Книга Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше - Джонатан Бэйлор

Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал

Со временем вы придете в отличную физическую форму, а вес вашего тела, жилет-утяжелитель и ленточные эспандеры уже не будут давать вам нужной нагрузки, активизирующей мышечные волокна. В таком случае, если вы хотите стройнеть дальше, придется начать заниматься на тренажерах.

Помните, что вам будет достаточно самых простых и недорогих спортивных залов: для занятий нужны всего четыре тренажера, описанные в следующем разделе. Если вы не профессиональный спортсмен, то не позволяйте себе соблазниться сложным оборудованием, на которое зазывают клиентов дорогие фитнес-клубы. Чем сложнее вам расписывают функции зала, тем быстрее бегите прочь. Настоящие эксперты по фитнесу знают, что 99% людей могут достичь цели, выполняя простой ножной жим, подтягивание или гребную тягу, а также грудной и плечевой жим. Все остальное — «дополнительные платные функции». Тот, кто пытается вас ими заманить, будет расхваливать их сказочную пользу, однако реальную выгоду они приносят по большей части только продавцу.

«Насколько жестко нужно себя подгонять, чтобы получить наилучший результат?» Представьте себе шкалу интенсивности усилий от 1 до 10, где 1 — сон, а 10 — роды. Если планка, выбранная вами, высока, то и усилия должны быть велики: поставьте себе целью заниматься по 10 минут в неделю с нагрузкой примерно 10 баллов по этой шкале (не забывая о безопасности). Если ваши цели более скромные, то и усилия могут быть меньше.

Эксцентрические упражнения в домашних условиях

● Встаньте рядом с устойчивой опорой, за которую можно держаться двумя руками (я использую поручень или дверную ручку). Сзади поставьте стул. Ноги на ширине плеч.

● Возьмитесь за опору и наклонитесь назад до полного выпрямления рук. Перенесите вес тела на одну ногу. Подбородок поднят вверх, плечи расправлены, грудь вперед.

● Полностью перенеся вес на одну пятку и крепко держась за опору, начинайте садиться, сохраняя вес на одной ноге. Свободной ногой обеспечивайте равновесие и при необходимости помогайте движению. Медленно опускайтесь на стул в течение 10 секунд. Если приседание растягивается на большее время — значит вы помогаете свободной ногой слишком активно. Если же вы не можете опускаться в течение 10 секунд — значит вы совсем не используете свободную ногу.

● Следите, чтобы при опускании колени не выходили дальше уровня пальцев ног.

● Прекратите опускаться на одной ноге, когда ягодицы коснутся стула. Не отпускайте опору. Встаньте, опираясь на обе ноги.

● Повторите упражнение еще пять раз и затем проделайте то же с другой ногой.

● Когда окрепнете, уберите стул и старайтесь присесть как можно ниже, не отрывая пятку от пола и не выставляя колени дальше пальцев ног.

● Найдите подходящую надежную перекладину. Она должна быть расположена на высоте не ниже вашего подбородка, если вы стоите на полу, и не выше, если вы стоите на стуле. Обычно используют тарзанку или перекладину для качелей, ветку дерева или недорогую спортивную перекладину, установленную в доме.

● Встаньте на пол или на стул таким образом, чтобы подбородок был чуть выше перекладины.

● Расположите руки на перекладине по ширине чуть больше плеч, ухватитесь за нее как можно крепче. Грудь вперед, лопатки сведены.

● Крепко держась за перекладину, начинайте сгибать ноги так, чтобы постепенно повиснуть на ней. Чем больше вы сгибаете ноги, тем труднее будет висеть.

● Согните ноги так, чтобы стало невозможно висеть более 10 секунд. Если у вас получается держаться дольше, согните ноги еще сильнее. Если же, наоборот, вы не можете провисеть 10 секунд, немного выпрямите ноги. При определенной силе рук помощь ног может не понадобиться.

● Пока вы будете висеть, спина и руки устанут и вы медленно опуститесь на всю длину вытянутых рук. Если они полностью распрямляются менее чем за 10 секунд — вы очень мало помогаете ногами. Если руки распрямляются дольше чем за 10 секунд — вы работаете ногами слишком усердно.

● В то время как ваши руки выпрямляются и вы опускаетесь, держите плечи расправленными, грудь выдвиньте вперед, смотрите прямо и по возможности держите руки на уровне корпуса, то есть не выставляйте вперед.

● После полного выпрямления рук продолжайте висеть, а затем встаньте, чтобы подбородок вновь оказался выше перекладины.

● Повторите пять раз без отдыха.

● Лягте на чистый пол лицом вниз и обопритесь ладонями так, чтобы руки оказались на уровне верхней части груди и расставленными чуть шире плеч.

● Опираясь коленями об пол, поднимитесь на руках почти до полного выпрямления рук в локтях. Пола должны касаться только ладони и колени.

● Оторвите колени от пола и перенесите вес на пальцы ног. Теперь тело опирается только на пальцы ног и рук.

● Держа плечи расправленными, грудь вперед, медленно опуститесь почти до пола, но не касайтесь его. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Следите, чтобы во время движения тело было выпрямлено, не давайте груди и бедрам провисать.

● Через 10 секунд вновь обопритесь коленями об пол и примите исходное положение. Сделайте пять повторов, каждый раз удерживая позу 10 секунд. Между движениями не отдыхать.

● Если вы не можете опуститься шесть раз по 10 секунд, выполняйте упражнение с опорой на колени.

● Если вы можете опуститься более шести раз по 10 секунд, не касайтесь коленями пола вовсе. Опирайтесь о поверхность только ладонями и пальцами ног. Если вам все равно легко выполнить упражнение, подложите под пальцы ног опору от 15 до 30 см высотой. Если по-прежнему очень легко, держите пальцы ног на опоре и положите груз на спину.