Книга Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

взгляд, это ряд простых действий, который на самом деле требует огромной силы воли. Вы заставляете себя покинуть теплую постель, преодолевая желание заснуть, выполняете рутинную процедуру ухода за собой, едите один и тот же скучный завтрак. Вы пробираетесь сквозь пробки на дорогах и толпы людей на тротуарах, чтобы прийти на свою и без того напряженную работу. Все это вы делаете лишь с одной целью – приобрести желаемые удобства для жизни, удовлетворяя долгосрочные цели комфорта и безопасности для себя и своих близких. И это лишь один из множества простых примеров проявления самообладания в повседневной жизни. Надеюсь, теперь вы понимаете, насколько важную роль в вашей жизни играет сила воли.

Наша способность к самоконтролю берет свое начало в нервной системе. Происходящие в ней операции называются исполнительными функциями и хранятся в префронтальной коре (ПФК) – части головного мозга, отвечающей за достижение целей и регуляцию эмоций (Wagner & Heatherton, 2011). Сила воли формируется благодаря активации ПФК, которая помогает нам подавлять нежелательные мысли, чувства и поведение – все, что отвлекает нас от достижения жизненных целей и удовлетворения своих желаний. Префронтальная кора влияет и на нашу способность концентрироваться на мыслях, эмоциях и действиях, способствующих достижению наших целей.

Сила воли небезгранична, а ее интенсивность переменна (Mischel, 2014; Vohs & Baumeister, 2011). Иногда мы способны сопротивляться своим импульсам, а временами сдаемся и уступаем им. Причем последнее происходит намного чаще.

В упражнении ниже запишите случаи, когда вы проявляли свою силу воли. Это может быть работа над проектом, который вы долго откладывали, или выполнение более рутинных задач, таких как стирка, уборка или мытье машины. Если сейчас вам трудно вспомнить нечто подобное, отложите это упражнение до следующей недели. Можете записать случаи, когда вам удавалось заставить себя сделать что-то для достижения цели. Эмма, например, всегда старалась есть здоровую пищу, даже когда чувствовала себя подавленной и теряла аппетит.

УПРАЖНЕНИЕ

СЛУЧАИ ПРОЯВЛЕНИЯ СИЛЫ ВОЛИ

Возможно, вы не из тех, кто выбирает легкий путь и не добивается прогресса в достижении важных жизненных целей. Эмма, например, отметила, что умеет контролировать свое питание. Эта привычка выработалась у девушки очень давно, поэтому она была уверена, что при любых обстоятельствах сможет продолжать в том же духе. Но, что важнее всего, мысли о стойкости в отношении питания воодушевляли Эмму. Они вселяли в нее надежду на то, что та сможет добиться прогресса в решении других вопросов, если выберет более эффективную стратегию самоконтроля.

Теперь, когда у вас была возможность поразмышлять о случаях, связанных с эффективным самоконтролем, пришло время рассмотреть ситуации, когда вы сдавались и проявляли слабоволие. Очень важно проработать примеры низкого уровня самоконтроля: избегание, прокрастинацию и отказ от поставленной цели, присущие тревожности, депрессии и другим негативным эмоциональным состояниям.

В упражнении ниже запишите свою цель, для достижения которой вам не хватило мотивации или силы воли. Это может быть решение серьезной проблемы дома и на работе или рутинное занятие, к которому вы никак не можете приступить. Эмма понимала, что прогулка с друзьями, скорее всего, улучшит ее самочувствие, но не могла заставить себя позвонить даже самой близкой подруге. Каждый вечер она откладывала звонок, оставаясь сидеть дома в одиночестве.

УПРАЖНЕНИЕ

СЛУЧАИ ОТСУТСТВИЯ СИЛЫ ВОЛИ

Важно понять, что низкий уровень самоконтроля – это не что-то фиксированное или неизменное. Проблема лишь в выборе стратегии мотивации, которую вы можете проработать.

Стратегии мотивации

Некоторые стратегии, которые мы используем для достижения цели, на самом деле ослабляют нашу силу воли. Подумайте, все ли стратегии, которые вы применяете, эффективны.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ НЕЭФФЕКТИВНЫХ СТРАТЕГИЙ МОТИВАЦИИ

Вернемся к примеру Эммы. Она осознавала всю необходимость социальных контактов, но продолжала использовать неэффективные стратегии, пытаясь справиться с низкой мотивацией. На самом деле Эмма не верила в результативность активной социальной деятельности (пункт 2) и была убеждена в том, что не является дружелюбным человеком (пункт 4). Эмма откладывала мысль о звонке подруге на вечер, но после работы чувствовала себя уставшей и подавленной, что лишало ее даже малейшего желания кому-то звонить (пункты 5 и 8). Вдобавок ко всему девушка ругала себя за склонность к прокрастинации (пункт 7). Когда было необходимо замотивировать себя на общение, Эмма лишь подрывала свою мотивацию с помощью нерабочих стратегий.

Эмма решила составить мотивирующий план действий, чтобы достичь своей цели по расширению социальных контактов. Чтобы придумать сильную мотивационную стратегию, девушка выделила утверждения, противоположные тем, что выбрала из контрольного списка неэффективных стратегий мотивации.

Она стала работать над:

• определением своего состояния после социального взаимодействия. Эмма поняла, что это сильно улучшает ее самочувствие;

• принятием своей общительности и дружелюбия. Эмма стала отмечать моменты, когда была приветлива с другими;

• принятием решения связаться с подругой и договориться о встрече. Причем Эмма обязательно должна была это сделать рано утром, когда чувствовала себя отдохнувшей и пребывала в хорошем настроении;

• борьбой с самокритичностью, напоминая себе о прогрессе, которого ей уже удалось добиться.

Теперь, когда вы лучше понимаете свои стратегии мотивации и силу воли, пришло время применить эти знания в работе с новым планом мотивационных действий для достижения вашей цели.

УПРАЖНЕНИЕ

ПЛАН МОТИВАЦИОННЫХ СТРАТЕГИЙ

Эмма сохранила свой план стратегий в смартфоне в виде списка дел, чтобы иметь к нему постоянный доступ. Так она всегда помнила о том, что должна написать друзьям и договориться с ними о встрече.

Чтобы перестать откладывать свои дела и обязанности на потом, придется приложить немало усилий. Будьте терпеливы к себе, шаг за шагом приближаясь к своей цели, а эффективные стратегии мотивации помогут вам снизить количество нежелательных мыслей и чувств.

Мотивационные стратегии, о которых мы говорили, применимы ко всем формам мышления, поведения и эмоций. Вы сможете укрепить свою силу воли, используя стратегии, которые делают упор на рациональное и обоснованное достижение целей. Вот почему развитие мотивационных стратегий – важный шаг к улучшению эмоционального здоровья и благополучия.

Следующий раздел посвящен ментальному контролю, который особенно эффективен при нежелательных навязчивых мыслях.

Парадокс ментального контроля

Ментальный контроль, или контроль сознания, – это осознанные усилия по переключению внимания с нежелательных мыслей, образов, воспоминаний или чувств на события, которые создадут желаемое состояние сознания (Wegner & Pennebaker, 1993). Например, сейчас вы используете контроль сознания, чтобы прочитать и понять этот текст. Пытаясь сосредоточиться на чтении, вы подавляете навязчивые мысли, которые могут помешать вашей концентрации. Мысли могут быть абсолютно любые: о том, что вы будете есть на обед, об услышанном в новостях происшествии или о ссоре с близким человеком.

Для успешного поддержания концентрации ментальный контроль должен