Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов.

2. В сковороде среднего размера нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку масла. Добавьте крупу киноа и обжаривайте примерно 2 минуты, часто помешивая. Влейте 1½ стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого и варите содержимое под крышкой около 15 минут до готовности. Снимите сковороду с огня и оставьте остывать на 10 минут. Затем вилкой взрыхлите киноа, выложите на большую тарелку и поставьте в холодильник минимум на полчаса, но не более чем на 4 часа.

3. Перемешайте кубики сладкого картофеля с 1 столовой ложкой оливкового масла на большом противне с бортиком. Запекайте примерно 30 минут до золотисто-коричневого цвета, один раз перемешайте. Оставьте остывать на противне 20–30 минут.

4. В большой салатнице взбейте венчиком оставшиеся 2 столовые ложки масла с уксусом, солью и перцем. Добавьте рукколу, груши, лук, петрушку и мяту, а также охлажденную крупу киноа и сладкий картофель. Перед подачей на стол осторожно, но тщательно перемешайте.

Острый томатный соус сальса

Для усиления вкуса этот соус должен отстояться в течение часа при комнатной температуре, поскольку охлаждение негативно сказывается на вкусовых качествах помидоров. Если вы собираетесь использовать не очень много соуса, разделите количество указанных в рецепте ингредиентов пополам. Помидоры, хранившиеся в холодильнике, подержите какое-то время при комнатной температуре, чтобы они нагрелись и приобрели насыщенный спелый вкус. Подавайте с плоским хлебом из муки грубого помола. Можно также макать в соус хлеб или выложить его ложкой на поджаренное на гриле рыбное филе. Кроме того, острый томатный соус сальса можно подавать с яичницей или горячим печеным картофелем.

2 стакана

2 средних нарезанных кусочками помидора (примерно по 230 г каждый) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (примерно ½ стакана);

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

2 столовые ложки красного винного уксуса;

1 столовая ложка свежего сока лайма;

1 чайная ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. В миске среднего размера смешайте нарезанные помидоры, лук, кинзу, чеснок с уксусом и соком лайма и оставьте при комнатной температуре на 1 час.

2. Перед подачей посолите, поперчите и перемешайте.

Соус сальса из авокадо

В вегетарианских рецептах блюд адвентистов седьмого дня чувствуется влияние мексиканской кухни. Поскольку авокадо – распространенный в Калифорнии фрукт, его часто используют в составе гарниров или соусов для вегетарианских бургеров, хлеба и рыбных блюд.

4 стакана

⅓ стакана оливкового масла;

¼ стакана свежего лимонного сока;

1 столовая ложка свежего сока лайма;

½ чайной ложки сушеного орегано;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

4 спелых авокадо, нарезанных кусочками;

½ стакана размороженных или свежих зерен кукурузы, срезанных с початка;

1 средний красный сладкий перец, нарезанный кубиками (примерно 1 стакан);

1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (около ¾ стакана);

½ стакана нарезанных черных оливок без косточек, желательно сорта каламата;

2 столовые ложки измельченного чеснока.

1. В большой миске взбейте венчиком оливковое масло, лимонный сок, сок лайма, орегано, соль и перец до получения однородной массы. Добавьте кусочки авокадо и осторожно перемешайте, чтобы они не потемнели.

2. Добавьте кукурузу, сладкий перец, лук и оливки и еще раз осторожно перемешайте. Накройте крышкой и поставьте охлаждаться на 4–8 часов. Затем подавайте на стол.

Совет. Чтобы вкус соуса был более кислым, замените лимонный сок яблочным уксусом.

Фаршированная желудевая тыква

Сегодня ценнейшее растение киноа становится все более популярным. И в этом нет ничего удивительного! В крупе киноа содержится больше белков, чем во многих других цельных злаках. Подавайте это блюдо с зеленым салатом – и получите за один прием пищи все необходимые питательные вещества: фрукты, овощи, злаки, клетчатку, зелень, белки и сложные углеводы. Если в вашем регионе нет апельсинов сорта «королек», или сицилийских апельсинов, можете заменить их мандаринами.

4 порции

4 крупные желудевые тыквы (весом по 450 г каждая), очищенные от семян и разрезанные пополам;

1 столовая ложка оливкового масла и еще немного для смазывания противня;

6 средних стеблей зеленого лука, мелко нарезанных;

1 небольшой стебель сельдерея, нарезанный кубиками (примерно 3 столовые ложки);

½ стакана сушеной клюквы, черники, смородины или изюма;

½ стакана измельченных грецких орехов;

⅓ стакана кураги, предварительно замоченной в теплой воде на 15 минут и нарезанной кубиками;

1 чайная ложка сушеного шалфея;

1 стакан длинного коричневого риса, например коричневого риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);

1 стакан белой или красной крупы киноа, сваренной без соли согласно инструкции на упаковке (примерно 1½ стакана вареной крупы);

½ стакана свежего сока апельсина сорта «королек»;

½ чайной ложки морской соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте большой противень с бортиками маслом.

2. Выложите тыкву на подготовленный противень разрезанной стороной вниз. Запекайте до мягкости примерно 30–40 минут.

3. Тем временем в большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте зеленый лук и сельдерей и обжаривайте, часто помешивая, примерно 3 минуты, до мягкости, но не давайте подрумяниться. Добавьте сушеные ягоды, орехи, курагу и шалфей. Постоянно помешивая, пассеруйте еще 2 минуты.