Книга Суставная гимнастика - Людмила Рудницкая

• подготовить себя к дальнейшим нагрузкам;

• активизировать мышцы живота, бедер и предплечий;

• тонизировать мышцы шеи.

Выполняем скручивание, четко следуя инструкции:

1. Лягте на спину.

2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 9).

3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

4. На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.

5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 10).

6. На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

7. На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.

Рис. 9

Рис. 10

Скручивание позвоночника из положения стоя

Это упражнение будет способствовать

• уменьшению объема талии;

• улучшению подвижности суставов;

• улучшению мышечного тонуса живота, предплечий, ягодиц;

• улучшению подвижности позвоночника.

Выполняем спокойно, не торопясь:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз (рис. 11).

3. На вдохе прижмите живот к спине.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!

5. Вдохните в зафиксированном положении поворота (рис. 12).

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Тоже самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.

Рис. 11

Рис. 12

Полное скручивание позвоночника

Этот вид скручивания поможет вам:

• укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер;

• улучшить подвижность суставов;

• повысить подвижность позвоночника;

• растянуть и расслабить мышцы позвоночника;

• тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Не торопитесь, выполняйте в медленном темпе. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 13).

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее (рис. 14).

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы — бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.

Рис. 13

Рис. 14

Скручивание верхнего плечевого пояса

Данный вид скручивания будет способствовать:

• укреплению мышц живота и спины;

• улучшению подвижности суставов и их укреплению;

• улучшению мышечного тонуса рук и ног;

• улучшению подвижности и гибкости позвоночника;

• формированию правильной осанки.

Упражнение выполняйте спокойно, не торопясь. Следите за дыханием: оно должно быть ритмичным и медленным.

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 15).

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 16).

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Рис. 15

Рис. 16

Скручивание корпуса

Последний вид скручивания поможет вам:

• укрепить мышцы живота;

• улучшить работу суставов и их подвижность;

• тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Упражнение можно выполнять в медленном и среднем темпе:

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 17).