Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Ситуация была «обезьяньей ловушкой». В некоторых частях Африки туземцы сверлят небольшие отверстия в тыквах, которые затем наполняют банановыми чипсами и привязывают к деревьям. Отверстия велики для лапы животного, которая без проблем проникает внутрь, но вот кулак с банановыми чипсами уже не способен пролезть в отверстие. Вот так обезьяна оказывается пойманной ловушкой.

Можно было бы подумать, что обезьяна просто отпустит чипсы, но это не так: она ухает и кричит, борется и вырывается, при этом не отпуская добычу. И туземцы спокойно забирают свой приз.

Я цеплялся за «приз» в виде жизни, свободной от тревоги, или, по крайней мере, за жизнь с гораздо более низким уровнем тревожности. Это казалось вполне разумным. Кто, будучи в здравом уме, откажется от такого варианта? В противном случае это было бы равносильно отказу от здорового образа жизни. Я, как обезьяна в банановой ловушке, ухал и кричал, боролся и вырывался, но все безрезультатно. Я попался в ловушку тревоги.

И только когда я оставил попытки контролировать свою тревогу, я начал открывать для себя способ исцеления. Мне пришлось отказаться от ложного представления, от мысленных банановых чипсов, – только тогда мой разум освободился от попыток, отчаянно усугублявших панику.

В конце концов я повернулся лицом к своей тревоге, с добрым отношением к себе и бесстрастным любопытством, а затем обратился к своему желанию любить и делать что-то новое даже в тех областях, где я чувствовал себя наиболее уязвимым.

Эта ситуация научила меня: если мы хотим ослабить влияние неприятных моментов истории, нам нужно научиться легко и с добротой нести в себе их, не уделяя им внимания больше, чем они того заслуживают.

Паника стала отступать после того, как я перестал убегать и повернулся лицом к боли и страданию, жизненные возможности начали открываться вне зависимости от того, испытывал я тревогу или нет.

Собственный опыт привел меня к поиску ответов на вопрос о том, почему наши умы так увлечены Внутренним Диктатором и его мощным стремлением избавить нас от боли. Я также хотел найти научно доказанные способы научиться делать разворот в сторону принятия, а затем создать привычки более здорового образа жизни. За десятилетия исследований мы выяснили, что люди лучше понимают, как разворачиваться, когда им ясны некоторые ключевые открытия, которые мы сделали о работе разума. Когда вы видите, как Диктатор делает свое дело, вы приближаетесь к принятию нового типа разума – освобожденного, способного прийти на помощь почти во всех областях человеческой жизни.

Мы узнали, что склонность к психологической ригидности развивалась вместе с человеческим языком и познанием. Эти поразительные умственные способности, которые позволяют нам использовать изящные формы символического мышления для решения проблем, проведения научных экспериментов, создания великой литературы или изобретения новых технологий, одновременно являются средой обитания Внутреннего Диктатора. Способность к символическому мышлению наделяет наши мысли реальностью, сравнимой с реальностью внешнего мира. Мы можем создавать воспоминания настолько яркие, что, если вызвать их в памяти, они рождают почти те же эмоции или реакции мозга, которые мы чувствовали в момент самого события. Сообщения, которые мы говорим себе голосом Диктатора, воспринимаются не просто как мысли, но как суровые истины. Когда они нам угрожают, мы инстинктивно реагируем на них борьбой. Мысли могут быть столь же пугающими, как лев, нападающий в древней саванне, и наша естественная реакция на них «бей или беги» заставляет или бежать, или прятаться, или убить опасность.

То, каким образом развивались мыслительные процессы человека, также объясняет, почему разум автоматически уходит в негатив. Мысли встроены в плотные сети постоянно сохраняемых мыслительных паттернов, и в любой момент какая-то мысль, например «мне кажется, он не рад меня видеть», тянет за собой целый каскад негативных ассоциаций (к примеру, детские разочарования), которые давят на нас. Мы не можем нажать кнопку «стоп» или «удалить», и все наши действия лишь усиливают влияние плохих мыслей.

