Книга Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Главное блюдо нашего полдника – продукт, богатый омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Получить эти ценнейшие вещества и витамины A, D и Е можно также из лососевых рыб слабосоленых (кета, кижуч и других), сельди, трески либо из приготовленных на пару морепродуктов.

УЖИН

• Вода (100–200 мл).

• 100 г салата (абрикос – 1 шт), кольраби, томат, вместо заправки – 1 ч. л. молотого льняного семени + специи: гвоздика, корица или перец.

• 100 г творога с зеленью.

• 100–200 мл настоя зверобоя с мятой[5].

• 100–200 мл кефира.

Употребление. За полчаса до ужина выпиваем 100 мл воды. Ужин начинается с салата и специй, творог употребляется с зеленью. Через 30–60 минут после вечерней трапезы – настой зверобоя с мятой. Кефир в качестве «позднего ужина» – за 1 час до сна.

Пищевая ценность ужина: 18 г белков, 5 г жиров, 10 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

Обоснование ингредиентов из рецепта

– Получаемое количество витаминов и микроэлементов в нашем дневном рационе составляет около 70 %, что вполне достаточно. Если мы будем восполнять это количество за счет перекусов, получим избыточный сахар, вредные фитиновые кислоты или омега-6 из круп, орехов.

– Также избыточное количество овощей и зелени своими полезными не переваренными волокнами вместе с холестерином будут выводить из организма питательные вещества.

– Высокоуглеводная пища на полдник обуславливает большой выброс гормона инсулина, который убирает глюкозу из кровяного русла в организме полностью.

– Низкоуглеводная пища на ужин обуславливает, наоборот, инсулин, который выделяется на углеводы, блокирует гормон роста серотонин, когда ложимся спать в 23 оо. Немного раньше или позже начинается ночной сон – не принципиально.

– Не обязательно сразу загружать организм на все 100 % питательными веществами, он должен постепенно накапливать их за счет других дней.

Часть II

Здоровое питание и хорошее самочувствие. Профилактика заболеваний

Настоящая часть нашей книги посвящена профилактике различных заболеваний и патологических состояний. Следование принципам функционального питания и знания о ценных свойствах тех или иных продуктов – полезный инструмент этой профилактики, пользоваться которым и научит данная часть книги.

Глава 1

Управляем углеводами и уровнем глюкозы в крови

Повышенный уровень сахара в крови – явление, слышать о котором нам приходится достаточно часто. Содержание в крови глюкозы – один из ключевых показателей состояния здоровья человека, а превышение его нормативного значения, связанное с нарушением обмена веществ, – серьезный фактор развития множества заболеваний, требующий пристального внимания. Правильно составленный, сбалансированный рацион питания – инструмент профилактики патологий, связанных с повышенным уровнем сахара в крови. Знакомство с данной главой позволит вам с помощью принципов системы функционального питания управлять уровнем глюкозы в крови и защитить свой организм.

Понять, что уровень сахара в крови повышен, можно по многим признакам, которые не обязательно проявляются одновременно:

– жар в лице после принятия пищи;

– заболевания ротовой полости, выпадение зубов;

– запах ацетона при дыхании;

– зуд, покраснение кожи и слизистых оболочек;

– медленное заживление повреждений кожи (ранок, царапин, ушибов), возникновение фурункулов; развитие грибковых заболеваний;

– общее ослабление иммунитета, в том числе снижение сопротивляемости организма различным инфекциям;

– покалывание и потеря чувствительности в конечностях;

– резкое ухудшение зрения;

– слабость, вялость, сильная утомляемость, сонливость, заметное снижение работоспособности;

– снижение массы тела в сочетании с повышенным аппетитом;

– сухость во рту, жажда;

– учащенное глубокое дыхание;

– частое мочеиспускание (в том числе в ночное время) и увеличение количества выделяемой мочи.

Сигнализировать о повышенном содержании глюкозы в крови могут также головные боли и повышенное артериальное давление (140/90 мм р. ст. 11 выше).

Важно заметить, что перечисленные признаки могут предупреждать и об угрозе развития других патологий, так как повышенный уровень сахара в крови стимулирует развитие осложнений различных заболеваний, в том числе неизлечимых. Чтобы точно знать содержание сахара в крови, нужно пользоваться хотя бы домашним глюкометром, – не будем забывать, что это один из восьми наших основных принципов (см. гл. 1 ч. I). Оптимальный показатель концентрации глюкозы в крови – 3,5–5,3 моль/л. Организм постоянно работает над переработкой глюкозы, поступающей с пищей и из печени, где имеется ее запас в виде гликогена, в том числе с помощью гормонов.

Переизбыток глюкозы в крови приводит к потере чувствительности клеток организма. Из-за нечувствительности инсулина к тканям «утилизируется» меньше глюкозы, а ее излишки разрушают кровеносные сосуды, образуются микротрещины, которые заполняются холестериновыми бляшками. Такая ситуация усугубляет нарушение обмена глюкозы и в конечном итоге приводит к повреждению нервной ткани, резкому снижению остроты зрения, поражению почек и развитию инфаркта миокарда и инсульта.

Если повышенный уровень глюкозы установлен, следует позаботиться о его нормализации. В этом случае нужно, прежде всего, контролировать продукты, содержащие те или иные углеводы. Зачастую мы не задумываемся о том, что большое количество сахара поступает к нам с самыми обычными продуктами – фруктами, любыми соками, хлебом и простым рафинированным сахаром (например, яблоко весом 100 г содержит 10 г углеводов, любой кусочек хлеба весом 30 г – 12 г, 10 г сахарного песка – 10 г).

Что произойдет в организме, если мы съели 30 г любого хлеба или юг сахарного песка?

Кусочек хлеба размером 30 г содержит 10 г углеводов, это одночасовая доза идеального медленного усвоения организмом.

Биохимия. Инсулин «любит» усваивать содержащиеся в наших продуктах эти 10 г углеводов в течение одного часа.

Если мы съели рафинированный сахар (10 г) – резко поднимается уровень глюкозы в крови за 3–5 минут. На это количество выделяется огромное количество инсулина, задача которого – контролировать уровень глюкозы в крови, убирать из кровяного русла лишний сахар (глюкозу). И, как мы помним, организм с помощью инсулина усваивает эти 10 г глюкозы из яблока или хлеба за один час, его «любимое» время. Продолжая свою функцию, инсулин переносит эту глюкозу в печень, и они потом трансформируются в жиры. «Ответ» инсулина на этот сахарный песок заканчивается в течение 10 минут, в крови уровень глюкозы падает ниже нормы, и человек снова хочет есть. Делаем вывод: углеводы из яблока, хлеба или гречневой каши усваиваются медленно, в течение одного часа, за счет содержания клетчатки, например, из волокон яблока как бы медленно высасывается нектар.