Книга Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

1,5 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1 стакан нарезанной кубиками моркови

3/4 стакана нарезанного сельдерея

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан сушеной чечевицы

2 стакана овощного бульона

1 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. соевого соуса

3 побега тимьяна

1 лавровый лист

1/4 ст. л. молотого перца

4 стакана нарезанного свежего шпината

1. Всыпьте пшеничные зерна в большую кастрюлю с 4 стаканами воды. Добавьте 1/4 ч. л. соли и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне 45–50 минут, пока зерна не станут мягкими. Слейте воду.

2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Всыпьте лук, морковь, сельдерей и пассеруйте 6–8 минут до размягчения. Добавьте чеснок, 1/4 ч. л. соли и готовьте еще минуту.

3. Добавьте чечевицу, оставшиеся 5 стаканов воды, бульон, томатную пасту, соевый соус, тимьян и лавровый лист. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15 минут. Всыпьте 1/4 ч. л. соли, перец, шпинат и варите 2–3 минуты. Добавьте зерна пшеницы и варите еще 1–2 минуты.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 283 ккал; белки: 12,4 г; углеводы: 50 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 706 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,73 г; мононенасыщенные: 3,4 г; полиненасыщенные: 0,73 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Порция этого супа почти на 50 % обеспечивает суточную потребность в клетчатке. Богат бета-каротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 50 г. Эквивалентно 2 1/2 порции хлеба, крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Можете добавить меньше соли и использовать несоленый овощной бульон, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 665 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 66 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.

Куриный суп с белой фасолью и шпинатом

Попробуйте приготовить этот куриный суп в те дни, когда вам немного нездоровится. Вместо рафинированной пшеничной лапши в нем используются богатые антиоксидантами фасоль и шпинат.

1 ст. л. оливкового масла

1 небольшая луковица, крупно нарезать

1 стебель сельдерея, крупно нарезать

1 большая морковь, очистить и крупно нарезать

2 лавровых листа

3 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

2 стакана воды

340 г куриного филе, нарезать кусочками

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, слить жидкость

1 стакан нарезанного свежего шпината

3 ст. л. нарезанного свежего орегано

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

2 ст. л. лимонного сока

1/4 ч. л. соли

1/2 ч. л. молотого перца

1. В большой кастрюле разогрейте масло. Всыпьте лук, сельдерей и морковь и пассеруйте на среднем огне 6–8 минут. Добавьте лавровый лист и обжаривайте еще минуту.

2. Влейте куриный бульон, воду и доведите до кипения. Уменьшите огонь, положите курицу и фасоль. Варите на медленном огне 3–4 минуты, пока мясо не станет мягким. Добавьте шпинат, снимите с огня и оставьте на 2–3 минуты. Добавьте орегано, петрушку, лимонный сок, соль и перец. Подавайте горячим.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 200 ккал; белки: 26,6 г; углеводы: 15,9 г; клетчатка: 4,3 г; натрий: 871 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 2,77 г; полиненасыщенные: 0,63 г; трансгенные: 0); холестерин: 49 мг.

Общее примечание. Этот суп богат антиоксидантами, особенно бетакаротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 15,9 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 3 порциям нежирного мяса или белков, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия — консервированные бульон и фасоль. Приготовьте их самостоятельно, используя минимальное количество соли.

При беременности. В 1 порции содержится 33 мкг фолиевой кислоты и 2 г железа.

Салаты и гарниры

Обжаренные овощи

В сочетании с чесноком и хлебной крошкой эта смесь овощей станет прекрасным гарниром к праздничному столу. Нарежьте овощи крупно, чтобы придать блюду более интересный вид.

Посыпка из хлебной крошки

1/4 стакана грецких орехов, обжарить

1 ломтик цельнозернового хлеба

2 зубчика чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

1/2 ч. л. крупной соли

Обжаренные овощи

2 стакана крупно нарезанного пастернака

4 стакана крупно нарезанной тыквы

3 стакана крупно нарезанной моркови

Лук-шалот (12 больших луковиц)

1,5 ст. л. оливкового или рапсового масла

Крупная соль и молотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте ингредиенты для приготовления посыпки в блендере до получения однородной массы.

3. В большой миске смешайте пастернак, тыкву, морковь, лук, масло и выложите их в форму для выпечки. Запекайте в течение 40–45 минут до образования румяной корочки. Достаньте из духовки и посыпьте хлебной крошкой с орехами. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячими.

Выход продукта: 14 порций; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 105 ккал; белки: 2,2 г; углеводы: 18,3 г; клетчатка: 3,5 г; натрий: 132 мг; жиры: 3,3 г (насыщенные: 0,27 г; мононенасыщенные: 1,22 г; полиненасыщенные: 1,43 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции содержится треть суточной нормы витамина С, витамин А и бета-каротин.

При диабете. Общее количество углеводов — 18,3 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом 3/4 ч. л. добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте как можно меньше соли или вообще ее не добавляйте. В 1 порции содержится 451 мг калия.