Книга Красивая грудь за 30 дней - Маргарита Орлова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнение № 1
Исходное положение: стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки вытянуты вперед. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать выполнить то же самое с опорой на левую ногу и правое колено. Повторить по 10 раз.
Упражнение № 2
Исходное положение: Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой.
Упражнение № 3
Исходное положение: Встать, расставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Сгибая локти, привести кисти рук к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед.
Упражнение № 4
Исходное положение: Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Одна рука опирается на бедро. Локоть другой руки отвести как можно дальше назад и медленно вести гантель к плечу, затем снова назад.
Упражнение № 5
Исходное положение: Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора. Руки поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей. Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.
Упражнение № 6
Исходное положение: Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. На выдохе медленно выпрямлять руки, потянувшись кистями рук в потолок.
Упражнение № 7
Исходное положение: Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в исходное положение.
Упражнение № 8
Исходное положение: Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.
Упражнение № 9
Исходное положение: Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения – сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.
Упражнение № 10
Исходное положение: Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе. Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.
Именно так называют занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат. Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).
В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона, вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.
Упражнение № 1
Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч. Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, шире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.
Можно немного изменить это упражнение, задействовав также мышцы бедра – из исходного положения поднимите одну ногу выше, сохраняя упор на руки и чувствуя напряжение плечевого пояса. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
Упражнение № 2
Исходное положение: устройтесь на фитболе полусидя (фитбол играет роль спинки) под углом в 450 к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу – нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище больше, чем на 450, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.
Упражнение № 3
Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.
Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели. Повторите упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным. С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.
Упражнение № 4
Сядьте на фитбол, в каждую руку возьмите по гантели. Поднимите руки, согнутые в локтях, вверх так, чтобы локти находились параллельно полу. Удерживайте это положение 15–20 секунд, чувствуя напряжение в груди и плечах.
