Книга Почему я отвлекаюсь. Как распознать синдром дефицита внимания у взрослых и детей и что с ним делать - Джон Рэйти

Тем не менее важно помнить, что эти подсказки — лишь часть программы лечения. Очень немногие больные СДВ способны самостоятельно последовательно их внедрить. Им нужна помощь человека, которого мы называем тренером, либо группы, психотерапевта, любого другого внешнего источника. Пусть вас не пугает, если поначалу будет сложно пользоваться всеми этими подсказками в жизни. Потребуются время, тяжелая работа, поддержка (и терпение) внешнего мира, но, со всеми оговорками, советы способны дать солидную практическую помощь.

Пятьдесят советов по управлению синдромом дефицита внимания у взрослых

Осознание и просвещение

1. Убедитесь, что диагноз поставлен правильно.

Необходимо точно знать, что вы работаете с профессионалом, который по-настоящему понимает СДВ и исключил связанные и схожие состояния, например тревожность, возбужденную депрессию, гипертиреоз, маниакально-депрессивный психоз и обсессивно-компульсивное расстройство.

2. Займитесь самообразованием.

Наверное, самым мощным лекарством от СДВ будет понимание этого заболевания. Читайте книги. Общайтесь со специалистами. Разговаривайте с другими взрослыми, больными СДВ. Их можно найти через группы поддержки, местные и национальные организации по борьбе с этой болезнью. Так вы сможете разработать собственное лечение, подходящее именно вашему варианту синдрома.

3. Выберите тренера.

Полезно иметь рядом тренера или человека, который будет за вами присматривать, и обязательно с юмором. Тренер поможет собраться, не сбиться с цели, будет вас воодушевлять и напоминать вернуться к работе. Будь то друг, коллега или психотерапевт (делать тренером супруга или супругу можно, но рискованно), тренер должен настаивать, чтобы вы доводили дело до конца, мотивировать вас, контролировать и в целом заниматься вами. Тренер может оказать невероятную помощь в лечении СДВ.

4. Ищите ободрения.

Взрослые с СДВ очень нуждаются в ободрении. Отчасти дело в многочисленных, накопившихся с годами сомнениях в себе, но не только в этом. Такие люди больше других увядают без подбадривания и расцветают, если его получают. Ради ближнего они часто работают так, как не стали бы трудиться для себя самого. Это не плохо: они просто такие. Это надо признать и воспользоваться этим.

5. Осознайте, что нельзя назвать СДВ.

Это не конфликт с матерью, не подсознательный страх успеха, не пассивно-агрессивная личность и т. д. Больные СДВ, конечно, не застрахованы от всех этих состояний, но важно отделять синдром от других проблем, потому что лечить его нужно совершенно иначе.

6. Просвещайте и привлекайте других.

Важно не только понять диагноз самому. Не менее значимо, чтобы вас поняли окружающие — друзья, родные, учителя, коллеги. Когда они узнают, в чем заключается проблема, им будет проще вас понять и помочь добиться целей.

7. Перестаньте винить себя за поиск сильных стимулов.

Поймите, что вас в любом случае тянет к интенсивной стимуляции, поэтому надо выбирать стимулы с умом, а не постоянно корить себя за «плохие».

8. Соберите отзывы людей, которым доверяете.

Взрослые (и дети тоже), страдающие синдромом дефицита внимания, крайне плохо за собой наблюдают, и со стороны может показаться, что они отрицают очевидное.

9. Подумайте о вступлении в группу поддержки или об организации такой группы.

Много полезной информации об СДВ еще не описано в книгах: речь идет о бесценном опыте людей, больных этим синдромом. В группе такая информация может быть озвучена. Еще одним плюсом будет поддержка, которой так остро не хватает больному.

10. Попробуйте избавиться от негативного настроя.

Он мог заразить вас за годы, пока вы не знали, что в вашем состоянии виновен синдром дефицита внимания. Здесь поможет хороший психотерапевт.

11. Не чувствуйте себя скованным традиционной карьерой и привычными способами адаптации.

Позвольте себе быть самим собой. Прекратите пытаться стать человеком, которым вы якобы должны стать — например, образцовым студентом или организованным руководителем, — и разрешите себе быть таким, какой вы есть на самом деле.

12. Помните, что у вас неврологическое заболевание.

Оно передается по наследству. Оно возникло по биологическим причинам. Так устроен ваш мозг. Это не ваш личный недостаток, не моральный изъян и не какой-то невроз. Это не слабохарактерность и не неспособность повзрослеть. Для лечения не надо напрягать волю, терпеть боль, наказания и жертвы. Всегда об этом помните. Как бы многие люди с СДВ ни старались, им бывает очень сложно смириться, что истоки этого синдрома коренятся в биологии, а не в слабости характера.

13. Попытайтесь помочь другим больным СДВ.

Помогая, вы многое узнаете об этом заболевании и лучше себя почувствуете.

Результативность

14. Создайте внешнюю структуру.

Структура — это основа немедикаментозного лечения СДВ у детей, но взрослым бывает не менее полезна. Она действует, как стенки трека, которые не дают вылететь бобслейным саням. Активно пользуйтесь перечнями, записками, цветовым кодированием, ритуалами, напоминаниями, папками. Применяйте описанное выше планирование.

15. Сделайте жизнь ярче.

Попробуйте сделать среду оживленной, но не переборщите. Если ваша система организации стимулирует, а не нагоняет скуку (представьте себе!), вы с большей вероятностью будете ею пользоваться. Например, наводите порядок с помощью цветового кодирования. Это стоит подчеркнуть. Учтите, что многие больные СДВ ориентированы на зрительное восприятие, поэтому постарайтесь, чтобы вещи запоминались по своему цвету: папки, служебные записки, тексты, расписания и т. д. Практически все черно-белое можно сделать более запоминающимся, приковывающим взгляд, если добавить красок.

16. В бумажной работе пользуйтесь принципом «взялся — доведи до конца».

Получив документ, записку, какие-то письменные материалы, попытайтесь сразу ими заняться: сразу же, на месте ответьте, выбросьте либо перешлите дальше. Не надо откладывать ничего в долгий ящик, в кучу предстоящих дел. Для людей, больных СДВ, это с тем же успехом может называться кучей дел, которые останутся невыполненными. Они станут маленькими кошмарами на столе или в комнате, будут потихоньку подпитывать вину, тревогу и обиду, а еще займут много места. Выработайте привычку делать бумажную работу немедленно. Примите мучительное решение выбрасывать что-то неактуальное или поборите инертность и ответьте безотлагательно. Что бы вы ни сделали с документом, при любой возможности занимайтесь им только раз.

17. Создайте вокруг себя обстановку поощрения, а не уныния.