Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

Завершение

Этап завершения – конечная цель всех, кто работает над собой. На данном этапе ваше пагубное пристрастие или проблема перестают быть искушением или угрозой, вредные привычки уже не вернутся, и у вас есть стопроцентная уверенность в том, что вы справитесь, не опасаясь рецидива. На этапе завершения все это достигается без особых усилий с вашей стороны. Вы прошли весь цикл и выиграли битву.

По поводу этапа завершения не стихают споры. Некоторые специалисты полагают, что определенные проблемы невозможно решить до конца, их можно лишь подавить, всю жизнь поддерживая сохранение изменений. Вполне реально бросить курить. Многие справились с этой проблемой безболезненно, но немало и тех, кто остается на этапе сохранения изменений, испытывая тягу к сигаретам спустя пятнадцать лет после отказа от них. Мы рассмотрим, какие проблемы можно решить окончательно, а какие требуют пожизненного контроля.

Спиральная модель изменений

Когда мы с Карло впервые определили этапы изменения, мы считали, что тот, кто меняет себя сам, двигается последовательно от одного этапа к другому. Наша схема выглядела незамысловато:

Сопротивление изменениям → Размышления → Подготовка → Действие → Сохранение изменений → Завершение

Но все оказалось не так просто. Линейное движение возможно, но встречается относительно редко. По сути, люди, вступая на путь изменений, передвигаются от размышлений к подготовке, затем к действию и сохранению изменений. Многие, однако, спотыкаются на каком-то шаге и возвращаются опять к размышлениям или даже к сопротивлению изменениям, прежде чем возобновить усилия. В среднем, человек, добившийся успеха, проходит этот цикл несколько раз. К примеру, большинство из тех, кто бросил курить, рассказывают, что этому предшествовали три или четыре неудачные попытки. Обычно на Новый год мы все даем себе обещания, но лишь самые упорные доходят до этапа сохранения изменений.

Не опускайте руки. Продолжайте читать, и увидите, как те, кто не оставлял попыток, наконец добились успеха. Трудный путь от размышлений до завершения потребует беспрестанной работы, создания антирецидивного плана и постоянного применения соответствующих техник изменения.

План, представленный в этой книге, мы считаем лучшим способом привнести желаемые перемены в вашу жизнь. Однако, несмотря на все прилагаемые усилия, срыв остается скорее правилом, чем исключением, когда речь идет о решении самых распространенных проблем. Чувства, вызванные при этом, неприятны и очень красноречивы. Вероятнее всего, вы почувствуете растерянность, стыд и вину, будете считать, что все усилия напрасны, потеряете веру в себя и прекратите попытки измениться, тем самым скатившись опять к этапу сопротивления изменениям.

Несколько таких провалов – и вы начинаете думать, что движетесь по кругу, а не решаете проблему. Дело же в том – и это хорошая новость, – что круги эти в некоторой степени движутся вверх по спирали. Работающий над собой человек будто карабкается по «падающей» Пизанской башне. Сначала вы продвигаетесь вверх, но, приближаясь к нижней части каждого этажа, опускаете руки, а через несколько шагов возобновляете восхождение.

Схема процесса изменения представлена нами графически, самые успешные личности, сумевшие себя изменить, проходят через все этапы по три-четыре раза, прежде чем добраться до вершины и наконец завершить цикл.

Огромное количество людей годами бьются над поиском эффективного решения своих проблем. Они стараются не отчаиваться после неудачи, хотя временами появляется желание все бросить. Они растеряны и разочарованы, когда слышат от кого-то: «Я бросил курить много лет назад. Это было просто». В нашем исследовании мы выделили людей, которым удалось измениться без фальшстартов, неудач и рецидивов. Но такие случаи – редкость. Из тех, кто находился на этапе размышлений, за кем мы наблюдали в течение двух лет, лишь 5 процентов прошли весь цикл изменения без единого срыва.

Подавляющее большинство сорвавшихся – к примеру, 85 процентов курильщиков – не откатываются прямиком к этапу сопротивления изменениям, а возвращаются к этапу размышлений. Вскоре они начинают планировать следующую попытку, принимая во внимание уроки, извлеченные из предыдущих. Именно поэтому мы предпочитаем использовать термин повторный цикл, а не рецидив. Возвращение к этапу размышлений может быть благоприятным, даже священным временем для вас. Повторный цикл дает возможность учиться. Действия, предпринятые после рецидива, лучше, чем бездействие. Тот, кто действует и терпит неудачу, в следующий раз имеет вдвое больше шансов добиться успеха, чем тот, кто вообще ничего не предпринимает.

Рис. 2.1. Спиральная модель изменений

Поскольку мы располагали достаточной информацией об этапах изменения и применяемых при этом методах, настало время задать главный вопрос: был ли каждый метод одинаково эффективен на всех этапах, или некоторые из них более действенны на каком-то определенном этапе? Хотя мы и не знали до конца, какой ответ получим, мы не сомневались, что он будет интересен и ценен в сфере психологии и психотерапии.

Глава 3

Управление изменениями

Мы с Карло искали первых субъектов для исследования с помощью объявлений в местных газетах. На наше счастье, профессор психологии из Университета Брауна (мы с ним никогда до этого не встречались) увидел одно из объявлений. Он позвонил и спросил, знаем ли мы, что Национальные институты здравоохранения (НИЗ) как раз ищут подобные проекты для финансирования.

Курение – дорогостоящая национальная проблема. Заядлые курильщики – группа риска с точки зрения развития эмфиземы, рака легких и различных сердечно-сосудистых заболеваний. Стоимость медицинского обслуживания, которое должны получать такие больные, – бремя государства. НИЗ хотели наконец выяснить, почему большинство программ, направленных на борьбу с курением, не работает, и создать эффективные программы. Таким образом, НИЗ были готовы поддержать исследователей, изучающих вопрос, как людям удалось бросить курить самостоятельно; соответственно, эти данные должны были привести к разработке эффективной модели изменения, которую могли бы использовать и остальные. Именно так все и произошло.

Мы получили от НИЗ копию объявления о поиске исследования для финансирования, посвященного самостоятельному отказу от курения. Указанные там требования идеально подходили для нашего проекта. Несмотря на то что необходимые документы нужно было подать через две недели, мы умудрились составить наши предложения на 160 страницах! НИЗ оценили нас очень высоко и профинансировали пять наших проектов.

К этому времени к нашей команде присоединился Джон Норкросс (Карло как раз проходил стажировку в Техасе), и спустя два года мы занялись исследованием с участием тысячи человек, пытавшихся бросить курить самостоятельно, – пятисот в Техасе и пятисот в Род-Айденде. Одновременно мы собирали данные о восьмистах энтузиастах, стремящихся сбросить вес; некоторые из них делали это самостоятельно, а некоторые – посредством участия в специальных программах.