или другую проблему значительно уменьшится. Только относиться к бегу босиком нужно как к тренировочному инструменту, а не как к чуду. Когда вы снимете обувь или наденете беговые носки с пальцами, то ваша проприоцепция и чувствительность к вашему стилю бега обострятся, но правильной техники это еще не гарантирует. Многие уроки из этой книги можно выполнять босиком, и я советую вам так и делать, когда есть настроение, особенно это касается упражнений на прыжки, в том числе через скакалку, или же когда вы тренируетесь на пляже или в парке. При этом хочу подчеркнуть, что бег босиком еще не делает из вас Позного бегуна. Для этого вам нужен Позный метод.

Ортопедические стельки: как от них избавиться?

Когда вы ломаете ногу, вы всю жизнь потом ходите в гипсе? Нет, конечно. То же относится и к использованию ортопедических стелек.

Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъем, а также для лечения синдрома илиотибиального тракта и болей в коленях. На самом же деле они просто снимают симптомы, не избавляя вас от причины самой проблемы. Самая большая проблема ортопедических стелек в том, что они не укрепляют ваши слабые связи в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют и без того слабые мышцы, и поэтому вы перестаете воспринимать поправки для улучшения техники. Выбирая такие стельки, вы выбираете себе костыль на всю жизнь.

Но одно дело знать, что ортопедические стельки никак вам не помогают, а другое – отказаться от них после многих лет использования. Избавиться от такой привычки может быть сложно. Делать это нужно постепенно и аккуратно. Вот несколько основных принципов.

• Прежде всего постарайтесь избавиться от страха. Напомните себе, что эти стельки не решали проблему, а маскировали ее.

• Выполните оставшиеся упражнения из первой части, вставив ортопедические стельки в новую минималистичную обувь.

• Когда перейдете к урокам второй части, уберите все стельки. Если испытываете боли, вставьте их обратно и попробуйте снять на следующем уроке.

• Не спешите, стопа должна привыкнуть, окрепнуть, стать более гибкой и отзывчивой.

• В этот переходный период сократите беговой километраж.

Видеосъемка

Знакомство со своим шагом

Теперь, когда вы знаете, почему для бегуна так важно восприятие и как правильное ведение дневника и верно подобранная обувь могут его улучшить, я хочу научить вас одному прекрасному средству для проверки своих навыков восприятия – видеосъемке своей техники. Раньше такая возможность была доступна только высшим эшелонам тренеров и представителям командных видов спорта, а теперь снять себя, на тренировке, может любой, у кого есть смартфон и приятель со свободным временем.

Как в классической рекламе «до и после», ваши фильмы о беге дадут вам ясное представление о вашем прогрессе и тех моментах, на которые следует обратить особое внимание. Для этого прежде всего нужно записать ваше исходное состояние. Всем нужно с чего-то начинать, и неплохо для начала определиться, где вы находитесь, прежде чем что-то менять.

Основные правила видеосъемки

В идеале вам нужны камера и штатив, но сгодится и смартфон. Вам не нужен режиссер с потенциалом Стивена Спилберга, с задачей справится и ваш друг. Если у вас есть дети, то они уже сами почти Спилберги, так что берите их с собой.

Выберите место, куда вы сможете приходить все время на протяжении изучения вами Позного метода бега. Так вы сможете точнее сравнить результаты, когда придет время просматривать многочисленные видеозаписи. Местность должна быть ровная и открытая, чтобы оператор мог стоять на одном месте и снимать вас без препятствий на протяжении как минимум двадцати метров. Будет еще лучше, если вы найдете местность, на которой можно бегать босиком. Если у вас рядом с домом есть спортплощадка или песчаный пляж, отправляйтесь туда.

Одежда должна контрастировать по цвету с окружающим фоном, чтобы ваши ноги были различимы на видео целиком.

Когда найдете оператора, место и одежду, надевайте новые кроссовки – и «Мотор!»

Построение кадра: вам понадобится 10–15 метров на разгон до средней скорости, прежде чем вы появитесь в кадре.

1. Возьмите пару белых маек или других хорошо заметных предметов, чтобы отметить начало и конец видеозаписи. Расстояние между предметами должно составлять 20–40 метров.

2. Встаньте в середине между этими двумя предметами. Камера должна быть расположена так, чтобы ваше тело полностью с головы до ног помещалось в кадр.

3. Камеру нужно направить на первый маркер.

4. Пробегите 10–15 метров, чтобы набрать средний темп, с которым вы бежали бы полумарафон, прежде чем достигнете первого маркера и войдете в кадр.

5. Когда вы окажетесь в кадре, пусть оператор, не двигаясь с места, ведет камеру за вами, в последующие 20–40 метров держа вас по центру кадра без приближений.

6. Когда вы пройдете второй маркер, оператор может прекратить вести камеру за вами, давая вам выбежать из кадра.

7. Пробегите еще 10–20 метров.

8. Повторите то же самое в более быстром темпе. Спринтовать не нужно, но скорость должна быть как на пятикилометровом забеге.

Если есть время, можете расширить вашу коллекцию видеозаписей бега и сделать то же самое босиком. Для более глубокого анализа попросите оператора снять вас также спереди и со спины.

Если оператора у вас нет, но есть штатив, разместите его на достаточном расстоянии от маркеров, чтобы они оба были в кадре. Нажмите на запись и делайте все то же самое, что описано выше.

Составление графика съемок

Основное правило: снимайте себя каждый раз, когда нужно понять, в какой вы находитесь форме. По крайней мере вы должны запланировать съемки в следующих случаях:

• сегодня, чтобы установить свою исходную форму;