Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Многочисленные исследования показывают, что обучение психологическим навыкам заметно улучшает преодоление проблем с психическим здоровьем, часто с хорошими долгосрочными результатами и меньшим количеством побочных эффектов, чем при приеме лекарств. Психические расстройства часто характеризуются чрезмерными проявлениями в поведении, что в некоторых контекстах является адаптивным. Например, обдумывание с целью извлечения уроков из прошлых ошибок не является плохим само по себе, но, если позволить этому паттерну перейти в руминацию, это может привести к депрессии. Навыки гибкости мотивируют нас рассматривать те мысли и то поведение, что нарушают узкий репертуар нездоровых паттернов, и фокусироваться на том, что работает. Это естественным образом ведет к сбалансированности, необходимой для целенаправленного развития.

Если вы боретесь с психическими расстройствами, читайте подобные книги как дополнение к профессиональной помощи, но не рассматривайте их как замену лечению.

Профессиональная медицинская помощь жизненно важна, но многие люди не идут на это. К сожалению, основной причиной этого выбора является стигматизация. Исследования показывают, что во всем мире каждый пятый человек переживает то или иное распространенное состояние психического здоровья в течение года и что каждый третий испытывает ту или иную форму проблемы с психическим здоровьем раз в жизни. Тем не менее многие люди осуждают подобные состояния, считая психические проблемы слабостью характера. На психически нездоровых людей ставят клеймо некомпетентных, опасных или непоправимо «сломленных», что приводит к дискриминации при приеме на работу и социальной дистанцированности.

В результате люди с психическими отклонениями часто скрывают сопутствующие болезни симптомы даже от близких и избегают лечения или поддержки. На самом деле только один из пяти обращается за помощью к психиатру, хотя есть множество хороших научно обоснованных методик. Помощь возможна.

Стигматизация также может быть интернализована в форме самообвинения и даже отвращения к себе. Ошибочные культурные послания, такие как «просто думайте о хорошем», лишь поощряют избегание и усугубляют ситуацию. ACT помогает людям справиться с болью стигматизации и избавиться от бесполезных посланий.

Навыки АСТ дополняют выбранную стратегию лечения. Практика гибкости хорошо знакома профессиональному терапевтическому сообществу, поэтому вы можете поговорить со своим терапевтом о том, как лучше всего включить ее в программу лечения. В дополнение вы можете самостоятельно поискать в Интернете информацию о том, как ACT и процессы гибкости согласуются с концепциями и подходами, используемыми вашим лечащим врачом. Опять же, всегда можно проверить, есть ли какой-либо терапевт АСТ неподалеку от вас: http://bit.ly/FindanACTtherapist.

Сейчас вы, вероятно, поймете, почему АСТ помогает справиться с ментальными проблемами: она развивает другое состояние ума, более наблюдательное, благодарное и вдохновляющее, менее критичное и бездумное. Навыки гибкости уменьшают воздействие нездоровых сообщений, посылаемых самому себе, и помогают людям прийти в настоящее; открыть, заметить и назвать тяжелые эмоции, которые эхом доносятся из прошлого. Так закладывается основа для того, чтобы сосредоточиться на подлинных ценностях и предпринять нужные шаги, сделав их главными в жизни.

Упражнения на действие помогают следовать определенному плану, будь то цели SMART, которые вы сами ставите перед собой, или рекомендованные терапевтом или программой. Практика ACT способна поддерживать другие программы, разработанные для решения проблем психического здоровья, такие как Анонимные Алкоголики, группы взаимопомощи или онлайн-программы.

Хороший общий подход к применению ACT в борьбе за психическое здоровье – еще раз начать с рассмотрения внутренних барьеров, способствующих возникновению трудностей, испытываемых вами, и составить список стратегий, с помощью которых вы пытались решить задачу.

Подобная стратегия дает понимание, какие упражнения нужно начать практиковать в первую очередь.

Все навыки гибкости важны, но некоторые из них будут особенно полезны для конкретных состояний. Например, поскольку руминация играет важную роль в депрессии, здесь подойдут упражнения на разделение, высвобождающие из ее тисков. Против тревоги полезны упражнения на экспозицию, а принятие и работа с ценностями помогут сделать экспозицию более доступной и полезной. Что касается злоупотребления психоактивными веществами, принятие помогает справиться с психологическим и физическим дискомфортом тяги, а также с эмоциональной болью, которую люди так часто пытаются заглушить психотропными средствами. Опыт поможет вам сосредоточиться на тех навыках, которые вы сочтете наиболее полезными для себя, но лучше всего работать и с другими инструментами из набора, так как они смогут укрепить прогресс.

А теперь я перейду к конкретным указаниям о самых распространенных психических состояниях.

Депрессия

Вероятно, вы знаете, что это довольно частое явление среди людей. Однако вряд ли вы представляете, насколько оно распространено.

Сегодня депрессия – ведущая причина инвалидности в мире: около 350 миллионов человек борются с ней, в том числе каждый двадцатый американец, достигший двенадцатилетия.

Антидепрессанты помогают людям с тяжелой депрессией в краткосрочной перспективе, но на многих они не действуют. Для большинства эффект от них невелик, а длительное употребление или высокие дозы приводят к многочисленным побочным эффектам, включая сексуальную дисфункцию и повышенный риск рецидива. Психотерапия была признана довольно эффективной для лечения депрессии в краткосрочной перспективе и имела меньше побочных эффектов и больше преимуществ по окончании лечения в сравнении с употреблением фармпрепаратов. Ученые все еще пытаются выяснить, эффективно ли сочетание медикаментозного подхода и психотерапии в борьбе с тяжелой депрессией, в то время как подобная комбинация при лечении слабой депрессии не показывает себя сколько-нибудь более эффективной. Поскольку окончательный вердикт еще не вынесен, прежде чем соглашаться на любой курс лечения, важно как можно тщательнее проверить, что говорят о нем актуальные исследования.

Возможно, вы уже проходите терапию или же обдумываете, какому методу отдать предпочтение, поэтому позвольте мне предложить некоторые замечания относительно АСТ в сравнении с другими техниками. Ведущей формой терапии, назначаемой при депрессии, в течение многих лет была традиционная КПТ, и исследования показали, что она дает хорошие результаты. Но почему работают именно традиционные методы КПТ, до сих пор непонятно. Ученые выяснили, что преимущества КПТ в значительной степени обусловлены поведенческими элементами, а не только реструктуризацией мыслей. Между тем десятки рандомизированных исследований измеряли влияние ACT на депрессию, и ACT была признана столь же эффективной, как и КПТ. Кроме того, мы можем ответить, почему практика работает: развивается психологическая гибкость, которая дает людям более четкую ориентацию на ближайшие цели, подлежащие изменению.

Например, как уже отмечалось, руминация является ведущим фактором депрессии. АСТ-исследования частично обнаружили причины. Ученые изучали людей, которые пережили серьезную потерю, чтобы увидеть, приводит ли их руминация к депрессии; ответ был утвердительным, но только если целью руминации являлась попытка избежать сложных эмоций.