Книга Диета для молодой мамы - Анастасия Чернышова

1. Постарайтесь каждый день употреблять как свежие, так и вареные и тушеные овощи, причем включать их в свой рацион можно при каждом приеме пищи. А вот мясо и мясные продукты лучше употреблять не более одного раза в день.

2. Вы можете употреблять маложирные молочные продукты, но лучше всего использовать обезжиренные.

3. Если вы не кормите ребенка грудью, то вам можно употреблять сухое вино в количестве 1 стакана каждый день.

4. Лучше всего исключить из употребления газированные сладкие напитки, к примеру колу и пепси.

5. Продолжая тему сладкого, как бы это грустно ни звучало, постарайтесь исключить из рациона питания конфеты и шоколад. Если уж вы не можете совсем без сладкого, то можете съесть кусочек пастилы или мармелада или небольшое количество карамели в течение дня.

6. Рекомендуем употреблять зерновые продукты, например каши, сваренные на обезжиренном молоке.

7. Не употребляйте орехи и семечки. В маленькой горсти содержится почти половина дневной нормы калорий, а, начав грызть семечки, многие не могут ограничиться горстью.

8. Лучше вместо соков пить минеральную воду и употреблять фрукты в чистом виде. Приведем пример: 1 л апельсинового сока содержит 900 ккал, а если съесть 1 кг апельсинов, то вы получите всего 400 ккал.

9. Лучше не принимать никаких специальных препаратов, чаев, биодобавок и прочих средств для похудения.

10. Если вы кормите ребенка грудью, то вам стоит отказаться от очищающих травяных чаев, так как их употребление может оказать отрицательное воздействие на качество молока.

11. Регулярно употребляйте витаминно-минеральные добавки, но и здесь следует знать меру, не превышайте нормы потребления витаминов.

В общем-то, следуя этим простым правилам, молодые мамы могут сами составлять себе рецепты и целые меню. Мы приведем несколько приблизительных меню на неделю. Но нужно сразу сказать, что примерные меню на неделю составлены таким образом, что первые пять из них предназначены для женщин, которые не кормят ребенка грудью, а остальные – для кормящих мам.

Сбросить вес – это не значит расстаться с жиром. Вспомните о том, что главный компонент нашего тела – вода. Ее количество в теле никогда не бывает стабильным. Уровень содержания воды в организме то увеличивается, то уменьшается. Среднестатистическая «водяная» разница в весе составляет около 5 кг. В этом смысле верить весам никак нельзя. В первую очередь, они показывают колебания объема жидкости в организме. Поэтому контроль за собственным весом надо вести следующим образом: взвешивайтесь каждое утро, как только проснулись, желательно до завтрака. В тетради записывайте все показания в течение месяца. В конце месяца подчеркните красным фломастером самое низкое значение. По тому же принципу действуйте в следующем месяце и опять отметьте самый низкий показатель. Делайте выводы только на основании сравнения этих ежемесячных данных, а именно – самых низких показателей.

А теперь про вид в зеркале. Допустим, весы показали очевидный прогресс, а реальных видимых результатов не наблюдается. В чем тут дело? В том, что жировые отложения сходят совсем не там, где вы хотите, а там, где им «удобнее». Дело в физиологической специфике. Где-то кровь застаивается, а где-то бежит быстрее. Где-то жировые клетки более чувствительны к гормонам, сжигающим жир, а где-то их чувствительность сильно понижена. Однако, когда жир сойдет в «легких» местах, обязательно придет очередь «трудных». Вот тогда ненужные килограммы в ненужных местах и исчезнут. Ночью, когда вы спите, ваш организм продолжает жить и расходовать энергию с той лишь разницей, что он не восстанавливает затраты за кухонным столом. Вы просыпаетесь отдохнувшей и… голодной. У всех нас сложилась стойкая привычка завтракать на скорую руку, причем очень скудно. Чаще всего это чашка кофе с миниатюрным бутербродом. Зато уж в обед мы отводим душу (мучаясь потом угрызениями совести). Между тем утром как раз надо наедаться как следует. Знаете, почему? Организм, не получивший пищу за завтраком, понизит ваш энергообмен. Снижение обмена веществ с годами станет хроническим. А это уже предпосылка к ожирению. Калории, поступающие в желудок, за ненадобностью будут отправлены вам под кожу в виде жировых отложений. Медицинская статистика подтверждает, что тот, кто мало ест по утрам, после 30 лет обязательно страдает избытком веса. Бывают, конечно, исключения, но они редки. И не бойтесь располнеть! Если вы плотно позавтракаете, вы с гарантией меньше съедите на обед и на ужин. Что делать, если у вас сложилась многолетняя привычка есть по утрам немного? Конечно, сразу желудок никак не примет полную тарелку овсяной каши. Приучайте себя постепенно, понемногу увеличивая размеры порции. Что же еще можно предпринять, чтобы, не изнуряя себя, день за днем терять лишний вес? Следуйте этим советам, чтобы победить в нелегкой борьбе с килограммами.

