Книга Мозг против лишнего веса - Дэниэл Дж. Амен

Это неудивительно. Я уже говорил во введении: ушивание желудка — воздействие не на тот орган. За перееданием могут стоять биологические, психологические, социальные или духовные причины. Если избавиться от проблемных продуктов или сделать операцию, но не решить эти исходные проблемы, вы не добьетесь никакого прогресса. Вы просто будете искать другие способы «самолечения».

Возвращайтесь к начатому — отступления не означают поражения

Дорога перемен — не гладкая. Шаги к изменению не одинаковые и неравномерные. Я часто говорю своим пациентам, что их путь будет похож на подъемы и спуски по лестнице. Они будут подниматься на несколько ступеней вверх, чувствуя, что достигли прогресса, затем, возможно, спустятся на несколько ступеней вниз, когда возникнет сложная ситуация. Потом еще несколько шагов прогресса, затем несколько шагов сползания вниз, но, как правило, — меньше, чем прежде. Обычно общее движение направлено в положительную сторону.

Если вы не готовы столкнуться с отступлением, это может свести на нет все ваши усилия. Скажем, вы проделали отличную работу, удерживаясь в рамках допустимого потребления калорий и сбросили 2 кг за несколько недель. Но потом вы поехали к родителям на праздники, где позволили себе лишнего, и все закончилось тем, что вы набрали килограмм за неделю. После этого вы решили, что все испортили, и продолжили переедать, когда вернулись домой, а потом совсем сдались и отказались от перемен.

Понимание, что отступления являются частью процесса, и планирование своего поведения в таких случаях помогает легче справляться с ними. То есть, если вы съели больше, чем нужно, во время праздников и немного набрали вес, просто вернитесь к вашей программе на следующий день.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Вы можете отработать свои отступления. Если сегодня вы съели слишком много, просто пройдите большую дистанцию завтра».

Джесси

Помните, избавление от лишнего веса — это не гонка и быстрее не значит лучше. «Медленно и постепенно» — вот наиболее здоровый способ окончательной нормализации веса.

Достигнув состояния стабильности, немного подрегулируйте основные параметры

Достижение стабильности может оказаться одним из разочарований на вашем пути к снижению массы тела. Стабильность наступает тогда, когда ваши весы, кажется, застывают на определенной цифре и не желают двигаться с места, хотя вы и не отступаете от своих новых здоровых привычек. Смею вас заверить: это обычное развитие событий.

Часто проблема может крыться в неизменности показателя вашего основного обмена веществ (ООВ). Это число калорий, которое необходимо для поддержания существующей массы тела. Видите ли, по мере того, как вы теряете вес, ваш ИМТ также снижается, поэтому вам требуется меньше калорий для поддержания массы тела.

Например, вы — 50-летний мужчина с ростом 178 см и весом 113 кг и вы употребляете 3000 калорий в день. Если вы снизите калорийность своего рациона на рекомендуемые 500 калорий, чтобы сбрасывать по одному фунту в неделю, вы будете употреблять 2500 калорий в день и начнете замечать, как падает ваш вес (для простоты примера мы не учитываем здесь фактор физической нагрузки). Если вы сбросили 18 кг за 6 месяцев, ваш ИМТ снизится, и вы больше не будете сжигать такое количество калорий в день. Поэтому 2500 калорий, которые вы по-прежнему употребляете, могут теперь превышать ваши потребности.

Используя формулу, приведенную ниже, при 95 кг и сидячем образе жизни, вам будет необходимо 2308 калорий в день для поддержания массы тела. По мере того, как вы снижаете вес, вам необходимо регулировать свое потребление калорий и расход энергии, чтобы компенсировать изменения вашего ИМТ.

Расчет уровня основного обмена веществ

Женщины: 655 +(9,6 х масса тела в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)[124]

Мужчины: 66 +(13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)

Возьмите получившееся число и умножьте его на соответствующий коэффициент из приведенных ниже:

1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни (очень мало физических упражнений или их полное отсутствие).

1,375 — если вы малоактивны (легкие упражнения/спортивные занятия 1–3 дня в неделю).

1,55 — если вы среднеактивны (средние упражнения/спортивные занятия 3–5 дней в неделю).

1,75 — если вы очень активны (интенсивные упражнения/спортивные занятия 6–7 дней в неделю).

1,9 — если вы сверхактивны (очень тяжелые упражнения/спортивные занятия и физическая работа или силовые тренировки 2 раза в день).

Итого: ___________________

Первое, что вам нужно сделать, когда ваши весы застряли, это убедиться в том, что вы действительно достигли состояния стабильности. Если даже показатель на весах не падает, состав вашего тела может по-прежнему улучшаться. Именно это случилось с Эйлин, одной из наших «Звезд программы». После того, как она сбросила около 7 кг в ходе своей 10-недельной сессии и еще примерно столько же в ходе второй сессии, ее снижение веса в середине третьей сессии, казалось, остановилось. Но ее тело продолжало меняться. Фактически, сбросив всего 1,8 кг за последние 10 недель, она при этом похудела на 2 полных размера в бедрах! В целом ее бедра уменьшились на 5 размеров приблизительно за 6 месяцев.

Поэтому не следует сразу терять энтузиазм, если цифры на весах меняются не так быстро, как вам хотелось бы. Мы зачастую так привязываемся к цифрам, что забываем настоящую цель, которая состоит в том, чтобы стать более стройными, чувствовать себя счастливее и быть более энергичными и умными.

Если вы действительно достигли состояния стабильности, то, вероятно, настало время уменьшить уровень вашего потребления калорий и пересмотреть систему ваших тренировок. Например, вы занимались ходьбой с ускорениями по 30 минут 4 раза в неделю. Поначалу это, вероятно, было настоящим вызовом для вас. Но со временем наше тело научилось работать более эффективно, и вы больше не сжигаете столько калорий при той же самой активности. Кроме того, ваше тело стало легче, и из-за этого вы тоже сжигаете меньше калорий.

Дабы увеличить сжигание калорий, следует повысить интенсивность ваших тренировок. Подумайте о том, чтобы включить в свою тренировку подъемы в гору, бег трусцой или полноценный спринт, чередующиеся с ходьбой. Или добавьте 15 минут к продолжительности тренировки. Может быть, стоит попробовать какую-то еще двигательную активность, например плавание или танцы, которая будет предъявлять иные требования к вашей мускулатуре.

Полезно добавить силовые тренировки к вашему графику, поскольку укрепление мускулов в конечном счете укрепляет ваш метаболизм: чем больше у вас сухой мышечной массы, тем выше ваш метаболизм. Силовые тренировки могут предотвратить попадание в состояние стабильности, увеличивая ваш ИМТ за счет нарастания мышц.