Книга Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
И сейчас эти достижения нужно закрепить. Любая команда супергероев (да и вообще любой коллектив) должна некоторое время тренироваться совместно, чтобы сработаться и научиться действовать эффективно. Так и с вашими тренировками.
Пройдя через фазу IV, вы закончите программу с чувствительностью к инсулину столь же высокой, как по итогам фазы подготовки, с фигурой столь же стройной, как по итогам фазы адаптации, и столь же сильной мускулатурой, как по итогам фазы штурма. Более того, вы сожжете остатки жира, если они у вас имеются, увеличите объем мышц в некоторых ключевых областях и даже станете гораздо выносливее.
Чтобы помочь вам получить эти результаты, фаза завершения совмещает тренировки с целью сжигания жира, уплотненные тренировки, по наращиванию мышечной массы и тренировки силы.
Эта фаза рассчитана на 4 недели и, как уже говорилось, призвана помочь завершить создание идеального тела и без труда справиться с любой следующей программой, за которую вы решите взяться после того, как обретете вожделенный альфа-статус.
Определение суточной нормы потребления калорий
Прежде чем приступить к завершению формирования идеального тела, вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазах подготовки, адаптации и штурма, но при этом используются другие величины. Поэтому вам следует заново определить свой вес тела и процент жира и на основе этих величин рассчитать новый базовый уровень потребления калорий.
Готово? Отлично. Как и на фазе штурма, в тренировочные дни вы будете получать больше калорий, чем требуется для базового уровня потребления, и меньше калорий в дни без тренировок.
• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, добавьте 300 к значению базового уровня потребления калорий.
• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 400 из значения базового уровня потребления калорий.
На этой фазе мы увеличиваем потребление калорий в тренировочные дни и уменьшаем в дни без тренировок. Здесь вы будете получать в общем меньше калорий и тренироваться по методике, стимулирующей производство гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировок приведет к значительному приросту мышечной массы.
Белки
На этой фазе программы вы будете получать достаточно много белка. Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.
• Тренировочные дни: 3 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 2 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
Углеводы
• Тренировочные дни: 2 грамма на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 0,5 грамма на 1 килограмм БМТ.
Жиры
Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вычтены белки и углеводы. Оставшиеся калории вам принесут жиры. Но, как известно, только жиры из качественных источников, таких как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.
В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9. Так вы получите число граммов жиров, которые сможете потреблять в течение дня.
Тренировочные дни
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Добавьте 300 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько граммов белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Дни без тренировок
Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Вычтите 400 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 0,5. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Пример расчета питательных макроэлементов для Стива
А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе IV.
Таблица
А Тяга от колена
20 повторений
Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
