Книга Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Вегетарианские блюда

Вегетарианские гамбургеры

Подавайте гамбургеры со сладким картофелем фри (см. рецепт ниже), и у вас получится интересное, вкусное и питательное блюдо. Главное — сделать гамбургеры так, чтобы они не рассыпались. Во-первых, необходимо охладить овощную смесь, чтобы она сохраняла форму. Во-вторых, поджарьте гамбургеры в сковороде на растительном масле, чтобы они покрылись хрустящей корочкой.

1/2 стакана булгура

1/2 стакана кипятка

2 ст. л. оливкового или рапсового масла

3 зубчика чеснока, измельчить

1/2 стакана мелко нарезанного красного лука

1,5 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. сушеного орегано

2 ст. л. рубленых грецких орехов

1/2 стакана нарезанного свежего шпината

1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, слить воду

2 ст. л. винного уксуса

Крупная соль и молотый черный перец

1. Положите булгур в небольшую миску. Залейте кипятком и оставьте на 20–25 минут.

2. В сковороде разогрейте 2 ч. л. масла и обжаривайте чеснок в течение минуты. Добавьте красный лук и обжаривайте еще 4–5 минут, пока он не станет мягким. Положите тмин, орегано и грецкие орехи, обжаривайте 45 секунд. Добавьте шпинат и жарьте еще 30 секунд до размягчения.

3. Тщательно перемешайте в миске фасоль и уксус. Добавьте булгур и лук со шпинатом, перемешайте до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Накройте крышкой и поставьте миску в холодильник как минимум на час.

4. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Из полученной охлажденной массы сформуйте 6 лепешек. Обжарьте их в сковороде по 3 минуты с каждой стороны.

Выход продукта: 6 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 158 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 20 г; клетчатка: 6,3 г; натрий: 223 г; жиры: 6,8 г (насыщенные: 0,78 г; мононенасыщенные: 3,69 г; полиненасыщенные: 1,7 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 20 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — консервированная фасоль. Промойте фасоль, а еще лучше — сварите ее.

При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям.

Средиземноморский овощной салат

Гут, или бараний горох, обогащает этот овощной салат белками и превращает его в великолепное основное блюдо. Можно добавить в него цельнозерновые макароны или подать с кускусом или булгуром, чтобы блюдо получилось еще более сытным.

Заправка

1/2 стакана нарезанного свежего базилика

1/4 стакана бальзамического уксуса

1,5 ст. л. дижонской горчицы

2 ч. л. тертой цедры лимона

Крупная соль и молотый черный перец

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

Салат

350 г очищенных грибов портобелло, нарезать ломтиками толщиной 1 см

1 стакан нарезанных консервированных артишоков

1 небольшая красная луковица, нарезать тонкими кольцами

1 кабачок среднего размера, нарезать ломтиками

1 стакан нарезанного соломкой красного перца

1 банка (425 г) консервированного нута, промыть и высушить

1. Смешайте ингредиенты для приготовления заправки в небольшой миске.

2. Смешайте ингредиенты для приготовления салата и добавьте заправку. Накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 2 часа, чтобы овощи пропитались. Подавайте охлажденным.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 316 ккал; белки: 11,3 г; углеводы: 41 г; клетчатка: 12,5 г; натрий: 1026 мг; жиры: 13,8 г (насыщенные: 1,6 г; мононенасыщенные: 9,12 г; полиненасыщенные: 2,6 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Блюдо содержит более трети рекомендуемой суточной нормы железа, кальций, цинк и витамин Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 41 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 порциям овощей, 1,5 порции белка и 1/2 порции жирного мяса.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной источник — консервированный нут и артишоки. Промойте их, а еще лучше — сварите нут самостоятельно.

При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям.

Спаржа, тофу, шиитаки и кешью, обжаренные в масле

(быстрого приготовления)

Арахисовое масло обладает пряным вкусом и придает особый аромат этому блюду. Тамари — особая разновидность соевого соуса с более ярко выраженным привкусом. Можно сварить большую кастрюлю бурого риса и сохранить остатки для приготовления жареного риса (см. рецепт выше).

1/4 стакана кешью

3 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла

1/2 ст. л. молотого свежего имбиря

2 зубчика чеснока, измельчить

250 г свежей спаржи, очистить и нарезать диагональными полосками длиной около 8 см

1/2 стакана нарезанных ломтиками грибов шиитаки (около 100 г)

1 упаковка (450 г) твердого тофу в воде, высушить и нарезать кубиками

1/2 стакана овощного бульона

2 ст. л. соевого соуса тамари

1 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. кукурузного крахмала

2 2/3 стакана отварного бурого риса

1. Разогрейте в сковороде 1 ч. л. арахисового масла и обжарьте кешью 2–3 минуты до золотистого цвета, периодически помешивая. Снимите с огня.

2. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла, добавьте имбирь и чеснок и обжаривайте 45 секунд. Положите спаржу и обжаривайте еще 4–5 минут. Выложите полученную массу на тарелку и поставьте в теплое место. Проделайте то же самое с грибами (обжаривать в 1 ч. л. масла 2–3 минуты). Выложите грибы в тарелку со спаржей. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла и обжаривайте в нем тофу 3–4 минуты. Выложите тофу на тарелку с овощами и снова поставьте ее в теплое место. Вылейте в сковороду 6 ст. л. бульона, соевый соус и уксус. Подогревайте в течение 2–3 минут на среднем огне. Смешайте оставшиеся 2 ст. л. бульона с кукурузным крахмалом. Слейте в сковороду и готовьте до загустения. Добавьте тофу с овощами и грибами. Тщательно перемешайте. Подавайте с отварным бурым рисом.