Книга Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Чем больше двойных связей имеет ненасыщенный жир, тем вероятнее, что он деградирует и прогоркнет (также это называют окислением или повреждением свободными радикалами). Свободный радикал – это молекула с отсутствующим электроном, которая может вызывать повреждение структур организма. Клеточные мембраны в основном состоят из смеси жиров и являются отличным примером структуры организма, которая задействует особенности насыщенных и ненасыщенных жиров, чтобы правильно функционировать. Ненасыщенные жиры клеточных мембран особенно восприимчивы к повреждению свободными радикалами. К счастью, питание, богатое фруктами и овощами, содержит различные антиоксиданты, которые защищают ненасыщенные жиры от такого вида повреждений.

Строительные блоки жиров называются жирными кислотами. Длина цепочки жирных кислот, а также число и расположение двойных связей (при их наличии) определяют, к какому из следующих типов принадлежит жир:

Насыщенные жиры. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей. Пример – лауриновая кислота в кокосовом масле.

Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну двойную связь. Пример – олеиновая кислота, главный вид жиров, содержащихся в оливковом масле.

Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты содержат более одной двойной связи. Пример – альфа-линоленовая кислота (АЛК), главный вид жиров, содержащихся в семенах льна и чиа. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются незаменимыми, поскольку организм нуждается в этих жирах для нормальной деятельности, но сам не вырабатывает их. Их нужно получать из внешних источников. Эти кислоты – альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3 и линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6.

Незаменимые жирные кислоты

Две полиненасыщенные жирные кислоты известны как незаменимые:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3

• линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6

АЛК является строительным блоком, или исходной жирной кислотой, для других членов семейства омега-3. Те из них, которые играют очень важную роль в организме, известны как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хорошо известно, что ЭПК участвует в процессе уменьшения воспаления. ДГК позволяет метаболически активным тканям, например мозгу, сетчатке глаза, надпочечникам и яичкам, правильно функционировать. Она играет важную роль в работе клеточных мембран, поскольку помогает клеткам работать правильно и позволяет гормонам, которые влияют на эти клетки, регулировать клеточные функции самым эффективным и правильным образом.

ДГК содержит шесть двойных связей – больше, чем любой другой жир, который обычно рассматривают как имеющий питательное значение для организма. С одной стороны, эти двойные связи позволяют ДГК проводить электричество, необходимое для метаболически активных тканей, о которых мы говорили выше; с другой стороны, эти же двойные связи делают ДГК очень восприимчивой к окислению. Поэтому ДГК обычно вырабатывается организмом только в случае необходимости или при благоприятном состоянии обмена веществ.

ЭПК содержит пять двойных связей и поэтому обладает многими свойствами, аналогичными ДГК: в частности, она остаётся подвижной и гибкой при очень низких температурах. Неудивительно, что ЭПК и ДГК в наибольшем изобилии встречаются в организмах, которые живут в холодной воде. Основной источник ЭПК и ДГК в пищевой цепи океана – некоторые водоросли, содержащие эти кислоты. Рыба и другие морские животные получают эти жиры, когда поедают эти водоросли, или когда поедают рыбу, которая питается этими водорослями, и так далее – вверх по пищевой цепи. Такие водоросли можно также включать в своё питание как прямой источник этих жирных кислот омега-3.

Линолевая кислота (ЛК) – строительный блок, или исходная жирная кислота, для других членов семейства омега-6. Среди этих кислот существенную роль в организме играют кислоты, известные как дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК). Хорошо известно, что АК играет роль в развитии воспаления. Хотя воспаление является важным этапом процесса заживления, слишком длительное воспаление может приводить к повреждению тканей, и важно получать жирные кислоты омега-6 и омега-3 в правильном соотношении, чтобы регулировать этот процесс. Жирные кислоты из семейства омега-3 обычно имеют противовоспалительные свойства, тогда как жирные кислоты из семейства омега-6 – провоспалительные.

Исследование Артемис Симопулос, Джеймса Гринберга и Джерри Швальфенберга показывает, что ещё несколько сотен лет назад люди, скорее всего, употребляли в пищу жирные кислоты омега-6 и омега-3 почти в равных количествах, в соотношении от 1:1 до 1,5:1. По некоторым оценкам, в современном западном рационе это соотношение находится в диапазоне 15:1 и даже повышается до 25:1. Клинические исследования показывают, что соотношения, которые находятся в диапазоне между 2,5:1 и 5:1, являются наиболее благоприятными при различных проблемах со здоровьем, а соотношения свыше 10:1 – менее благоприятными. Более низкое соотношение омега-6 к омега-3 считается желательным для снижения риска некоторых хронических заболеваний, встречающихся в западном обществе. В этом нет ничего удивительного, поскольку утверждается, что многие хронические заболевания имеют воспалительный компонент.

Линолевая кислота в изобилии содержится в рафинированных растительных маслах, которые в больших количествах присутствуют в западном питании. Несмотря на то что альфа-линоленовую кислоту непросто получить даже из стандартного всеядного западного рациона, она содержится в листовой зелени, если есть её в больших количествах, а также в семенах льна, чиа, конопли и некоторых других источниках.

Поддержание правильного баланса жирных кислот омега-6 и омега-3

В таблице 3.1 на следующей странице, сравниваются примеры растительных и животных источников ненасыщенных жирных кислот, а также соотношение омега-6 и омега-3 в каждом продукте. Семена чиа и льна – особенно богатые источники жирной альфа-линоленовой кислоты омега-3. Неудивительно, что в семенах чиа и семенах льна самое низкое соотношение омега-6 и омега-3 из всех перечисленных орехов и семян; при этом аналогичное соотношение имеют овощи, перечисленные в этой таблице.

Семена конопли и английские грецкие орехи считаются хорошими источниками АЛК, но в них содержится больше омега-6, чем омега-3. Семена и масло ореха сача-инчи содержат примерно одинаковое количество омега-6 и омега-3. Семена чиа и льна, которые содержат соответственно в три и в четыре раза больше жирных кислот омега-3, чем омега-6, лучше всего могут обеспечивать их здоровое соотношение, когда компенсируют содержание жирных кислот омега-6 в других продуктах, которые обычно потребляются в избытке в сравнении с продуктами, богатыми омега-3. Когда человек не злоупотребляет продуктами, богатыми омега-6, семена конопли и грецкие орехи могут быть для него идеальным вариантом, если общее отношение омега-6 к омега-3 оказывается в пределе здоровых значений, показанных выше.