Книга Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл

– продолжается, хоть вы и понимаете, что тратите время на ненужное беспокойство;

– мешает вам принимать активное участие в текущей деятельности;

– вызывает ощущение беспомощности, безнадежности и бессилия.

Люди с повышенной тревожностью снова и снова думают о страшащих их будущих вероятных событиях, не придумывая никаких новых решений и не принимая никаких эффективных мер. Хронические тревоги не имеют естественной конечной точки. Они возникают и начинают жить собственной жизнью.

Сражение происходит не только у вас в голове

Тревожные состояния часто сопровождаются физическими симптомами и своеобразным поведением. Человек ведет себя беспокойно, ему трудно расслабиться, насладиться минуткой покоя или хорошим фильмом. Он качает ногой, ерзает на стуле, хрустит костяшками пальцев, ежеминутно вздыхает, проверяет телефон и т. д. К признакам повышенной тревожности относится также чрезмерная раздражительность, при которой звуки, которых мы обычно не замечаем, и другие отвлекающие факторы начинают вызывать приступы гнева. Еще один симптом – мышечные спазмы: головные боли, боли в шее, спине и т. д. Многие чувствуют усталость – упадок сил без видимых причин. При повышенной тревожности могут появляться боли в желудке и нарушение сна: человек не может уснуть или слишком рано просыпается.

Хронические тревоги не предупреждают о проблемах, требующих решения, а, наоборот, отвлекают от реальных задач. Ваше внимание сосредоточено на маловероятных гипотетических будущих катастрофах, а не на текущих событиях, в которых нужно разобраться. С постоянно возникающими тревожными мыслями разобраться нельзя, потому что разбираться не с чем. Навязчивая тревога преследует вас до тех пор, пока ей на смену не придет новая.

Беспокойство может занять центральное место в вашей жизни и вытеснить другую деятельность, которой вы могли бы с удовольствием заниматься. Физически вы присутствуете в настоящем, в своей привычной обстановке, но все мысли сосредоточены на одном из возможных сценариев ужасного будущего.

Вы наверняка пытаетесь положить конец своим волнениям, но, как правило, все усилия лишь усугубляют ситуацию, а не улучшают ее. Вспомните древнегреческий миф, в котором главный герой сражается с гидрой – змееподобным существом с множеством голов. Он отрубает гидре одну голову, а на ее месте вырастает несколько новых.

Я очень не люблю, когда такое происходит, а вы?

Ваше отношение к тревоге

Людям, постоянно находящимся в состоянии тревоги, свойственно несколько типов реакции, лежащих в корне проблемы навязчивого беспокойства и формирующих ваше отношение к тревоге. Чтобы тревоги причиняли меньше страданий, нужно изменить свое отношение к ним, а не пытаться изменить сами тревоги.

О каком отношении к тревогам идет речь? Как оно формируется?

Как формируется патологическое отношение к тревоге?

Начинается все с того, что вам не нравится содержание собственных мыслей. Это нормально: содержание тревоги всегда негативно, оно всегда отражает ожидание неприятного события в будущем. Никто не волнуется о чем-то приятном: «Что, если я выиграю в лотерею 50 миллионов долларов и смогу безбедно жить где-нибудь на Таити?» Хорошее не вызывает беспокойства! Итак, у вас начинают систематически возникать мысли о возможности чего-то плохого.

Затем вы осознаете – по крайней мере, бо́льшую часть времени, когда не предаетесь тревогам, – что подобные мысли далеки от реальности. Но это не помогает вам от них избавиться. Вас продолжают беспокоить навязчивые, нежелательные мысли, хотя вы понимаете, насколько они нелепы.

Как правило, этот факт расстраивает людей больше всего. Мы с пациентами часто рассуждаем о том, что содержание их тревожных мыслей не имеет никакого отношения к действительности. В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии существует специальная техника под названием «когнитивное реструктурирование»: с помощью врача пациент анализирует свои мысли, находит в них ошибки и заменяет «неправильные» мысли более реалистичными. Во многих случаях этот прием помогает, но при повышенной тревожности часто оказывается неэффективным. «Я знаю!» – восклицают многие пациенты в процессе когнитивной реструктуризации. Не «Уф, какое облегчение!», а «Я знаю!». Какое разочарование – проделать такую работу лишь для того, чтобы обнаружить то, что они уже знают!

Они знают. Им не нужна моя помощь в понимании того, что их тревоги преувеличены и маловероятны. Ведь за этим они ко мне и обратились: их беспокоили навязчивые мысли о маловероятных катастрофах! Итак, вы становитесь человеком, которого беспокоят навязчивые, нереалистичные мысли о чем-то плохом, что может случиться в будущем, который хочет, чтобы они прекратились, и которого все больше угнетает тот факт, что они продолжают возникать.

Далее, вы начинаете подозревать, что если вас все время посещают нежелательные негативные и нереалистичные мысли, значит, с вами что-то не в порядке. Вы привыкли думать, что люди, не способные контролировать свои мысли, немного не в себе, и теперь думать так о себе – страшно. Итак, вы становитесь человеком, которого беспокоят навязчивые, нереалистичные мысли о чем-то плохом, что может случиться в будущем, который хочет, чтобы они прекратились, которого все больше угнетает тот факт, что они продолжают возникать, и который боится, что начинает сходить с ума.

Наконец, вы всеми силами стараетесь не думать ни о чем тревожащем. Возможно, потому, что содержание таких мыслей вам не нравится и пугает вас. Может быть, несмотря на осознание нереалистичности подобных тревог, вы считаете сам факт наличия неконтролируемых мыслей признаком психического расстройства. В любом случае вы пробуете разные способы преодоления тревожности: пытаетесь отвлекаться, избегать провоцирующих факторов, останавливать мысли, заниматься когнитивным реструктурированием, спорить со своими мыслями, искать успокоения, пить, принимать психотропные препараты и т. д. Но итогом, как правило, становится лишь усиление беспокойства. Чем больше вы боретесь со своими тревогами, тем чаще и настойчивее они возвращаются.

Кроме того, у вас может быть подсознательная убежденность в том, что волнение, несмотря на все свои минусы, вам помогает. Такие убеждения тоже могут провоцировать реакции, закрепляющие беспокойство. В главе 11 мы поговорим о них подробнее.

Примерно таким образом вы превращаетесь в человека, которого беспокоят навязчивые, нереалистичные мысли о чем-то плохом, что может случиться в будущем, который хочет, чтобы они прекратились, которого все больше угнетает тот факт, что они продолжают возникать, который боится, что начинает сходить с ума, и так отчаянно хочет избавиться от нежелательных мыслей, что застревает в своей борьбе, в результате начиная беспокоиться не меньше, а больше.

Если вы стали жертвой хронического беспокойства, то именно так выглядит ваше отношение к тревогам. Именно в этом отношении и кроется проблема.

Отношение к мыслям

Тревоги – это продукт мыслительной деятельности, отсюда и бо́льшая часть проблемы. Современная западная культура подчеркивает роль мышления в жизни человека, рассматривая его как продукт миллиардов лет эволюции. Вероятно, вы, как и большинство наших современников, придаете огромное значение мышлению, особенно собственному! Наверное, вы уделяете много внимания содержанию своих мыслей и привыкли им доверять, даже если некоторые из них кажутся преувеличенными и далекими от истины.