Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
5. Планируйте успех. Обязательно составляйте график занятий на неделю вперед – даже мысли о занятиях побуждают человека больше двигаться, считает Journal of Consumer Research. Мало того, данные свидетельствуют, что те, кто заранее задает себе простой вопрос: «Сколько я буду заниматься?» – увеличивают продолжительность занятий на 138 %! Так почему бы не спланировать сжигание калорий по тому же календарю, что и полезную пищу? Отметьте в точности, что вы будете делать и как долго. И никакой лени! Задайтесь целью и вперед!
6. Перемежайте занятия. Если вам быстро надоедает любая однообразная деятельность, позаботьтесь о том, чтобы в вашем недельном арсенале имелись разнообразные инструменты для сжигания жира. К примеру, ходите по вторникам на йогу, по четвергам договоритесь с подругой заниматься в тренажерном зале, по субботам выводите велосипед – и в дорогу. И вы, и ваше тело будете постоянно заняты. Организм, не имея возможности привыкнуть ни к одному занятию, будет активно жечь запасы.
7. Ставьте перед собой микроцели. Да, возможно, вы хотите привести себя в порядок к свадьбе сестры; это достойная цель. Но полезно также дополнить большую цель более мелкими, локальными целями, которые позволили бы вам каждое занятие преодолевать себя и всякий раз снова возвращаться в зал. (Что может быть лучше, чем преодолевать препятствия одно за другим?) Шнуруя кеды, выберите для себя цель на сегодняшнее занятие. Может быть, вы собираетесь освоить позу вороны в йоге? Или отработать удар слева в теннисе? Пробежать быстрее или дальше, чем в прошлый раз? Или, может быть, даже сделать все восемь подходов нашей суперпрограммы без дополнительного отдыха?
8. Подбадривайте себя. Тихие голоса в голове человека влияют на его поведение гораздо сильнее, чем кажется. Если вас постоянно гложут сомнения (Ах, это так трудно, я, наверное, не доделаю это упражнение до конца), вы, скорее всего, сдадитесь. По данным обзора в Perspectives on psychological Science, можно внушить себе уверенность (Я сильная, я смогу, у меня получается!) и тем самым реально улучшить результаты. Для этого не нужно наводить глянец на тяжелый труд; просто посмотрите правде в глаза. Признайте, что вам тяжело, и сосредоточьтесь на том, что вы все равно добьетесь успеха и что ваша фигура улучшается с каждым шагом, с каждым движением. Сознание должно взять верх над мышцами!
9. Заключайте с собой пари. Если вам трудно заставить себя заниматься после долгого дня или вылезти из-под теплого одеяла рано утром, скажите себе, что если вы все же сделаете это, оденетесь в спортивный костюм и позанимаетесь всего лишь 5–10 минут, то после этого можно будет остановиться. Иногда даже можно так и делать, ничего в этом страшного нет; но чаще вы, раз начав, будете продолжать и осилите всю программу.
10. Прислушивайтесь к своему телу. Если вам по-настоящему трудно заставить себя двигаться – не важно, до, во время или после занятия, – то, может быть, организм просто намекает вам, что пора сделать паузу и устроить себе выходной. Прислушивайтесь к себе и будьте честны с собой. Если вы регулярно занимались несколько недель и чувствуете, что нуждаетесь в отдыхе, отдохните! Отмените тренировку вообще, просто погуляйте в парке или не спеша прокатитесь на велосипеде. Доверяйте своим инстинктам, и через день-другой они приведут вас обратно в спортзал.
Позанимавшись по программе «Антидиета» пару недель, просмотрите свой дневник и подумайте, изменился ли ваш аппетит. Может быть, вы постоянно чувствуете себя голодной? Чаще срываетесь и съедаете что-нибудь сверх программы? Связь тренировок и пищи может оказаться сложной и неочевидной: у некоторых энергичные занятия спортом как будто включают желудок раз и навсегда, и эти люди начинают с вожделением смотреть на все, что попадается съедобного. Другие вроде бы не испытывают особого голода, но регулярные занятия заставляют их чаще брать добавки или позволять себе лакомства. В результате пот есть, а вес не убывает. А есть те, у кого интенсивные физические нагрузки на некоторое время подавляют аппетит.
Очевидно, если занятия у вас подавляют голод, то вы в хорошей форме. В любом случае, к какому бы типу вы ни относились, через час-два после занятия следует перекусить или даже покушать. Именно в это время мышцы настроены на максимальное потребление питательных веществ, и организм может наилучшим образом восполнить свои энергетические резервы. И не забывайте пить воду, чтобы восполнить потерю жидкости. Если после занятия у вас возникают мысли вроде: «Хм-м, я хорошо поработала, а сейчас можно съесть что-нибудь вкусненькое», – будьте осторожны: мы склонны преувеличивать число сожженных калорий и преуменьшать число съеденных. Боритесь с мыслями о том, что одно компенсирует другое, и помните, что здоровые пищевые привычки и упражнения вместе должны создать дефицит калорий, который, собственно, и ведет к потере веса. Если вы все же решите побаловать себя сверх 200 ежедневных калорий радости, не забудьте прикинуть по табличке калорийность вашего лакомства и подсчитать, сколько минут дополнительных упражнений понадобится, чтобы эти калории сжечь. Может быть, после этого вы передумаете это есть. А еще лучше, если вы замените лакомство чем-нибудь некалорийным. Что вы больше всего любите, помимо пищи? Поверьте, это будет лучшая награда за тяжкий труд!
Но может так случиться, что ваш желудок ответит на регулярные и энергичные занятия реальным голодом. Имейте в виду, это может быть реакцией организма на меньшее поступление калорий и больший их расход. Посмотрите также, что вы едите перед занятиями, – может быть, это сказывается на том, насколько голодной вы чувствуете себя после. По идее, через несколько недель аппетит должен выровняться.
Помните, что не стоит заниматься сразу после еды. Переваривая пищу, организм гонит кровь к кишечнику, а во время занятия кровь больше всего нужна мышцам. В результате может произойти спазм желудка – или вы всю тренировку будете чувствовать себя тяжелой и неповоротливой. Но заниматься, когда желудок пуст уже несколько часов, нисколько не лучше – ведь это верный путь к энергетическому кризису! Так как же лучше всего? За час или два до тренировки перекусить по обычному плану или съесть кусочек фрукта или что-нибудь столь же небольшое и малокалорийное. Это обеспечит организм топливом, усмирит аппетит и поможет удержаться в пределах суточной калорийности.
«Эта программа вернула мне уверенность»
ИМЯ: Кэт Челенсук
ВОЗРАСТ: 28 лет
РОД ЗАНЯТИЙ: менеджер проектов в сфере телекоммуникаций
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: не замужем
РОСТ: 157 см
СТАРТОВЫЙ ВЕС: 65 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «АНТИДИЕТА»: 61 кг
СБРОШЕНО: 4 кг за пять недель
Моя история: «Я и раньше пыталась похудеть, но без особого успеха. У меня не было достаточной мотивации, да и обстановка была не слишком подходящая. Когда я переехала на побережье, то решила непременно сбросить вес и стать бегуньей, а раз в месяц принимать участие в благотворительных забегах».
