Книга Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века - Артур Лидьярд

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – быстрый расслабленный бег 200 × 3

Суббота – соревнования на 3000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 1500 м

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки младше 12 лет)

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 15–30 мин.

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – аэробный бег 15–30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – контрольный бег 2000 м

Воскресенье – аэробный бег 20 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – легкий фартлек 15–30 мин.

Вторник – аэробный бег 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 4

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – контрольный бег 2000 м

Воскресенье – аэробный бег 20 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 1500 м

Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – участие в незначительных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 3

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – соревнования на 2000 м

Воскресенье – бег трусцой 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 600 м

Четверг – бег трусцой 15 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – контрольный бег 1000 м

Воскресенье – бег трусцой 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6

Вторник – бег трусцой 15 мин.

Среда – контрольный бег 600 м

Четверг – бег трусцой 15 мин.

Пятница – отдых

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой 30 мин.

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки 12–13 лет)

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 2500 м

Четверг – аэробный бег 30–45 мин.

Пятница – скоростные пробежки 80 × 4–6

Суббота – контрольный бег 3000 м

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15 мин.

Вторник – аэробный бег 30–45 мин.

Среда – контрольный бег 2500 м

Четверг – повторные пробежки 200 × 4–6

Пятница – скоростные пробежки 80 × 4–6

Суббота – контрольный бег 3000 м

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 4–6

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – выступление в незначительных соревнованиях

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–10

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 3