Книга Мозг против лишнего веса - Дэниэл Дж. Амен

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я раньше ела бездумно и даже не замечала, что жую. Сейчас я более внимательна к тому, чем питаюсь, и лучше ощущаю вкус. Я ем меньше, но удовольствия от еды получаю больше».

Кармен

Медитация увеличивает осознанность

Быть более осознанным — значит направлять все свое внимание на то, что ты делаешь, думаешь и чувствуешь в настоящий момент. Это особенно важно для тех из вас, кто каждый вечер дислоцируется на диване и поглощает пакетами чипсы, соленые крендельки или печенье, даже не замечая этого. Бездумное поедание обычно преследует количество, а не качество. Вы можете даже не получать удовольствия от того, что едите. Вы просто жуете снова и снова.

На контрасте с этим, когда вы едите осознанно, вы «медитируете» над каждым кусочком пищи и ощущаете его запах, вкус, цвет и структуру. Вы учитесь наслаждаться каждым мгновением жизни, каждым кусочком. Это помогает вам быть более восприимчивым к ощущению сытости и остановиться прежде, чем вы начнете переедать. В исследовании эффекта полноты внимания, осознанности при компульсивном переедании группа из 18 женщин с диагнозом «синдром компульсивного переедания» снизила частоту эпизодов переедания с 4 раз в неделю до менее 2 раз. А 14 женщин вообще избавились от всех симптомов синдрома компульсивного переедания.

Мой друг из Университета Пенсильвании Энди Ньюберг, доктор медицины, и его соратник Марк Уолдмэн, терапевт и член-корреспондент Центра духовности и разума при Университете Пенсильвании, объединились, чтобы провести обследование методом ОФЭКТ людей, которые едят осознанно — полностью присутствуя в этом процессе. На момент написания этих строк работа не завершена и Энди не уверен в конкретных результатах. Однако он сказал, что изначальные томограммы мозга демонстрировали, что «мозг в процессе осознанной трапезы выглядит по-другому». Это меня совершенно не удивляет.

Медитация делает вас сообразительнее

Энди Ньюберг и Дхарма Сингх Халса, доктор медицины, из Фонда исследования и профилактики болезни Альцгеймера провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в 2010 году. В исследовании участвовали 15 человек с проблемами памяти (связанными с нормальным старением или болезнью Альцгеймера). Авторы использовали визуализацию мозга методом ОФЭКТ для оценки воздействия медитации. Группу подвергли серии тестов в начале исследования и спустя 8 недель ежедневной медитации. Результаты показали, что после 2 месяцев ежедневной медитации у членов группы улучшилось церебральное кровообращение в областях, связанных с восстановлением памяти. У них улучшились показатели стандартизированных тестов оценки памяти, когнитивных функций и внимания.

Медитация помогает в лечении злоупотреблений психотропными веществами

Если вы удивляетесь тому, какое отношение это имеет к вашим попыткам нормализовать вес, вспомните, что, с моей точки зрения, хроническое переедание или обжорство — вид зависимости.

Общий обзор преимуществ, которые дает медитация при 5 типах переедания

• Тип 1: Компульсивное переедание. Медитация снижает активность передней части поясной извилины, что уменьшает навязчивые тенденции в поведении и мышлении.

• Тип 2: Импульсивное переедание. Медитация увеличивает активность префронтальной коры, т. е. концентрацию, внимание и способность к планированию. Она также улучшает ваш самоконтроль и снижает импульсивность.

• Тип 3: Импульсивно-компульсивное переедание. Смотри преимущества для типов 1 и 2, описанные выше.

• Тип 4: Унылое и эмоциональное переедание. Медитация снижает депрессию, что может уменьшить желание «лечить» едой свое ощущение пустоты или уныния. Она также укрепляет те области мозга, которые регулируют эмоции, что делает человека менее подверженным эмоциональному перееданию.

• Тип 5: Тревожное переедание. Медитация успокаивает избыточную активность базальных ганглиев, что снижает чувство тревожности и уменьшает потребность в еде как средстве восстановления душевного комфорта.

Научиться медитации просто

Вам не потребуется тратить массу времени на освоение техники медитации или отправляться на стажировку в Индию на 3 месяца. В моей клинической практике я часто рекомендую медитацию в качестве неотъемлемой части плана лечения. Многие из моих пациентов сообщали, что чувствуют себя спокойнее и испытывают меньший стресс даже после нескольких минут ежедневной медитации.

Приведенные ниже медитативные упражнения — это эффективный, поднимающий настроение метод перенастройки вашей нервной системы, который позволит вам чувствовать себя гораздо более расслабленным и спокойным. Метод очень мощный. Хорошо проделывать такое упражнение всякий раз, когда ощущаете стресс, тревожность или уныние.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я проделываю медитацию с мантрой „саа-таа-наа-маа“, прежде чем встаю с постели утром».

Сюзи

Например, вы можете закрыть дверь своего кабинета и совершить путешествие внутрь себя во время своего обеденного перерыва. А можете сбросить напряжение после тяжелого дня или после того, как ваши дети заснули. Я, например, практиковал наведение психических образов и самогипноз, даже сидя в поезде, автобусе и самолете.

Чтобы получить максимальный результат от медитации, используйте следующие приемы.

Подготовка к медитации

• Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Закройте дверь, чтобы вас не прерывали, и отключите мобильный телефон.

• Выделите 12 минут на медитацию 1 или 2 раза в день, предпочтительнее всего перед завтраком и ужином, и не отвлекайтесь, пока не истечет это время.

• Сядьте удобно[119]и сознательно расслабьте мышцы тела от подошв до макушки, закройте глаза. Наслаждайтесь своим спокойствием, приходящим вместе с медленным и глубоким дыханием с участием живота (мышц диафрагмы). Ощущайте это дыхание. Сконцентрируйте все свое внимание на нем.

• Постарайтесь не увлекаться никакими мыслями, приходящими вам в голову. Оставьте лишь чистое сознание. Остановите свой внутренний мыслительный монолог. (Часто это бывает самой трудной частью медитации для тех, кому эта практика в новинку.) Если все-таки приходят какие-то мысли или слова, просто спокойно наблюдайте их, но не увлекайтесь ими (или представьте метлу, мягко, без агрессии, выметающую их из вашего сознания). По мере практики вы обнаружите, что мысли становятся менее назойливыми.

Ежедневная 12-минутная медитативная практика Киртан Крия