Как вы увидите уже в первой части, исследования ACT не только пролили свет на то, как наша способность к символическому мышлению приводит к печальным последствиям, но и открыли методы нашего освобождения от их негативного влияния. Мы обнаружили, что психологическая гибкость включает в себя шесть навыков, и развитие каждого из них требует своего собственного специфического вида разворота от жестких психических процессов.

Таким образом, основной рычаг поворота, который предоставляет АСТ, на самом деле представляет собой шесть отдельных поворотов, вкупе дающих нам большую психологическую гибкость.

Силу, которую несут в себе эти повороты, обусловливает то, что каждый из ригидных способов, которыми разум заманивает нас в ловушку нездоровых паттернов мышления и поведения, содержит в себе глубоко скрытое в нем здоровое стремление. Мы делаем неправильные вещи, но по правильным причинам, потому что хотим, чтобы наша жизнь была наполнена важными качествами. Повороты гибкости позволяют нам перенаправить это скрытое стремление к более открытому и гибкому способу существования, реально способному удовлетворить это стремление. Затем мы можем продолжать развивать навыки гибкости, чтобы не сбиваться с жизненного курса, проложенного в соответствии с нашими ценностями и устремлениями.

Вот краткое описание каждого из навыков, а также стремлений, на которые перенаправляет каждый из поворотов.

1. Разделение

Требует поворота от когнитивного слияния к разделению; перенаправляет стремление к когерентности и пониманию.

Когнитивное слияние означает, что вы находитесь под властью собственных мыслей (воспринимая их буквально, слово в слово) и позволяете им чрезмерно определять свои действия. Этот трюк разума происходит потому, что мы запрограммированы замечать мир, только структурированный мыслью, – видя ужасным то или это, мы упускаем тот факт, что мы это мыслим. В попытках придать миру смысл мы судим о своем опыте и затем покупаемся на суждение, вместо того чтобы осознать, что это лишь суждение. Оборотная сторона слияния означает, что мы видим мысли такими, какие они есть на самом деле – непрерывными попытками осмысления, – и затем даем им силу только в той степени, в какой они реально служат нам. Этот навык гибкости включает в себя простое наблюдение за актом мышления без погружения в него. Для «простого наблюдения» мы придумали специальное обозначение – разделение. Обладая способностью дистанцироваться от своих мыслей, мы можем начать освобождаться от негативных мыслительных сетей.

2. Самость (Я)

Требует поворота от лояльности к концептуализированному чувству собственного «я», или нашему эго, способному видеть ситуацию с точки зрения других людей; перенаправляет стремление к сопричастности и связи.

В самом простом смысле, когда я говорю о вашем концептуализированном «я», я имею в виду ваше эго – ваши истории о том, кто вы и кто есть другие по отношению к вам. Внутри наших историй мы отмечаем то, что является особенным в нас (наши особые навыки и особые потребности), и мы надеемся, что тем самым заслужим свое место в группе. У всех нас есть такие истории, и, если к ним относиться легко, они могут даже оказаться полезными. Однако, когда мы крепко держимся за них, становится трудно быть честным с самим собой или освободить место для других мыслей, чувств или поведения, которые принесли бы пользу другим и нам самим, но которые не вписываются в эту историю. В этом случае концептуализированное «я» заставляет нас защищать эти истории, как будто наша жизнь зависит от них, что создает отчуждение, а не истинную связь. Альтернативой является более глубокая связь с «я», способным видеть ситуацию перспективно: это чувство наблюдения, свидетельствования или чистого осознания. Подобное самоощущение позволяет увидеть, что мы – нечто большее, чем те истории, которые сами себе рассказываем, больше, чем то, что говорит наш разум. Мы также увидим, что через сознание связаны со всем человечеством: мы принадлежим к нему не потому, что мы особенные, а потому, что мы люди. Некоторые люди думают об этом как о трансцендентном или духовном самоощущении.