Книга Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Рис. 269

В положении лежа на спине

1. «Мячик», «ролик», «колобок».

Вы как мячики, которые катятся назад и вперед. Лягте на спину и сгруппируйтесь (согнитесь калачиком), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Качайтесь на спине вперед-назад. Сде лайте 8-12 таких покачиваний.

2. «Полумост» и «мост».

Мост соединяет берега рек и каналов. Под мостом течет река, а по нему могут передвигаться люди и разные животные. (рис. 270)

Рис. 270

3. «Лодка».

Соорудим большую («полная лодка») и маленькую («полулодка») лодки и поплывем в морское путешествие. (рис. 271)

Рис. 271

4. «Свеча».

Руки будут подсвечником, а ноги и тело – это пламя и сама свеча. Вас несут в совершенно темную комнату. Вы, как проводник и осветитель, показываете дорогу. Вам и самим интересно, что за любопытные вещи встречаются на пути. Вы так ярко светите, пламя так горячо, что можно даже обжечься. Освещайте мир, находясь в этой позе. (рис. 272)

Рис. 272

5. «Плуг».

Плуг – самый надежный помощник людей, с его помощью земля дышит, а зерно прорастает. Сам же плуг прочен, остер и надежен. (рис. 273)

Рис. 273

6. «Рыба». Рыбы живут под водой. Они дышат кислородом с помощью жабр, расположенных по бокам их тел. Вы – одни из немногих посвященных в тайну подводного мира. Вы таите в себе голубые краски воды и оттенки разных цветов морских растений. Когда вы плывете, вам навстречу попадаются ваши друзья и подруги – такие же рыбы. Дно усыпано ракушками различных оттенков. Вы все плывете и плывете, каждый раз открывая для себя новые тайны подводного мира. (рис. 274)

Рис. 274

Дополнительные динамичные асаны для укрепления пресса

1. «Гребец».

Сядьте прямо на коврике, ноги выпрямите и вытяните вперед. Положите руки по бокам и представьте, что сейчас начнете грести. Поднимите руки и вытянитесь вверх. Наклонитесь вперед, подтягивая руки к ступням. Эту позу весело выполнять в парах.

2. «Велосипедист».

Перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните «крутить педали». Делайте ногами большие круги, двигайтесь быстро, пока наконец не окажетесь дома. Теперь вытяните ноги вверх и возьмитесь за пальцы ног или голени. Ноги должны быть прямыми. Вдохните и вытяните ноги еще сильнее. С выдохом перекатитесь на спине вперед и сядьте, скрестив ноги. Теперь вы дома.

3. «Веселый ежик».

Лягте на спину. Руки, вытянутые над головой, положите на коврике: «ежик загорает на солнышке». Сядьте. Согнув колени к грудной клетке и обхватив их руками, прижмите подбородок к груди: «ежик спрятался от лисы, свернувшись в колючий клубок».

4. «Уголки».

Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги под углом 45° к полу. Задержитесь в этом положении. Поднимите ноги под прямым углом. Задержитесь, отдохните в этом положении. Обратное движение ног выполняйте в той же последовательности.

Расслабление для маленьких

Даже маленькие дети должны уметь расслабляться. Если тело малыша напряжено, восприятие информации из окружающей среды становится ограниченным и ребенку труднее принимать верные решения. Когда дети спокойны и чувствуют себя уютно, они быстрее обучаются. Умение эффективно расслабляться – настоящее искусство. Если в конце занятия полежать на спине в полном покое, нервная система сможет усвоить все преимущества поз. Однако релаксация трудна для детей, которые от природы полны энергии.

С расслабляющей игры занятие можно как начинать (это концентрирует внимание детей и успокаивает возбужденную нервную систему), так и заканчивать. (рис. 275)

Рис. 275

Поскольку температура детей понижается, когда они лежат, рекомендую укрыть их мягкими одеялами. Приглушите свет и позаботьтесь о том, чтобы вас ничто не отвлекало (телефонные звонки или звуки шагов и т. п.).

Некоторым детям неудобно лежать на спине – разрешите им лечь на живот.

Включите приятную музыку, расскажите интересную историю. Пусть малыши представят себя, например, тряпичной куклой. После введения в расслабление вы можете сказать: «Сейчас я проверю, кто у нас действительно превратился в тряпичную куклу, а кто нет». Начните приподнимать руки и ноги, как бы проверяя, действительно ли это просто тряпичная кукла.

После расслабления нужно плавно подняться и сделать несколько дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Необходимо рассказывать детям о положительном влиянии дыхания. Дыхание – это жизнь. Все на земле дышит: и растения, и животные, и птицы. Наше тело состоит из маленьких клеток, которым тоже нужен воздух. Эти клетки живут также благодаря жизненной энергии, которая называется «прана». Когда мы дышим, клетки тела набирают не только воздух, но и прану. Еще мы берем ее из пищи, когда общаемся, правильно отдыхаем и спим.

Детям 3–6 лет не стоит давать много дыхательных упражнений.

1. «Лодочка на волнах».

Лягте на спину. Положите на живот в области пупка маленькую игрушку, мешочек или бумажную лодочку. Вдох: наполните живот воздухом так, чтобы игрушка поднялась. Выдох: втяните живот так, чтобы игрушка опустилась. Ваш живот двигается, как волны в океане. Повторите упражнение 6–8 раз.

2. «Зернышко».

Примите позу «ребенок» и представьте себя маленьким зернышком в земле. Вдох: представьте, что вы начали расти. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Потянитесь вверх, насколько возможно, задержав на 1 секунду дыхание. Выдох: опустите руки и склонитесь на коврике в позе маленького семечка. Повторите упражнение 3–6 раз.

3. «Обними мишку».

Лягте на спину. Вдох: поднимите руки над головой. Выдохните со звуком «ха» и прижмите колени к груди, не поднимая головы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–6 раз.