Книга Упругие бедра и ягодицы за 30 дней - Маргарита Орлова

Шейпинг

Шейпинг (англ. shaping – придание формы) – вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» – силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объема. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме, значительно больше.

Занятия классическим шейпингом должны быть регулярными, обычно два раза в неделю. Средняя продолжительность занятия – около одного часа. Упражнения выполняются в спокойном темпе, с большой амплитудой, без больших отягощений, с большим количеством повторений.

Упражнение № 1

Исходное положение: Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким образом, передвигайтесь вперед на 2–3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Направлено на похудение бедер и ягодиц.

Упражнение № 2

Исходное положение: Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На «раз» подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» – приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки вдоль тела. Туловище и голова должны быть на одной линии – до коленей. На «три» опустите бедра и на «четыре» выпрямите ноги.

Упражнение № 3

Исходное положение: Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Руки должны плотно прилегать к полу. На «два» задержитесь в этой позиции. На «три» опустите бедра и на «четыре» отдохните. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево руками, слегка согнутыми в локтях, и упритесь в пол. В это время ногами сделайте вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Затем это же сделайте в другую сторону, т. е. вправо. Повторите по 5–10 раз. Не задерживайте дыхание. Упражнение может показаться сначала сложным, поэтому выполняйте его мед ленно, включая в работу все тело.

Упражнение № 5

Исходное положение: Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. На «раз» поднимите руки (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На «два» опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На «три» поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На «четыре» опустите ногу и руки – выдох. Повторите каждой ногой по 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь поднимать обе ноги одновременно.

Упражнение № 6

Исходное положение: Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите их. Положите правую ногу на левое колено и потяните на себя, помогая руками. Выполните то же, поменяв положение ног. Повторите 6–8 раз.

Упражнение № 7

Исходное положение: Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите, переменив руку и ногу.

Упражнение № 8

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте глубокие выпады вперед стремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Затем примите исходное положение. Повторите выпады 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение № 9

Исходное положение: Лежа на животе, руки выпрямите вперед. Поднимите руки вместе с туловищем и прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше и опять прогнитесь. Повторите 6–8 раз.

Упражнение № 10

Исходное положение: Встаньте прямо, руки опустите и сожмите в кулак. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх и прогнитесь. Примите исходное положение. Повторите ю-12 раз каждой ногой.

Упражнение № 11

Исходное положение: Упражнение «лягушка». Лягте на пол. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.

Упражнение № 12

Исходное положение: Встаньте прямо возле стула, правую ногу поставьте на него. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами прямых рук ступни левой ноги. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение № 13

Исходное положение: Встаньте прямо, руки на поясе. Отклоняясь назад, скользите руками по ногам. Ноги не сгибайте. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 14

Исходное положение: Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны, руки вытяните вдоль тела. Ягодицы напрягите, поднимите медленно таз и так же медленно снова опустите. Повторите 8–10 раз.

Упражнение № 15

Исходное положение: Лежа на животе, положите перед собой согнутые в локтях руки. Попеременно поднимайте согнутые в коленях правую и левую ноги, а затем резко выпрямляйте их. Повторите по 16 раз для каждой ноги.

Упражнение № 16

Исходное положение: Встаньте прямо. Выполняйте круговые движения тазом вправо, влево, на прямых ногах и присев.

Упражнение № 17 Исходное положение: Ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте движения тазом вправо, влево, вперед, назад. То же – пружинистым движением, крестом, квадратом и присев на ноги.

Фитбол

Фитбол – это силовая аэробика с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.

Фитбол, или как его еще называют швейцарский мяч (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах). На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС. Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании фитбола, и довольно скоро швейцарский мяч появился в каждом фитнес-центре и пользуется непререкаемым авторитетом.

Тем не менее, читая темы на форумах, порой мы видим, что люди с неким скепсисом относятся к упражнениям с фитболом для накачивания ягодиц. Однако при этом, результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.