Книга Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию - Тони Райтон

1. Отход ко сну.

2. Глубокий сон.

3. На следующее утро.

4. Восемь часов сна за 30 секунд?

Но сначала немного статистики. В книге «Считающий овец» специалист по проблемам сна Пол Мартин дает подробный список последствий недосыпания, который откровенно пугает. Вы можете чувствовать себя беспокойным и опечаленным. Температура тела при этом падает. Уровень гормонов стресса резко увеличивается. Могут появиться прыщи, вы станете восприимчивы к гриппу и начнете страдать от депрессии. Интерес к сексу пойдет на спад. А кровяное давление наверняка подскочит. Вы окажетесь в зоне риска сердечного приступа. Может увеличиться риск дорожно-транспортного происшествия. (Несомненно, те аварии на дорогах, которые связаны со сном, могут быть с легкостью определены, поскольку при этом отсутствует тормозной путь.)

Если вы относите себя к тем, кому тяжело расслабиться в определенных ситуациях, возможно, стоило бы начать именно с налаживания сна. Ведь многие сознают, что подверженность стрессу непосредственно связана с отсутствием качественного ночного сна. Нет ничего хуже, чем ложиться в постель с горячим желанием заснуть, но вместо этого продолжать бодрствовать. На часах уже два, вы погасили свет три часа назад, но по какой-то причине продолжаете в мельчайших запутанных подробностях обдумывать завтрашнюю стирку. Очень напрягает!

Сколько же часов сна необходимо человеку? Кажется, в этом вопросе не пришли к общему мнению. Лично мне очень нравится определение профессора Джима Хорна из Лоубороу-юниверсити Центра исследования сна: «Количество сна, в котором мы нуждаемся, ровно такое, чтобы не засыпать днем».

В этой главе рассматриваются простые техники, которые занимают всего минуту и ведут ваш мозг на протяжении всего дня к глубокому полноценному ночному сну. Не упустите случая поспать свои восемь часов, чтобы после этого почувствовать себя отдохнувшим и готовым к активной жизни.

И еще одно. Если у вас маленькие дети, скорее всего, появится мысль: «Как, скажите на милость, он собирается выкроить мне больше времени для сна?» Соглашусь с тем, что дети обладают невероятной способностью сокращать время нашего сна. Но, читая книгу дальше, вы поймете, что дело не только в продолжительности сна, огромное значение имеет качество сна, его глубина, насколько быстро вы способны засыпать и как просыпаетесь утром.

Отход ко сну 1: немного «пожужжать»

Многие отмечают, что проблема не в том, чтобы позволить себе подольше поспать, а в том, что стоит лечь в постель, и сознание начинает гонку. И тогда они чувствуют, что сон пропадает, а на его место приходит беспокойство, которое не ощущается днем.

В той или иной степени это знакомо всем. Когда мы выключаем свет, это, возможно, и есть самый важный момент за весь день. Надо действовать спокойно и обдуманно. Одним из секретов приготовления ко сну в таких обстоятельствах является правильный подход к проблеме. В тот момент, когда вам хотелось бы заснуть, не стоит думать о том, что ждет на следующее утро. Гораздо лучше очистить ум, подготавливаясь к отдыху. И вы делаете это, используя зрение, звук и ощущения.

Когда вы уже готовы, решите для себя, сколько именно часов хотели бы проспать. Это число важно, и я определяю его для себя в данной технике как, скажем, Z. Если вам хочется проспать восемь часов, значит, Z = 8. Если вы предпочли бы завести будильник на шесть часов, то Z = 6. Если же шесть с половиной часов, значит, округляя, Z = 7. И будьте уверены, вы завели будильник.

Совершенно понятно, что Z относится к этой технике и означает количество часов, которые вы хотите проспать. Сейчас постараемся получить несколько Z:

1. Успокойтесь. Осознайте (Z), что вы видите вокруг. Продвигайтесь медленно, концентрируясь на каждом предмете.

2. Осознайте (Z), что вы слышите. И снова действуйте медленно.

3. А теперь осознайте (Z) то, что вы чувствуете или с чем соприкасаетесь. К примеру, это может быть температура воздуха, одеяло на вашей спине, касание к коже простыни.

4. Теперь закройте глаза и продолжайте процесс, наблюдая внутренним взором за тем, что прежде видели в комнате с помощью зрения. Осознайте (Z) то, что можете услышать, и (Z) то, что вы можете почувствовать (1 минута).

Если ваше сознание сбилось, начните снова с полной минуты. Это важно. Однажды вы уложитесь в минуту, и этого обычно достаточно, чтобы привести вас в хорошее, расслабленное состояние. С этого момента станет ясно, что вы готовы ко сну. Но для этого необходима полная минута.

Полностью заняв ваше сознание, техника не позволит концентрироваться на том, что прежде заполняло его. Переключение внимания перенесет вас в пространство сна. А потом повторение отсчета часов, которые вам хотелось бы проспать, чтобы дать уму подсознательное внушение.

ПОДСКАЗКА

Прибегая к этой технике, зачастую совершают ошибку, не используя полную минуту. Сознание начинает сбиваться гораздо раньше, иногда после нескольких секунд. Когда техника выполняется в течение минуты, оно перемещается в иное пространство, готовое ко сну.

Отход ко сну 2: аудиопомощь

Мой друг Джон восприимчив к тому, что слышит. Ему нравится музыка и то, как «звучат предметы», он любит слушать радио. Может его слушать на протяжении десяти часов в день. Ясно, что он из тех, кто намного лучше воспринимает информацию на слух, чем зрительно. На самом деле многие обладают подобным типом восприятия.

Возможно, вы тоже относитесь к тем, кому лучше что-либо послушать перед сном, чем прочитать или сконцентрироваться на чем-то еще. В данном случае именно для вас было бы неплохо сделать специальную аудиозапись для отхода ко сну и ставить ее перед сном. Существует много таких записей. Одна из них – моя аудиопрограмма iSleep. Вы можете найти ее на моем сайте www.tonyrighton.com или на iTunes. Прочитайте отклики и узнайте, что говорят люди о том, как это помогает им занять свое сознание.

Глубокий сон

Эксперты утверждают, что не столь важна продолжительность сна, сколько его качество. Насколько глубоко вы спите – вот решающий фактор. Недостаток глубокого сна, в свою очередь, может влиять на любую сферу жизни.

Кофеин

Знаете ли вы, что «полураспад» кофеина в нашем организме составляет приблизительно шесть часов или даже больше? Это означает, что, если выпить чашечку кофе в четыре часа дня, в десять вечера половина кофеина все еще будет циркулировать в организме. А в четыре часа утра (то есть двенадцать часов спустя) ваше тело и сознание все еще продолжает находиться под воздействием четверти чашки кофе.

Помните Тину? Она выпивала до десяти чашек кофе в день? Ничего удивительного, что ей с трудом удавалось заснуть. Даже в тех случаях, когда сон приходил, вопреки ожиданиям, кофеин ослаблял способность к глубокому сну.

Проблема в том, что он содержится во множестве продуктов, которые нам так нравятся, – в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде, даже в кофе без кофеина! Я далек от того, чтобы настаивать на полном отказе от них (хотя некоторые эксперты советуют). Я бы предпочел постепенные небольшие изменения на первом этапе, чтобы пронаблюдать за тем, как это на вас действует. Один ведущий исследователь сна, эксперт Дэниэл Крипк из Калифорнийского университета, советует «не пить и не есть ничего кофеиносодержащего за шесть часов до отхода ко сну».