Книга Суставная гимнастика - Марина Корпан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
3. Заниматься необходимо каждый день, пока вы не увидите в зеркале себя такой, какой хотели бы стать. У вас нет выходных и праздников. Пропуская 2–3 дня во время первого месяца занятий, вы сводите на нет все свои достижения. Потом придется начинать заново.
4. Упражнения делаются друг за другом в режиме нон-стоп.
5. Во время дыхания вы ни в коем случае не скругляете спину и не поднимаете плечи вверх на 3-х «до вдохах».
6. Старайтесь максимально подтягивать живот к спине во время выдоха.
7. Вдох, в отличие от «Бодифлекса», должен быть спокойным, а не резким.
8. Есть после тренировки можно только через 60 минут.
9. Вы должны дышать по 30 дыхательных циклов в день. Можно больше, но не меньше.
10. Заниматься можно 2 раза в день, перед вечерней тренировкой должно пройти 2 часа после приема пищи.
11. Курить после занятий дыхательными методиками можно спустя 1–1,5 часа.
Еще раз предупреждаю, чтобы не вводить вас в заблуждение, что ниже представлена мною разработанная и измененная техника дыхания по системе «Оксисайз». Вначале рассмотрим кратко основные моменты.
Вы должны дышать по 4 раза.
• Подкручиваем таз.
• Спокойный вдох носом и при этом надуваем живот.
• Подтягиваем живот чуть-чуть к позвоночнику.
• Делаем 3 довдоха, живот подтягиваем.
• Сквозь плоские губы делаем сильный-сильный выдох до конца, подтягиваем максимально живот к позвоночнику.
• 3 довыдоха, до конца втягиваем живот.
А теперь давайте сделаем подробный разбор дыхания.
Как вы уже могли заметить, во всех дыхательных методиках, которые я преподаю, я использую диафрагмальный тип дыхания, иными словами, дыхание животом.
Попробуйте сейчас сделать вдох и при этом расслабить прямую мышцу живота и выпятить его наружу. В отличие от «Бодифлекса», вдох в «Оксисайзе» должен быть спокойным и не резким. Насладитесь вдыхаемым воздухом.
ВНИМАНИЕ!
На первом этапе нельзя, чтобы грудь поднималась на вдохе. Сделайте такой вдох, чтобы был задействован только живот. Если при вдохе у вас слипаются ноздри, то можно добавить улыбку. Следите за тем, чтобы ваш рот при этом был закрыт, и вы не «подсасывали» воздух извне.
После того как вы сделали вдох носом и животом, вам необходимо чуть-чуть подтянуть живот к позвоночнику. Это необходимо сделать для того, чтобы было удобнее делать 3 довдоха и чтобы воздух опустился в нижнюю часть легких.
Подтянув живот, вам необходимо сделать три коротких довдоха носом. При этом на каждом до вдохе подтягивайте живот внутрь.
ВНИМАНИЕ!
На этом этапе ни в коем случае нельзя поднимать плечи вверх при довдохах. Очень хочется себе в этом помочь, но нельзя. Как только начнете помогать себе плечами, вы автоматически изолируете мышцы живота.
Следите за тем, чтобы на довдохах у вас не выходил воздух изо рта. Только вдохи.
Этот этап является самым важным из всех этапов дыхания. Для выдоха нам необходимо сделать плоские губы, как будто вы размазали губную помаду по губам, играете на музыкальном инструменте или задуваете горячий чай. У вас должно создаться внешнее сопротивление губ. Щелочка между губами должна быть очень тонкой. Выдох должен быть очень сильным и длинным. Это называется форсированный выдох. На этом этапе идет очень сильная работа и тренировка легких.
ВНИМАНИЕ!
Именно на этом этапе вы ощущаете головокружение и достаточно сильное потоотделение.
На выдохе ни в коем случае нельзя сгибать спину. Как только вы начнете помогать себе спиной, вы опять изолируете мышцы живота и худеть в животе не будете.
На этом этапе вам покажется, что выдыхать уже нечего, но вы все равно должны сделать 3 довыдоха. Это необходимо для того, чтобы вы смогли сделать полноценный вдох. Мышцы живота непроизвольно сокращаются, следовательно, тонизируются.
ВНИМАНИЕ!
Спина должна оставаться абсолютно прямой, работают только мышцы живота. Постарайтесь включить в работу нижнюю часть пресса, особенно рекомендуется это тем, у кого было кесарево.
Знаю, вначале вы не будете чувствовать нижнюю часть живота, поэтому тренироваться необходимо изо дня в день. Закройте глаза и представьте тот живот, который вы хотите видеть, заставьте свои мышцы работать. Это называется идеомоторной тренировкой.
Я специально перенесла в самый конец объяснение этого этапа, чтобы вас не путать. Оставьте освоение его на конец. Так что же такое опрокидывание таза? Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и толкните (подкрутите его вперед и вверх). Вы должны увидеть свою лобковую кость. Многие начинают толкать таз вперед, просто зажимая ягодицы. Так делать нельзя. Только подкрутка. Если вы занимались пилатесом или калланетикой, вы обязательно это делали.
ВНИМАНИЕ!
Не забудьте, что таз вы опрокидываете в самом начале выполнения упражнения – до того, как начнете дышать.
В отличие от «Бодифлекса» и различных видов фитнеса, в «Оксисайзе» есть такое понятие, как «дыхательный цикл». В дыхательной методике «Бодифлекс» не важно, какое количество упражнений вы делаете, главное уложиться в 20–25 минут, а в «Оксисайзе» очень важно делать 30 дыхательных циклов. Давайте разберемся, что же такое дыхательный цикл.
