Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер

4. Это полезно для мозга. Мощные антиоксиданты яблок поднимают уровень ацетилхолина – нейротрансмиттера, помогающего клеткам мозга работать быстрее, ускоряя таким образом обработку информации. Кроме того, это вещество борется с окислением и исправляет нанесенный им вред, влекущий за собой ухудшение памяти и когнитивных возможностей и развитие болезни Альцгеймера. (Этот вред можно условно сравнить с ржавчиной на велосипеде: чем ее больше, тем хуже работает механизм.)

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯБЛОК?

Когда вы перекусываете, откажитесь от крекеров и используйте для макания в подливку или для бутербродов с хумусом, сыром или арахисовой пастой ломтики яблок. Они прекрасно сочетаются с любым дополнительным продуктом, да и хрустят тоже неплохо.

НЕ ЛЮБИТЕ ЯБЛОКИ?

Ешьте их с более ароматными дополнительными продуктами. Попробуйте взбить мелко нарезанное яблоко с йогуртом и посыпать все это сверху корицей. Добавьте измельченное яблоко в сдобренную маслом овсянку или проложите тонкими ломтиками яблока сытный сэндвич с индейкой и чеддером.

✓ Совет для стройности. Яблоко сегодня – или через три недели! Запасайтесь яблоками всякий раз, когда попадаете на рынок; яблоки не обязательно хранить в холодильнике, но там они могут оставаться свежими в течение трех недель – а то и больше.

Выбираете яблоки?

Если вас ошеломляет разнообразие сортов яблок в супермаркете, то наши несложные советы помогут вам подобрать лучший именно для вас сорт.

• Прислушивайтесь к собственным вкусовым рецепторам. Чтобы получить от яблок пользу, в том числе и для талии, их нужно есть, поэтому если найдется такая разновидность яблок, которая покажется вам наиболее привлекательной – и которую вы, возможно, чаще будете есть, – покупайте именно их. Точно так же если ваш бюджет ограничен и вам хочется купить то, что подешевле, так и сделайте. Полезные фитонутриенты и антиоксиданты есть в любых яблоках.

• Выбирайте по возможности местные и сезонные яблоки. Чем меньше времени проходит между сбором яблок и их попаданием в желудок, тем больше в яблоках пользы.

• Старайтесь выбирать экологически чистый продукт. Концентрация пестицидов в яблоках, выращиваемых по традиционной технологии, одна из самых высоких среди фруктов, – именно этот прискорбный факт вынудил включить яблоки номером первым в список продуктов, которые лучше покупать в специальных магазинах экологически чистой продукции. Если вы не можете себе этого позволить – или вам просто негде их покупать, – имейте в виду, что только 3–4 % плодов имеет повышенное содержание пестицидов, и большинство специалистов уверены, что овощи и фрукты полезны для здоровья, как бы они ни были выращены. Тщательно мойте яблоки, выращенные традиционным способом: поскребите кожицу (можно воспользоваться для этого специальной щеткой для фруктов и овощей), так вы удалите грязь и, возможно, несколько снизите содержание пестицидов.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА: НАДЕЖНОЕ ОРУЖИЕ В БОРЬБЕ С ЖИРОМ

Что если бы каждый раз во время еды вы могли защитить свою талию от некоторого процента съеденного жира и калорий, сохранив при этом все вкусовые и прочие ощущения? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но на самом деле это именно то, что делают в организме пищевые волокна. По данным исследований, мужчины, съедающие в день 34 г пищевых волокон, усваивают в среднем на 6 % меньше калорий, а женщины, съедающие до 24 г волокон ежедневно, усваивают на 90 ккал меньше. Это означает, что за год 5 кг просто испаряется! Благодаря еде! Но как волокнам удается провернуть этот фокус с исчезновением? Они обволакивают часть съеденной пищи и быстро проводят ее по пищеварительному тракту, так что вы просто не успеваете усвоить часть присутствующих в ней калорий.

Это лишь один из способов, при помощи которых этот супернутриент – и двадцать один суперпродукт, в которых он содержится, – помогает частично избавиться от жира. Пищевые волокна – та часть фруктов, овощей, зерновых и бобовых, которую ваш организм не может переварить. Существует два основных типа пищевых волокон, и оба они играют существенную роль в любых мероприятиях по борьбе с лишним весом.

Растворимые волокна. Эти волокна растворяются в воде; именно они делают овсянку сытной и сохраняют внутреннюю часть чечевичного зерна мягкой. Они содержатся во многих овощах и фруктах. В желудке растворимые волокна не растворяются полностью; скорее они образуют гелеподобную субстанцию, которая замедляет процесс пищеварения, вынуждая организм тратить больше времени на расщепление пищи. Бедные пищевыми волокнами продукты, такие как белый хлеб, расщепляются быстро; сахар сразу же поступает в кровь, вызывая прилив энергии, за которым следует резкий спад. (Представьте, сколько времени нужно на то, чтобы прожевать яблоко, а сколько на то, чтобы глотнуть сладкой газировки – здесь примерно так же.) Замедляя процесс пищеварения, волокна предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови и соответственно инсулина – гормона, который дает организму команду откладывать излишки энергии в виде жира. Чем дольше переваривается пища, тем дольше вы чувствуете себя сытой; что означает меньше калорий и переедания во время трапез и между ними.

Нерастворимые волокна. Это то, о чем говорила ваша бабушка, когда советовала есть овсяную кашку, чтобы регулярно наведываться в известное место. Таких волокон много в наиболее грубых и плотных частях растений и зерен. Они не растворяются, впитывают воду и добавляют объема содержимому, помогая продвигаться по назначенному пути. Нерастворимые волокна работают в дружеском союзе с растворимыми: дают ощущение сытости, запирают и выводят из организма часть съеденных калорий, не позволяя усвоить их все.

Готовы к грубой диете? Сперва прочтите это

Не старайтесь получить точное количество каждого из двух типов пищевых волокон, сосредоточьтесь на их суммарной массе; если вы едите богатые волокнами продукты (суперпродукты для избавления от лишнего веса), вы получите все необходимое. Поставьте перед собой цель увеличить количество волокон по крайней мере до 20, а лучше до 35 г в день.

Добавляйте в рацион пищевые волокна постепенно. Помните, что резкий переход к богатому волокнами меню может вызвать газы и вздутие живота. Добавляйте по несколько граммов ежедневно или раз в несколько дней, чтобы организм имел возможность привыкнуть и приспособиться.

Не забывайте о воде. Волокна и вода всегда должны быть рядом; H2O помогает грубой пище мягко двигаться по пищеварительному тракту, предотвращает вздутия и запоры. Поэтому, переходя к более богатому пищевыми волокнами меню, побольше пейте. Возможно, вам стоит добавить к обычной ежедневной дозе еще один стакан жидкости. Хороший показатель при этом – ваша моча. Если она бледная, вы на верном пути; но если моча темная, а мочеиспускание происходит редко, начинайте пить, и побольше.

Питательная ценность яблока в цифрах

На одно яблоко среднего размера приходится 95 ккал

14 % суточной дозы витамина C

4 г пищевых волокон