Книга Непобедимый интроверт - Марти Ольсен Лэйни

Как мы уже видели, ацетилхолин, серотонин и дофамин — это нейромедиаторы, которые использует наш мозг для выполнения множества важных ментальных и физических функций. Поэтому жизненно необходимо, чтобы их поступление в мозг находилось на оптимальном уровне. Единственный способ, с помощью которого мы можем контролировать нейромедиаторы, помимо приема лекарств, это постоянная забота о физическом здоровье. Наш мозг и нейромедиаторы функционируют лучше или хуже в зависимости от питания, сна, уровня стресса и физических упражнений.

Питайтесь правильно

Есть — это так по-человечески, но переваривать — это божественно.

Чарльз Т. Коплэнд

По причине особой нервной организации пища у интровертов переваривается и всасывается быстро. Пища поступает, перерабатывается в энергию и используется в дело. Вот почему нам так трудно держать уровень глюкозы в крови на постоянном уровне. Регулярные частые приемы пищи в течение дня обеспечивают нашему организму постоянное поступление питательных веществ, благодаря чему уровень сахара остается стабильным. Частое перекусывание предупреждает резкие перепады настроения и головные боли, а также сонливость. (Вспомните то состояние отупения, которое наступает у вас после обильных воскресных трапез.)

В книге «Чудо, которое называется „мозг“» Джин Карпер, автор с высокой репутацией, пишет: «Одно из самых потрясающих открытий, связанных с деятельностью мозга и с тем, как вы можете влиять на мышление и поведение с помощью пищи и минеральных добавок, основано на новых знаниях о деятельности системы нейромедиаторов». Далее она утверждает: «Радикальный вывод: тип нейромедиаторов, которые производят и выделяют нейроны, а также их конечное предназначение в функционировании мозга, в значительной степени зависят от того, что вы едите. Очевидно, что этот факт превращает пищу в мощнейший регулятор деятельности мозга». Думаю, есть смысл в выражении: «Вы — то, что вы едите».

Вот некоторые сведения о связи питания с нейромедиаторами:

Ацетилхолин — основной нейромедиатор интровертов. Он способствует усвоению новой информации, улучшает память и координацию движений, а также предохраняет клетки мозга против поражения болезнью Альцгеймера. Эстроген увеличивает производство ацетилхолина, поэтому во время менопаузы, когда уровень ацетилхолина падает в связи с потерей эстрогена, женщины начинают ощущать проблемы с памятью. Лучшие источники веществ, способствующих увеличению производства ацетилхолина: рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и др.), яичные желтки (замечательный источник), ростки пшеницы, печень, мясо, молоко, сыр, брокколи, капуста, цветная капуста и лецитин.

Серотонин помогает нам успокоиться. Его основной строительный материал — аминокислота триптофан, которая производится благодаря потреблению углеводов. Углеводы — это сахара, они содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмал, очищенные злаки, бобовые, овощи и многие виды фруктов. Углеводы существуют в двух формах: быстрые и медленные. Они влияют на уровень сахара в крови и серотонин разными способами. Шоколадка «Милки вей» — это быстрый углевод. Он быстро распадается в организме, резко увеличивает уровень сахара в крови и серотонин. Уровень энергии у вас резко поднимается и так же резко падает. Сразу после того как вы съедаете шоколадку, вы ощущаете резкий прилив энергии, а затем, примерно через час, чувствуете себя так, будто ваш интеллектуальный уровень опустился чуть ли не до нуля. Нежирный йогурт — углевод медленного действия, который распадается в организме медленно. Он увеличивает уровень сахара в крови и содержание серотонина медленно, наподобие капсулы замедленного действия. Потребление медленных углеводов в надлежащее время суток действует успокаивающе, потому что серотонин будет выделяться постепенно. Медленные углеводы хорошо есть вечером, потому что они снимают возбуждение и подготавливают вас ко сну.

Дофамин увеличивает бодрость, бдительность, благодаря этому нейромедиатору вы меньше чувствуете голод. Его строительный материал — аминокислота тирозин, которая выделяется организмом в кровь при потреблении белков. Протеин снабжает энергией мозг и быстро утоляет голод, поэтому разумнее всего есть белковые продукты в начале приема пищи. Рыба, мясо, яйца, молочные продукты, арахисовое масло, некоторые виды бобовых, орехи — все эти продукты содержат белок.

Белок бывает нежирный и жирный. Потребляйте небольшие количества нежирных видов белковых продуктов в течение всего дня, чтобы сохранять бодрость.

Пару слов о воде: пейте ее. Каждой частице вашего организма для функционирования необходима вода. Тело человека на 69 процентов состоит из воды, все телесные соки в основе своей состоят из воды. Вы теряете воду на протяжении всего дня и, если организм обезвоживается, энергия у вас улетучивается. Поэтому постоянно пейте понемногу воды. Диетологи рекомендуют восемь стаканов в течение дня. Организм отблагодарит вас, и все клетки тела будут «тугими и упругими».

Вздремните!

Уильям Демент, доктор медицины, доктор философии, председатель клиники расстройств сна Школы медицины в Стэнфордском университете, говорит: «Значительное число американцев, а может быть, и большинство, испытывает трудности функционирования в связи с хроническим недостатком сна». Недостаточный сон увеличивает раздражительность и приводит к ошибкам в деятельности, притупляет чувства, снижает концентрацию внимания. Что еще более важно, в связи с общим недостатком сна укорачивается стадия быстрого сна, во время которой нам снятся сны. В стадии быстрого сна мы закладываем дневные впечатления в долгосрочную память. Если мы не будет достаточно спать, мы можем утерять этот важный аспект мозговой деятельности. И тогда страх, испытываемый многими интровертами по поводу того, что голова станет пустой, будет иметь реальное основание.

Одна из причин, по которой у интровертов могут быть трудности со сном, заключается в значительной активности их мозга. Приток крови в зоны возбуждения их мозга выше, чем у экстравертов, поэтому их постоянно бомбардируют разнообразные раздражители — как из внутреннего, так и из внешнего мира. Они не могут отключить разум, закрыться от окружающего их мира или успокоить внутренние голоса. Поэтому им часто бывает трудно выпустить пары, расслабиться и поспать те самые семь-восемь часов, которые, как утверждают специалисты, им необходимы.

Вот несколько советов, которые помогут вам отойти в объятия Морфея с большей легкостью:

• Интроверты, как правило, очень чувствительны к кофеину, поэтому ограничьте потребление кофе утренними часами.

• Повесьте жалюзи на окна спальни и пользуйтесь заглушками для ушей, чтобы не слышать шумов, когда вы спите.

• Уберите телевизор из спальни.

• Создайте себе приятный ритуал отхода ко сну, ложитесь спать и вставайте всегда в одно и то же время.

• Старайтесь, чтобы в спальне было прохладно.

• Если не можете заснуть, начните глубоко дышать, скажите себе, что вы помогаете своему организму, как это в действительности и есть.

Будьте в форме