Книга Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы с овощами.

Энергетическая ценность: 239 ккал; белки: 30,4 г; углеводы: 10 г; клетчатка: 1,8 г; натрий: 318 г; жиры: 9 г (насыщенные: 1,36 г; мононенасыщенные: 5,41 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 52 мг.

Общее примечание. 1 порция этого блюда на 50 % обеспечивает суточную потребность в витамине С и содержит множество минералов, в том числе магний, железо, цинк и фосфор.

При диабете. Общее количество углеводов — 10 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 2 порциям овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — соль, добавляемая в овощи. Не используйте ее, и количество натрия на порцию снизится до 20 мг.

При беременности. Без особых примечаний.

Запеченная энчилада с курицей

Для приготовления этого национального мексиканского блюда используется специальный соус для энчилады, кусочки жареной на вертеле курицы, консервированная фасоль и перец чили.

2 ст. л. рапсового или оливкового масла

2 стакана нарезанного репчатого лука (1 большая луковица)

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан мелко нарезанного зеленого лука

1 ч. л. сушеного орегано

1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы

2 стакана консервированного красного перца, нарезанного кубиками

1 банка (125 г) консервированного зеленого чили, слить жидкость, мелко нарезать

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

Крупная соль и молотый черный перец

1 банка (425 г) готового соуса для энчилады

1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезать

1/2 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см), разрезать на 3 части

1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, промыть и высушить

1/4 стакана тертого сыра чеддер

4 ст. л. мелко нарезанных маслин

Кинза (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Для приготовления энчилады разогрейте масло в большой сковороде и обжарьте репчатый лук (в течение 5–8 минут). Добавьте чеснок, зеленый лук, орегано и кинзу; обжаривайте 1 минуту. Снимите с огня и добавьте куриное мясо, красный перец, чили и сок лайма. При желании посыпьте солью и перцем.

3. Смешайте соус для энчилады, помидоры и куриный бульон. Выложите 1/2 стакана соуса на дно прямоугольной формы для выпечки, обработанной спреем или смазанной растительным маслом. Сверху разложите 6 кусочков кукурузных лепешек, выложите на них треть полученной массы, фасоли и 3/4 стакана соуса. Накройте кусочками лепешек и повторите слои, закончив соусом. Запекайте в течение 45–50 минут. Достаньте из духовки и посыпьте сыром так, чтобы получились диагональные полоски. Между рядами сыра посыпьте маслины. Оставьте на 10 минут, затем подавайте на стол.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1 квадратный кусок (со стороной 10 см).

Энергетическая ценность: 381 ккал; белки: 28,3 г; углеводы: 40,5 г; клетчатка: 9,2 г; натрий: 876 мг; жиры: 13,7 г (насыщенные: 2,45 г; мононенасыщенные: 5,67 г; полиненасыщенные: 2,85 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 44 мг.

Общее примечание. 1 порция энчилады полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С и цинке, богата витамином Е, кальцием, железом и клетчаткой.

При диабете. Общее количество углеводов — 40,5 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса, 2 порциям хлеба, 2 порциям овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — консервированные продукты (соус для энчилады, чили, черная фасоль и помидоры). Попробуйте найти консервированные помидоры без соли, свежий перец чили и самостоятельно сварите без соли черную фасоль.

При беременности. В 1 порции содержится 157 мг кальция, 46 мкг фолиевой кислоты и 3,8 мг железа.

Мясная запеканка с грибами

Сушеные и свежие грибы придают этой запеканке из говядины и индейки удивительно насыщенный аромат и вкус. Используйте нежирный фарш из индейки, но не из грудки, поскольку в этой части белое мясо совсем не содержит жира и запеканка получится слишком сухой. Если хотите, можете заменить его говяжьим фаршем.

15 г сушеных грибов (шиитаки, вешенки, боровики)

1 стакан кипятка

500 г нежирного говяжьего фарша

250 г нежирного фарша из индейки

1 стакан нарезанного репчатого лука

1/4 стакана измельченной свежей петрушки

1/2 стакана нарезанных молодых шампиньонов (с закрытыми шляпками)

1/4 стакана геркулеса

1 яйцо, слегка взбить

2,5 ст. л. томатной пасты

3/4 ч. л. крупной соли

2 ч. л. сушеного базилика

1 ч. л. сушеного орегано

1. Залейте сушеные грибы водой и замочите на 30 минут. Затем высушите их и мелко нарежьте. Слитую воду сохраните, процедите через марлю или мелкое сито.

2. Разогрейте духовку до 180 °C.

3. Перемешайте два вида фарша, сушеные шампиньоны, 2 ст. л. воды, в которой замачивались грибы, и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Выложите в форму с антипригарным покрытием и запекайте в течение 45–50 минут.

Выход продукта: 10 порций; порция: 1 кусочек (около 85 г).

Энергетическая ценность: 161 ккал; белки: 15,9 г; углеводы: 7 г; клетчатка: 1,6 г; натрий: 254 мг; жиры: 7,6 г (насыщенные: 2,48 г; мононенасыщенные: 2,79 г; полиненасыщенные: 0,88 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 56 мг.

Общее примечание. В 1 порции содержится около 3 мг цинка и 2,4 мг железа.

При диабете. Общее количество углеводов — 7 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса и 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом добавленной соли. Чтобы уменьшить это количество, не солите блюдо. Кроме того, в 1 порции этой мясной запеканки содержится 356 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 27 мг кальция и 21 мкг фолиевой кислоты.