Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

Таблица 3. Сравнительная характеристика аппетита и физиологического голода

Очень важно не допускать сильного чувства голода: оно способствует перееданию и как результат – появлению лишних килограммов. Что вы можете предпринять? Самый простой и эффективный вариант – полноценное, сбалансированное питание. Если говорить вкратце, вы должны делать следующее:

Во-первых , включайте в меню больше сложных углеводов, а количество простых ограничьте. Употребляйте достаточно белков. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам. Тогда вы будете чувствовать себя сытой в течение трех-пяти часов – это оптимальный перерыв между приемами пищи.

Во-вторых , пейте больше воды (чистой питьевой воды, а не соков или газировки), ведь иногда жажда маскируется под чувство голода.

В-третьих , строго придерживайтесь правильного режима питания. Многие взрослые люди не способны его организовать из-за чрезмерной загруженности на работе. В итоге основные порции пищи попадают в организм вечером, когда потребность в энергии уже не столь выражена, как в начале трудового дня. Кроме того, человек, перекусывавший весь день, к вечеру оказывается голодным как волк и сметает все, что попадается на пути, независимо от полезности, сладости и жирности. Если в данном описании вы узнали себя, заведите пищевой дневник – это позволит распланировать все приемы пищи так, чтобы вы успевали поесть прежде, чем основательно проголодаетесь.

Что касается подробностей (какие продукты нужно выбирать, сколько раз в день лучше есть, можно ли перекусывать между завтраком, обедом и ужином, почему потребление соков желательно свести к минимуму), то им посвящены последующие главы книги.

Вам, должно быть, интересно, когда чувство голода можно считать сильным. В психологической литературе встречается следующая шкала:

Стадии физиологического голода

0 – Прострация, чувство, что вот-вот упадешь в обморок.

1 – Истощение, когда чувствуешь себя физически больной от голода.

2 – Сильный голод: «Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!».

3 —Умеренный голод: «Можно было бы поесть. Подойдет или полный ужин, или хороший перекус».

4 – Легкий голод: «Чего бы пожевать…».

5 – Нейтральное состояние: «Я не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет».

6 – Чувство легкой полноты в желудке: «Я насытилась, но могла бы съесть еще что-нибудь».

7 – Чувство умеренного насыщения: «Есть еще место для десерта».

8 – Полное насыщение: «Все. Больше не хочу и не могу».

9 —Переедание: «Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться».

10 – Обжорство: «Не трогайте меня – взорвусь!».

Очевидно, что первые три стадии – с нулевой по вторую – соответствуют сильному голоду. Их допускать не следует. Последние три стадии свидетельствуют о явном переедании. Этот вариант тоже не годится. Третью и седьмую стадии назовем пограничными – их лучше избегать. Изредка можно проголодаться чуть сильнее и поесть чуть плотнее, чем обычно – ничего страшного не произойдет. Но не стоит считать это нормой. Остались четвертая, пятая и шестая стадии – они-то нам и подходят: начинайте есть, когда почувствуете легкую пустоту в желудке, и заканчивайте, когда ощутите себя почти сытой.

...

Важно

Перед менструацией у многих женщин развивается предменструальный синдром (ПМС). Его причина – колебания гормонального фона, в связи с чем ухудшается настроение, возникают боли, головокружение, слабость. И очень часто усиливается аппетит.

Как контролировать аппетит в период ПМС?

В рационе должно быть достаточно растительных и животных белков, жиров (преимущественно растительных). Увеличьте потребление продуктов, содержащих клетчатку: овощей, фруктов, зерновых. На столе обязательно должны присутствовать сложные углеводы: они медленнее перевариваются. Ограничьте количество соли, сахара, кофеина, спиртных напитков.

Обеспечьте себе полноценный отдых и как следует высыпайтесь. Не забывайте о физкультуре: дыхательные упражнения и легкая растяжка помогут расслабиться и отвлечься от мыслей о еде. Неплохо также овладеть техникой психологической релаксации. Принимайте комплексные витаминно-минеральные препараты.

Обратите внимание: если вы достигли шестой стадии, но продолжаете жевать, значит, вы руководствуетесь уже не голодом, а аппетитом. Хочу предупредить: не считайте его вселенским злом. Хороший аппетит всегда был признаком физического и психического здоровья. Именно поэтому расстройства аппетита, например анорексия, относятся к числу серьезных болезней. Они мешают нам почувствовать вкус жизни в прямом и переносном смыслах. Однако не стоит идти на поводу у своего аппетита: в любой ситуации он должен подчиняться вам, а не вы ему.

Если с голодом бороться легко, то с аппетитом дело обстоит иначе, поскольку он может быть побочным эффектом психологических проблем. Многие из нас заедают стресс, одиночество, обиду. Хотите похудеть – разберитесь с эмоциональным состоянием.

Еда: потребность или зависимость?

Потребность в еде – одна из немногих биологических потребностей, публичное удовлетворение которых не только разрешается, но и поощряется. Поэтому человек, будучи существом социальным, наделил процесс поглощения пищи самыми разными функциями:

• Еда обеспечивает организм энергией, всеми необходимыми питательными веществами.

• Пища дарит нам чувство безопасности, умиротворения, ненадолго заглушает страхи и позволяет отдохнуть от накопившихся проблем: «Пару минут дела подождут». Сколько раз, работая над годовым отчетом или сложным проектом, вы прерывались на чашечку кофе с печеньем, хотя совершенно не испытывали голода? Вам просто надо было успокоиться, привести мысли в порядок и осознать, что все в ваших силах и вы со всем справитесь.

• Мы испытываем удовольствие от еды. Нам нравится ее вкус и аромат. Мы любим гладить бархатистую шкурку персика, хрустеть соленым огурчиком и отламывать корочку еще горячего хлеба. Изящная сервировка стола, красивая скатерть, изысканная посуда делают прием пищи еще более приятным.

• Еда нередко выступает как средство коммуникации. Где еще можно собраться всей семьей, как не за обеденным столом? Во время совместных трапез мы делимся друг с другом новостями и строим планы на будущее. Все праздники в России традиционно сопровождаются пышным застольем. В честь завершения важных проектов во многих компаниях устраиваются корпоративные вечеринки, а крупные сделки принято обсуждать в хорошем ресторане.