1. Каждый день пробуйте новое блюдо, и свежие вкусовые ощущения избавят вас от «диетической скуки» и унылого подозрения, что красота действительно требует жертв и эта жертва – вы…

2. Чтобы изменить вкус тушеных овощей, к ним можно добавить манго, бруснику или киви.

3. Ешьте медленнее. Телу требуется 20 мин, чтобы сигнал «я сыта» дошел от желудка до мозга. Горячая пища расщепляется медленнее холодной.

4. Перед тем как приступить ко второму, подождите 15 мин. Тогда вы съедите порцию, меньшую в два раза, и почувствуете сытость.

5. Чистите зубы чаще. Оставшийся во рту вкус пищу заставляет организм «думать», что вы пока не наелись.

6. Пейте больше воды – стакан перед едой и по стакану каждые два часа в течение дня. Это избавит вас от ощущения голода и разыгравшегося под вечер аппетита. Поэтому советуем всегда иметь при себе бутылочку минералки.

7. Иногда желание почувствовать острые вкусовые ощущения мы считаем за настоящий аппетит. Различные специи помогут вам в этом. Корицей или ванилью можно без труда заменить в десертах сахар.

8. Включайте в свой рацион низкокалорийные «версии» знакомых продуктов. Замените масло, майонез, сметану на низкокалорийные соусы. Блюда будут не менее вкусны и с горчицей, и с фруктовым (овощным) соусом.

1. Несколько фруктов или овощей при каждом приеме пищи в достаточной мере способствуют насыщению, и вы сократите таким образом потребление калорий.

2. Вдохновляйтесь чужими успехами. Смогли другие – сможете и вы! Берите пример с женщин, победивших собственный вес, черпайте вдохновение, глядя на чужую стройную талию.

3. Одевайтесь со вкусом. Красивый внешний вид придаст вам уверенность, и вы больше не станете искать «утешения» в еде. Вам захочется и в дальнейшем следить за фигурой. Чаще хвастайтесь (шутка!). Но на самом деле полезно рассказывать друзьям о своих усилиях – вы получите моральную поддержку и уважение, а кроме того, волей-неволей придется воплощать сказанное в жизнь. Только ведите повествование о своих «подвигах» с юмором, без пафоса – тогда вы завоюете симпатии окружающих. Просчитайте, из-за чего могут произойти срывы, и заранее подумайте, как их можно предотвратить. Даже если у вас порой не хватает времени выполнить весь комплекс упражнений целиком, выполняйте его хотя бы частично. Небольшая нагрузка все же лучше, чем никакой. Недавнее исследование показало, что люди, начинавшие обед с большой порции легкого салата (в 300 г содержится около 107 ккал), в целом потребляли во время этого приема пищи на 12% меньше калорий, чем те, кто сразу приступал к горячему. Казалось бы, наличие дополнительного блюда неизбежно приведет к тому, что вы съедите больше, однако, с точки зрения энергетической ценности, это не так. Чтобы совместить несовместимое и насыщаться, сокращая при этом калории, начните с нежирного супа или овощного салата, порция которых не превышает 150 ккал и не заправлена тяжелыми маионезными, сметанными или сырными соусами. Используйте любую возможность сократить калорийность вашего рациона или сжечь еще немного калорий. Специалисты-диетологи обнаружили, что ограничение привычного рациона на 100 ккал в день (это 1 шоколадный бисквит) останавливает процесс прибавления в весе после 30 лет. Размер порции очень важен. Если количество съеденного превышает потребности вашего организма, похудеть невозможно. Кроме того, часто имеет место так называемый энергетический разрыв: каждый день вы тратите калории, но не сжигаете жир. Это позволяет весу постепенно расти. Данный фактор считают одной из важнейших причин массового ожирения женщин.