Книга Омни диета - Тана Амен

Что происходит, когда вы занимаетесь спортом?

Когда вы выполняете физические упражнения, то запускаете цепь физиологических реакций, которые приносят вашему здоровью как моментальную, так и долгосрочную пользу.

Легкие начинают работать более эффективно. Во время физической нагрузки клеткам по всему организму требуется дополнительное количество кислорода. Чтобы получить необходимый кислород, вы начинаете дышать чаще и глубже, наполняя легкие большим количеством воздуха. Легкие извлекают кислород из вдыхаемого воздуха и насыщают им кровь, которая разносит молекулы кислорода нуждающимся в нем клеткам. Отдав кислород, кровь подбирает молекулы углекислого газа и другие побочные продукты жизнедеятельности клеток и возвращает их в легкие, где с выдохом вы окончательно от них избавляетесь. Со временем упражнения увеличивают жизненную емкость легких. Повышая уровень своей физической подготовки, вы постепенно увеличиваете способность организма максимально эффективно использовать кислород во время тренировки.

Сердце становится сильнее. Ваше сердце представляет собой мышцу, и, подобно любой другой мышце в теле, оно становится сильнее после дополнительной нагрузки. Сердцу по время выполнения упражнения приходится работать усиленнее, чтобы обеспечить клетки большим количеством кислорода. Со временем ткань сердечной мышцы становится сильнее, точно так же как растет мышечная сила бицепса после регулярных поднятий гантелей.

Мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размерах. Упражнения приводят к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Эти повреждения, которые называют микротравмами, на самом деле очень полезны. Организм реагирует на микротравмы восстановлением мышечных волокон, причем делает это так, что они становятся сильнее, чем до появления микротравмы. Со временем этот процесс повреждения и восстановления мышечной ткани делает мышцы более плотными и сильными.

Ваша иммунная система укрепляется. С увеличением кровотока улучшается и циркуляция белых кровяных телец (лейкоцитов) и других клеток, которые в организме борются с инфекцией. Очень важно поддерживать здоровье иммунной системы, чтобы она могла справляться с болезнями и поддерживать организм в рабочем состоянии. А крепкая иммунная система способна препятствовать образованию и распространению по организму раковых клеток.

Надпочечники начинают выделять меньше гормона стресса – кортизола. Умеренная физическая нагрузка снижает производство кортизола (в то время как чрезмерные занятия спортом приводят к противоположному результату – повышают уровень кортизола в организме). Кортизол представляет собой гормон, который помогает регулировать кровяное давление, работу иммунной системы, сохраняет баланс сахара и инсулина в крови, а также помогает организму правильно реагировать на внешний стресс. Кроме того, этот гормон способствует нормализации циклов бодрости и сна (для здорового сна очень важно поддерживать уровень кортизола в пределах нормы). Ожирение, чрезмерное потребление богатой углеводами пищи, хронический стресс и малоподвижный образ жизни – все эти факторы повышают уровень кортизола. В разное время суток организм производит разное количество кортизола. Предполагается, что уровень кортизола утром должен быть выше, чтобы зарядить человека энергией, затем, к вечеру, начинает снижаться, чтобы ближе к ночи достичь минимального значения (для большинства людей это где-то в районе полуночи), дабы позволить организму заснуть.

Переизбыток кортизола увеличивает воспаление, усложняет процесс засыпания и способствует отложению жира вокруг талии. Недостаток же этого гормона приводит к повышенной усталости на протяжении дня и проблемам с пробуждением по утрам.

Хронически повышенный уровень кортизола может быть результатом затянувшегося стресса, нарушения сна, болезни Иценко – Кушинга (редкое гормональное расстройство) или опухоли надпочечников или гипофиза, что тоже является нечастым явлением.

Самой распространенной причиной заниженного уровня кортизола является истощение или избыточная нагрузка надпочечников (среди менее распространенных причин – продолжительное использование стероидов, болезнь Аддисона – редчайшее аутоиммунное расстройство – или опухоль гипофиза, что тоже случается довольно редко). Если пониженный уровень кортизола вызван хроническим стрессом, то это очень плохой знак – скорее всего, ваши надпочечники были настолько перегружены в течение долгого времени, что теперь их силы оказались на исходе. Хронически заниженный уровень кортизола связывают с нарушениями работы памяти, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака (иммунитет оказывается ослабленным).

Нехватка плоти

Саркопения (в переводе этот термин означает «нехватка плоти») – это возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Как правило, этот процесс начинается в возрасте 25 лет. Помимо мышечной массы, саркопения затрагивает также и эндокринную систему, суставы, кости и кровеносные сосуды.

Саркопения начинает браться за дело, когда для этого создаются идеальные условия в виде дефицита белков в рационе питания, нехватки незаменимых аминокислот, снижения концентрации важнейших гормонов, а также малоподвижного образа жизни и недостаточной физической активности.

Для борьбы с этим заболеванием чрезвычайно важно поддерживать в организме на должном уровне гормон роста и тестостерон.

Для того чтобы держать саркопению под контролем, необходимо: есть достаточное количество белка, снизить потребление простых углеводов, хорошо высыпаться и заниматься спортом. Это поможет предотвратить падение уровня тестостерона и позволит естественным путем повысить уровень гормона роста.

Уровень воспаления снижается. Физические упражнения провоцируют высвобождение противовоспалительных молекул – цитокинов, которые помогают минимизировать повреждения, вызванные воспалительным процессом. Многие исследования демонстрируют, что по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, у тех, кто регулярно тренируется, уровень С-реактивного белка (побочного продукта воспалительного процесса) в крови ниже. А ведь хроническое воспаление вносит свой нехороший вклад в развитие многих болезней и расстройств, в том числе диабета, заболеваний сердца и сосудов, рака, болей в суставах и ожирения. Поэтому чрезвычайно важно держать его под контролем, если хотите, чтобы у вас не было проблем со здоровьем.

Уменьшаются боли в суставах. Если из-за воспаления у вас болят суставы, то упражнения снизят воспалительную реакцию, что, в свою очередь, приведет и к уменьшению болезненных ощущений. Для большинства людей снижения воспаления оказывается достаточно, чтобы уменьшить боль, связанную с артритом.

Повышается стрессоустойчивость. Во время физических упражнений организм посылает в кровь эндорфины и другие нейромедиаторы – гормоны хорошего настроения и самочувствия – и натуральные вещества, которые способствуют снижению эмоционального стресса и депрессии.