Книга Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира - Алиса Боумен
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Диета с витамином D не ограничивает вас жестким набором блюд и правил питания. Жить с ней означает принимать собственные решения о том, что и где есть, где отдыхать, что делать в день рождения и как отмечать праздники. Вместо следования разработанному мной набору блюд и рецептов вы будете создавать собственные меню и рецепты. Вместо наших вариантов выбора в ресторане вы предложите свои. Короче говоря, на этой диете вы пересядете с места пассажира на место водителя и будете управлять своей стройной и красивой жизнью.
Итак, теперь у вас есть мотивация, чтобы всегда следовать диете. Давайте поговорим о том, как сделать это реальностью. В действительности все очень просто. Только продолжайте делать то, что делаете. Три шага приведут вас к успеху.
ШАГ 1: ПРОДОЛЖАЙТЕ ЕСТЬ ТЕ ЖЕ БЛЮДА И ТЕ ЖЕ ПОРЦИИ
Меню в Главах 9–12 просчитаны так, чтобы давать вам 1400–1500 калорий в день. Это количество калорий в комбинации со всеми сжигателями жира в различных блюдах должно привести вас к цели – меньшему весу. А когда достигнете его, не меняйте ничего в питании. 95 % из вас не следует увеличивать порции, добавлять снэки или наращивать количество пищи. Это было бы рецептом к прибавке в весе. Из этого общего правила есть два исключения.
ИСКЛЮЧЕНИЕ № 1: Вы еще не добились нужного веса. Вы хотели бы похудеть больше, но столкнулись со стабилизацией и не можете пройти эту точку. Прекращение потери веса расстраивает, но зачастую это временное явление. Большинство периодов стагнации – иллюзия, вызванная медленным снижением веса. Например, если вы худеете на 100 г в неделю, создается впечатление, что ничего не происходит. Затем, через 4 недели, вы встаете на весы и видите, что потеряли полкило. Вес даже может снова начать уменьшаться. Но если это не происходит, я предлагаю вам выбрать что-то одно из следующего списка:
✓ Снизьте число калорий, отказавшись от одного или обоих снэков.
✓ Ускорьте обмен веществ, выпивая 6 чашек зеленого чая в день.
✓ Займитесь фитнесом или увеличьте объем нагрузок.
ИСКЛЮЧЕНИЕ № 2: Вы достигли цели, но продолжаете терять вес. Какая прекрасная у вас проблема! В этом случае можно добавить немного еды. Возможно, вы очень высокая, ваш обмен веществ выше нормы, или вы делаете намного больше упражнений, чем обычная женщина. В любом случае удвойте число калорий в одном или обоих снэках и посмотрите, что произойдет.
ШАГ 2: СТАНЬТЕ ХОЗЯЙКОЙ НА СОБСТВЕННОЙ КУХНЕ
Наступит время, когда вам не захочется следовать меню из этой книги. Возможно, тогда вам понравится мысль готовить по собственным рецептам или придумывать свои блюда. Это замечательно. Я советую вам сделать такой план частью вашего образа жизни. Большая часть успеха заключается в свободе, в возможности поставить на меню «личную печать». Для этого воспользуйтесь советами из разделов «Три шага к тому, чтобы стать хозяйкой на кухне» и «Табличка хозяйки».
ШАГ 3: СЛЕДУЙТЕ ПОДСКАЗКАМ
Существует несколько подсказок и хитростей, облегчающих сохранение веса. Вы узнаете о них на сс. 325 и 327.
В Главах 9–13 вы познакомились с десятками вариантов меню, рецептов, снэков. Вы можете пользоваться ими всю жизнь. Нет никакой причины от них отказываться. Я постаралась включить туда многое, чтобы вам не надоедало. Можно продолжать следовать этим меню и рецептам сколько угодно.
Тем не менее в какой-то момент вам захочется придумать собственные блюда. Создавая авторские сжигающие жир рецепты дома, следуйте этим шагам.
Шаг № 1: Сократите количество калорий в вашем рецепте. Этот шаг не обязателен, но весьма желателен. Снижая калорийность рецептов, вы даете себе возможность съесть порцию побольше. Это может быть не очень важно с летними блюдами, т. к. летом аппетит не слишком силен. Но это важно для зимних рецептов. Замените молочные продукты обычной жирности на нежирные или обезжиренные. Сделайте то же самое с мясом, выбирая самые постные куски и разновидности. Например, фарш совершенно постной индейки намного предпочтительнее обычного говяжьего фарша. Как компромисс можно смешать мясо пониженной жирности с более жирным. К примеру, объедините фарш постной говядины с фаршем совершенно постной индейки. Наконец дополните более калорийные ингредиенты (особенно мясо) менее калорийными. Поэкспериментируйте, добавляя в мясные блюда мелко нарубленные овощи и даже тофу. Именно так мы поступали во многих рецептах этой книги. Опирайтесь на рецепты Диеты с витамином D, чтобы изменить их по-своему. Единственное исключение из этого правила – яйца. Вообще-то лучше употреблять целые яйца, т. к. витамин D, антиоксиданты и жирные кислоты омега-3 находятся в желтке.
Шаг № 2: Заменяйте продукты на аналогичные, но богатые витамином D. Отнеситесь к делу творчески, используйте меню и рецепты этой книги для реализации своих идей. Вот несколько способов увеличить количество витамина D с помощью продуктов.
✓ Молоко: вместо воды добавляйте в блюда обезжиренное молоко. Например, его можно использовать, чтобы придать супу на основе бульона сливочный вкус.
✓ Обогащенный витамином D тофу: тофу приобретает вкус и текстуру любого блюда, предоставляя массу возможностей добавить витамин D и сократить число калорий почти в каждом рецепте. Его можно добавлять ко всему – от лазаньи до запеканки и бургеров. Шелковый тофу используется даже в смузи и супах.
✓ Грибы: грибы служат прекрасным украшением, начинкой и создают объем. Добавляйте их в супы и соусы. Измельчайте их, чтобы приготовить начинку для бургеров, крабовых котлеток и т. д.
✓ Яйца: можно измельчать их и добавлять в холодный салат. Или смешивать взбитые яйца с супом или рисовой запеканкой.
✓ Обогащенный витамином D йогурт: используйте его вместо сметаны. Добавляйте в смузи. Придавайте с его помощью супу консистенцию крема.
Шаг № 3: Подсчитывайте число калорий. Надо стремиться к тому, чтобы в порции любого вашего блюда было не более 400 калорий. Чтобы понять, что такое правильная порция, зарегистрируйтесь на специальном сайте www.nutritiondata.com. Внесите названия ингредиентов в онлайн-калькулятор, чтобы выяснить энергетическую ценность всего блюда, затем рассчитайте правильную порцию.
Готовите ли вы завтрак, ланч или ужин, используйте табличку на с. 324, чтобы гарантированно получить блюдо, богатое витамином D. Каждая ваша порция должна содержать три компонента: белок, нечто непостоянное (крахмал, или молочный продукт, или орехи, или здоровый жир) и овощи/фрукты. При каждом приеме пищи по меньшей мере один из этих компонентов должен отличаться высоким содержанием витамина D. Наградите себя бонусными баллами, если придумаете блюдо с двумя богатыми витамином D ингредиентами. Если же их окажется три, вы заслужите золотую звезду.
