Книга Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

зажатости в икрах и бедрах.

Грустный парень

СЖАТЫЕ. Все в них как бы сжато и напряжено. Их голова запрокидывается вперед, как и плечи, которые как бы перекатываются вперед, потому что они постоянно тянутся вперед, пытаясь набрать побольше воздуха. Их средняя часть спины перекатывается в чрезмерно изогнутой или гиперкифотической позе, и у них ограничена подвижность шеи и верхних конечностей. Иногда их голени вращаются наружу, а стопы чрезмерно пронашиваются. Гравитация тяготит их.

Йогини

НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЙ. У этих людей очень большой пассивный диапазон движений (то есть гибкость) - и крайне ограниченные возможности его контролировать. Они часто могут коснуться пальцами ног и положить ладони на пол, но из-за отсутствия контроля эти люди очень склонны к травмам суставов. Они постоянно пытаются найти себя в пространстве, ерзают и дергаются; они компенсируют свою чрезмерную гибкость, пытаясь стабилизировать положение, прежде всего, шеей и челюстью. Им очень трудно набрать сухую массу (мышцы). Иногда у них очень высокая тревожность и, возможно, нарушение дыхания.

 

-

Не каждый человек в точности соответствует одному из этих трех типов, но многие из нас узнают в себе хотя бы некоторые из этих черт. Есть и пересечения: например, можно быть Грустным парнем или Мистером Стай Пуфтом и одновременно Йогини, потому что тип Йогини - это скорее недостаток мышечного контроля.

По словам Бет, я был гипернадутым мистером Стей Пуфтом: когда я вдыхал, мои ребра выпячивались и поднимались вверх, как у петуха, выпячивающего грудь. Так я набирал воздух в легкие, но при этом мой центр масс смещался вперед. Для баланса мой позвоночник искривлялся в кифоз, а задница выпячивалась (Бет называла ее "утиной попой"). Это приводило к гиперэкстензии подколенных сухожилий, фактически отсоединяя их от остального тела, так что я не мог получить доступ к этим мышцам. Все эти годы, пока я не осознал этого, я занимался мертвой тягой, используя только спину и ягодицы, практически без помощи своих мощных подколенных сухожилий. Что касается тренировки дыхания, то мне нужно было думать о выходе воздуха, о выдохе, в то время как тот, кто больше склоняется к типу "Грустный парень", должен работать над входом воздуха, вдыхая через нос, а не через рот.

Идея тренировки дыхания заключается в том, что правильное дыхание влияет на множество других физических параметров: положение ребер, вытяжение шеи, форму позвоночника, даже положение наших ног на земле. То, как мы дышим, отражает то, как мы взаимодействуем с миром. "Убедиться в том, что ваше дыхание может быть широким, объемным и легким, жизненно важно для создания хорошего, эффективного, скоординированного движения", - говорит Бет.

Бет любит начинать с упражнений, которые помогают осознать дыхание и укрепляют диафрагму, которая не только важна для дыхания, но и является важным стабилизатором тела. Пациент ложится на спину с поднятыми ногами на скамью или стул и просит его вдыхать как можно тише, с минимальным количеством движений. При идеальном вдохе расширяется вся грудная клетка - спереди, по бокам и сзади - и одновременно расширяется живот, позволяя дыхательной и тазовой диафрагме опуститься. Признаком этого является то, что он тихий. Шумный вдох выглядит и ощущается более драматично, поскольку шея, грудь или живот двигаются первыми, и диафрагма не может свободно опуститься, что затрудняет поступление воздуха.

Теперь полностью выдохните через сжатые губы для максимального сжатия и сопротивления воздуха, чтобы укрепить диафрагму. Выдохните весь воздух, полностью опустошив себя, пока ваши плечи не округлились, а лицо или челюсть не напряглись. Очень скоро вы увидите, как полный выдох подготавливает вас к хорошему вдоху, и наоборот. Повторите этот процесс в течение пяти вдохов и сделайте два-три сета. Обязательно делайте паузу после каждого выдоха как минимум на два счета, чтобы задержать изометрическое сокращение - это ключевой момент в DNS.

В DNS вы научитесь представлять себе брюшную полость как цилиндр, окруженный мышечной стенкой, с диафрагмой сверху и тазовым дном снизу. Когда цилиндр надувается, то, что вы чувствуете, называется внутрибрюшным давлением, или ВБД. Оно имеет решающее значение для истинной активации ядра и является основой для тренировок DNS. Научиться полностью нагнетать давление в баллоне, создавая ВБД, важно для безопасного движения, поскольку баллон эффективно стабилизирует позвоночник.

Вот еще одно быстрое упражнение, которое поможет вам понять, как создать ВБД: вдохните до упора, так что вам покажется, будто вы надуваете цилиндр со всех сторон и втягиваете воздух в тазовое дно, в нижнюю часть цилиндра. На самом деле вы не "дышите" там, в том смысле, что воздух действительно поступает в ваш таз; вы стремитесь к максимальному расширению легких, что, в свою очередь, как бы толкает вашу диафрагму вниз. С каждым вдохом концентрируйтесь на расширении цилиндра по всему его диаметру, а не просто на поднятии живота. Если вы делаете это правильно, вы почувствуете, как равномерно расширяется вся окружность ваших шорт вокруг талии, даже сзади, а не только спереди. Когда вы выдыхаете, диафрагма возвращается вверх, а ребра должны снова поворачиваться внутрь по мере сжатия пояса.

Вдох развивает напряжение, а когда вы выдыхаете, выталкивая воздух, вы сохраняете это мышечное напряжение по всей стенке цилиндра. Это внутрибрюшное давление является базовой основой для всего, что мы делаем в тренинге стабильности - дедлифтов, приседаний, чего угодно. Это как если бы у вас была пластиковая бутылка: со снятой крышкой вы можете раздавить ее одной рукой; с надетой крышкой давление (то есть стабильность) слишком велико, и бутылку невозможно раздавить. Я практикую это 360-градусное брюшное дыхание каждый день, не только в спортзале, но и за рабочим столом.

Ваш "тип" также в определенной степени указывает на то, как вы должны тренироваться. Людям, относящимся к типу Stay Puft, как правило, требуется больше заземления через стопы и больше работы с весом перед собой, чтобы привести плечи и бедра в более нейтральное положение. Бет обычно заставляет кого-то вроде меня держать груз перед телом, в нескольких дюймах перед грудиной. Это заставляет мой центр масс отклониться назад, больше на бедра. Попробуйте сделать это с легкой гантелью или даже с пакетом молока, и вы поймете, что я имею в виду. Это тонкое, но заметное изменение положения.

С грустными парнями и девчонками Бет старается больше работать над вращением туловища, заставляя их делать махи руками поперек тела, чтобы раскрыть грудь и плечи. Она с осторожностью относится к нагрузке на спину и плечи, предпочитая начинать с упражнений с весом тела и работы на раздельных ногах, например, шагающих выпадов с дотягиванием до потолка или через