Книга Карманный счетчик калорий - Юлия Лужковская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вы живете на пятом-шестом этаже? Зачем вам лифт? Если вы будете подниматься и спускаться по лестнице пешком, стройность и красивая форма ног вам обеспечены.
У вас сидячая работа и нет никакой возможности устроить активный перерыв? Двигайтесь, не вставая с места: периодическое напряжение ягодиц совершенно незаметно со стороны и очень полезно для области малого таза.
Танцуйте, когда умываетесь и чистите зубы, когда заняты на кухне, убираете квартиру. В выходные выезжайте на природу с друзьями, ходите в клуб потанцевать. Двигайтесь в любой подходящий момент.
5. Переключайтесь на новое. Когда выбираете комплекс упражнений, пробуйте различные варианты. Каждый месяц меняйте пилатес на калланетику, калланетику на йогу, пока не поймете, что вам подходит больше всего. При этом не обязательно записываться в фитнес-клуб или заниматься с тренером. Купите видеокурс на компакт-диске — дешево и сердито. А после того, как сделаете окончательный выбор, можете продолжать заниматься дома или с персональным тренером в спортзале.
6. Найдите себе компанию. В компании всегда веселее. Бег трусцой по «тропе здоровья» превращается в увлекательнейшее мероприятие. Больше ответственности: разве можно отменить прогулку из-за плохого настроения, когда вас уже ждут? Вы ведь договорились заранее! Заодно будет с кем поговорить о своих проблемах с весом, а чужие успехи на этом поприще очень стимулируют догнать и перегнать.
7. Ставьте перед собой цели. Не глобальные, а небольшие и осуществимые: пройти на километр больше и не запыхаться, выполнить сложное упражнение, которое так красиво демонстрируют на диске с йогой, научиться танцевать фламенко. Двигайтесь от одной небольшой цели к другой — и незаметно для себя достигнете самой главной.
8. Поощряйте себя. Усилия должны вознаграждаться. Каждая маленькая победа, каждая достигнутая маленькая цель заслуживают поощрения. Устраивайте себе небольшие праздники. Нет, не с тортом или конфетами. Купите книгу, духи, красивое белье.
9. Не теряйте оптимизма. Будьте уверены: у вас все получится. Пусть это произойдет не сегодня и даже не завтра. Но через месяц, через два — обязательно. Не опускайте руки. Удача приходит только к тому, кто упорно к ней стремится.
Кислород играет важную роль в обмене веществ, стимулирует кровообращение, пищеварение, усвоение питательных веществ и выведение продуктов обмена из организма. Кислород улучшает метаболизм и позволяет крови не засоряться продуктами обмена, наоборот, он помогает нам восстановиться и укрепить иммунную систему (естественную защиту от негативных внешних воздействий). Кроме того, кислород успокаивает ив то же время стимулирует нервную систему.
Вы регулярно выносите мусор из квартиры? Правильно, иначе она превратится в помойку. Поэтому мусор выбрасывают или сжигают. Кислород поддерживает горение не только того мусора, который вы сложили в пакет, но и того, который мешает вашей нормальной жизнедеятельности. Если же кислорода не хватает, организм начинает напоминать свалку: «мусор» накапливается на стенках сосудов, в кишечнике, частично откладывается в виде жировых запасов. Очень часто лишний вес — всего-навсего «мусор», который вовремя не был выброшен или сожжен.
Тем не менее большинство людей не умеет дышать правильно, следовательно, их организму катастрофически не хватает кислорода. Из-за этого они страдают от головных болей, несварения желудка, запоров, ревматизма, болей в мышцах, спине и ступнях, кариеса и пародонтоза, пониженного зрения и слуха. Список можно продолжать долго.
Кислород — единственное «топливо», на котором сгорают липиды, или жиры. Более того, расправившись с жировым балластом, кислород начинает бороться с вредными отложениями на стенках кишечника и сосудов, попросту говоря, шлаками, а это прямой путь к избавлению от большинства приобретенных заболеваний.
Как научиться правильно дышать? Существует множество эффективных методик. Но для начала стоит освоить универсальное упражнение под названием «Книга».
Лягте на спину (поверхность должна быть ровной и жесткой, идеально подойдет пол). Положите на живот любую книгу, чуть пониже солнечного сплетения. Глубоко вдохните носом и выдохните через рот. Что с книгой? Она осталась на своем месте? Неправильный результат.
Ваша задача — научиться дышать так, чтобы при быстром вдохе книга подпрыгивала и слетала на пол. Не соскальзывала, не сползала, а именно слетала. Чтобы этого достичь, живот должен подниматься значительно выше груди.
Конечно, вы можете сбросить книгу, напрягая мышцы живота. Но этого делать не следует. Вам необходимо снять напряжение со сведенной диафрагмы, что требует исключительного спокойствия.
Если у вас не возникло сложностей с брюшным дыханием, значит, ваша диафрагма в хорошем состоянии. Если же проблемы есть — это упражнение будет вам полезно. Только помните: главная ваша задача отнюдь не сбросить книгу, а научиться правильно дышать.
Эффект от правильного дыхания усиливается, если сочетать его с несложными упражнениями и позами. Подробнее о них вы можете почитать в любой книге, описывающей методику похудения «Бодифлекс».
Тайны калорий
Калорийность — это количество тепловой энергии, выделяемой человеком в результате потребления того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы (она может быть сидячей или связанной с физическими нагрузками, проводиться в помещении или на свежем воздухе и т. д.), общей физической активности в течение дня, пола, возраста и даже от географической широты, то есть от холодного или жаркого климата.
Энергетические траты на основной обмен (минимальный расход энергии, который необходим для поддержания жизни) несложно рассчитать самостоятельно. Для этого свой идеальный вес в килограммах (подчеркну: не тот вес, который так удручает вас в данный момент, а тот, который должен быть в идеале) умножьте на 1 ккал/ч и полученный результат умножьте на 24 часа. Например, при нормостеническом типе телосложения и росте 170 см идеальный вес приблизительно равен 60 кг. Получается:
60 кг х 1 ккал/ч х 24 ч = 1440 ккал.
Это и есть основные энергетические траты, то есть минимум, необходимый для нормального функционирования организма.
Но мы ведь не лежим на диване дни напролет без всякого движения, так что надо рассчитать еще и суммарный расход энергии в сутки. Он равен сумме энергии, необходимой для основного обмена, и энергии, истраченной в течение дня на работу, занятия физкультурой и отдых.
Если сократить калорийность питания всего лишь на 200 ккал в день, то можно похудеть на 500 г за 17,5 дня. Если дополнительно по 30 минут в день прыгать через скакалку, то можно сбросить еще по 500 г после каждого занятия.
Предположим, вы решили создать дефицит энергии (другими словами, ограничить ее поступление в организм), равный 500 ккал в день. Если делать это исключительно за счет диеты, придется слишком во многом себе отказывать. Поэтому целесообразно хотя бы 300 ккал расходовать, выполняя физические упражнения, и только на 200 ккал снизить энергетическую ценность питания.
