Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

Основная предпосылка свободы – чувство, что мной руководит нечто, требующее выражения. К примеру, если я считаю себя в высшей степени разумным человеком, то больше всего ощущаю свободным тогда, когда поступаю в соответствии с доводами рассудка. Разум, по моему мнению, не является чем-то чуждым по отношению ко мне, скорее, он неотъемлемая часть меня. Если окружающая среда предоставит мне новые аргументы против курения, я могу пожелать бросить курить, если они покажутся мне убедительными. С этой точки зрения я не свободен, когда меня заставляют действовать иррационально. Как рассудительный человек, возможно, я предпочел бы не курить, но внутренние иррациональные силы вынуждают меня это делать. Таким образом, я считаю, что причина моих проблем – принуждение или насилие, а не свободный выбор.

Если я ассоциирую себя со своими внутренними импульсами, все действия, идущие изнутри, мне видятся свободными. С этой точки зрения я могу продолжать курить без разумных причин, но чувствовать вину, а не принуждение. Такое самовосприятие отрицает любое психологическое давление, но ценой повышенного чувства вины. Единственная ситуация, когда можно говорить о настоящем принуждении, – это когда силы, в прямом смысле внешние по отношению ко мне, заставляют меня совершать какие-либо действия. Если моя семья настаивает, чтобы я прошел курс психотерапии по преодолению пристрастия к алкоголю, я, возможно, пойду, но из-за принуждения, а не свободного выбора, поскольку именно семья стала основной движущей силой моего поступка.

Действие будет свободным, если я идентифицирую себя с факторами, его вызывающими. И вынужденным, если я отделяю себя от таких факторов. Таким образом, логически идентификация предшествует независимости. Свобода – это не первичное, а производное ощущение. Чувство самости логически предшествует самоконтролю. Личная свобода – выражение нашей личности, нашей самости.

Переоценка «Я» – важнейший метод изменения на этапе подготовки к освобождающим действиям. С ее помощью вы начинаете иначе представлять и воспринимать себя (как алкоголика, курильщика, кого угодно). Вы готовитесь расстаться с важной частью себя не просто на какое-то время, а навсегда – и оплакивать ее.

Наше исследование показывает, что переоценка «Я» ведет к субъективному воспринимаемому увеличению количества плюсов изменения. По мере того как вы будете представлять себе будущее без принуждения, зависимости или депрессии, станете замечать все больше причин избавиться от своего старого образа.

Некоторые из них способны удивить. Проводя исследование совместно с центрами по контролю и профилактике заболеваний, я был поражен, обнаружив основную причину заниматься безопасным сексом, которую называли опрашиваемые. Среди них были наркоманы, проститутки и уличная молодежь из пяти самых проблемных городов США. Вы, наверное, ожидаете, что основной причиной использования презервативов будет предотвращение заражения СПИДом? Нет, она вторая по важности. Первая – стать более ответственным человеком.

Ответственная свобода – это решение измениться по самой лучшей из причин, независимо от того, чего от вас требовали условия, к чему вас принуждали и что принесет самый быстрый результат. Самая полная свобода возникает тогда, когда у нас появляется возможность выбирать то, что улучшает нашу жизнь, восприятие «Я» и общество в целом.

Безрассудная свобода реактивна: она реагирует на сиюминутные последствия и стремится просто оградить себя от контроля. Ответственная свобода интерактивна: она взаимодействует с мнением окружающих, информацией о том, как изменение в нашем поведении может принести пользу нам и другим. Не нужно сопротивляться, если кто-то пытается изменить вас из благих побуждений. Вы можете общаться с этим человеком и обсуждать причины его действий. Если он положительно влияет на вас, тем лучше для вас обоих.

Приложение Б

Новая парадигма

Наша работа представляет собой новую парадигму изменения поведения. Ее можно использовать в программах, пропагандирующих здоровый образ жизни, что может представлять особый интерес для чиновников от здравоохранения. Приводим лишь часть исчерпывающих фактов и аргументов, которые доказывают действенность нашей парадигмы.

1. Модель этапов изменения названа самой важной разработкой в области исследования методов отказа от курения в частности (JCCP, 1992) и формирования более здорового образа жизни в целом (DiabetesSpectrum, 1993) за последнее десятилетие.

2. Модель этапов изменения используется во всех программах по профилактике ВИЧ и СПИД, курируемых центрами по контролю заболеваемости в США. Она также применяется во всех оздоровительных программах Национальной службы здравоохранения Великобритании, направленных на снижение веса и отказ от курения и других субстанциональных зависимостей.

3. Результат наших усилий – не просто очередная программа, ориентированная на действие, это новый подход к пониманию, изучению и получению оптимальных результатов при работе над проблемным поведением.

4. Рассматривая десятки вредных привычек, мы показали, что изменение подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому, а не просто шаг от высокого риска к нулевому.

5. Наша работа представляет принципы изменения, которые до настоящего момента были неизвестны. Самые эффективные методы соотносятся с потребностями конкретного человека на каждом этапе изменения.

6. Наша модель разработана таким образом, чтобы люди могли ею пользоваться самостоятельно на каждом этапе изменения. Она соответствует естественной природе изменения человека.

7. Нашу модель может применить любой человек на любом этапе изменения, а не только те 20 процентов или меньше, которые готовы приступить к действию.

8. Коэффициент участия в оздоровительных программах, направленных на действие, как правило, составляет от 1 до 5 процентов. В программах, основанных на новой парадигме, обычно участвует от 50 до 85 процентов людей, имеющих означенную проблему.

9. Программы, ориентированные на действие (например, на отказ от курения), обычно сокращают риск рецидива на 1–2 процента. Программы, основанные на новой парадигме, сокращают риск рецидива на 12–18 процентов.

10. Программы, ориентированные на действие, показывают высокий процент успешности на начальном этапе и катастрофическое его снижение через некоторое время. Программы, основанные на новой парадигме, как правило, демонстрируют более низкий процент успешности на начальном этапе и значительное его увеличение спустя какое-то время.

11. Программы, ориентированные на действие, обычно многого требуют и от руководителей-профессионалов, и от участников. Новая парадигма позволяет формировать программы, требующие и от руководителей-профессионалов, и от участников значительно меньших усилий.

12. Наша модель подразумевает постановку реалистичных целей, которые позволяют добиться максимального эффекта при краткосрочном или низкоинтенсивном воздействии.

13. Программы, основанные на новой парадигме, могут эффективно дополнять существующие программы, ориентированные на действие, по двум направлениям: