Книга Ваш здоровый позвоночник - Валентин Дикуль
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Не отрывая корпус от пола, скользящим движением на выдохе делаем максимальный наклон корпуса влево, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые левую ногу и левую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу. Голова при этом также приподнимается, взгляд – перед собой. Задерживаем в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол.
Медленно выпрямляем левую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем левую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, левая нога закреплена или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), правая – свободна, руки заведены за голову – ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати, руки – вдоль туловища.
