Книга Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему - Альберт Эллис

РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОТИВНАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

В первом издании книги «Разум или чувства» мы говорили о технике визуализации в основном в рамках представления каких-то действий, которые кажутся вам трудными. С помощью визуализации можно изменить свое отношение к этим действиям и помочь себе добиться желаемого. С того времени мы значительно расширили область применения визуализации в РЭПТ. Нас вдохновили, например, работы Джозефа Вольпе, Арнольда Лазаруса, Томаса Стэмпфла, Джозефа Котелы и других.

В 1971 году доктор Макси Молтсби-младший разработал технику рационально-эмотивной визуализации, в которой скомбинированы обдумывание, воображение и яркие эмоции. Я (А. Э.) считаю эту технику самой эффективной техникой РЭПТ, она лучше всего подходит для самопомощи.

1. Представьте самое худшее, что на данный момент жизни может с вами произойти. Например, как вы завалите важный проект, вас отвергнут люди, симпатии которых вы добиваетесь, ваше здоровье сильно пошатнется. В красках представьте, как происходит это событие (Активатор) и сильно усложняет вам жизнь.

2. Позвольте себе почувствовать те нездоровые, саморазрушающие эмоции, которые обычно сопровождают неблагоприятные события (А – активаторы). Окунитесь полностью в свои эмоциональные последствия (С – последствия) – в тревогу, угнетенность, гнев, злость на себя или жалость к себе. Войдите в глубокий контакт с этими деструктивными чувствами (С1), делающими вас несчастным, и по-настоящему, до конца прочувствуйте их. Только не предписывайте себе эти чувства, думая: «Вот я представляю, как со мной плохо обошлись, значит, теперь мне следует злиться». Если наблюдать за собой без таких заранее сделанных установок, вы на самом деле можете испытать, например, панику или подавленность вместо злости. Так что, когда вы представляете неблагоприятное событие (А), позвольте себе спонтанно ощутить, что вы чувствуете, а не думать, что вы предположительно должны ощутить.

3. Как только вы уловили нездоровую эмоцию по поводу Активатора (А), задержите ее на пару минут, прочувствуйте, насколько она разрушительна, и затем меняйте ее на здоровое негативное чувство (С2). Его как раз можно предположить и «предписать» себе. Например, если вы в гневе (С1), когда представляете картину события (А) – как люди несправедливо с вами обошлись, вы можете задаться целью поменять гнев на здоровое чувство недовольства (С2), которое будет относиться только к действиям людей, но не к ним самим. Если вы почувствовали панику (С1), когда представили, что плохо проявили себя на собеседовании (А), то можно изменить это чувство на разочарование и сожаление от случившегося (С2). В списке здоровых негативных чувств могут быть грусть, обеспокоенность, неудовлетворенность, печаль (С2). В списке нездоровых и деструктивных чувств – отчаяние, сильная тревога, ощущение собственной бесполезности, ужаса или ярости (С1).

4. Когда вы работаете над изменением деструктивных чувств, убедитесь, что не меняете само активирующее событие (А), которое представили. Иногда человек уходит от гнева и приходит к недовольству, меняя интерпретацию события: находит оправдания тому, что произошло, или убеждает себя, что все было совсем не так. Например, представляет, что у людей были основания обойтись с ним несправедливо. Или что это ему только показалось, что с ним так обошлись. Остерегайтесь такой игры разума. Удерживайте в голове именно ту картину, которую представили изначально, и именно те эмоции, которые она у вас вызвала.

5. Не используйте техники отвлечения, такие как релаксация или медитация, для того, чтобы изменить нездоровые чувства. Когда вы визуализируете, как с вами плохо поступили (С1), вы можете прибегнуть к таким техникам, чтобы временно избавиться от охвативших вас нездоровых чувств. Однако таким образом вы не измените убеждение, которое вызвало эти чувства, например: «Они не должны так со мной поступать! Я не могу этого вынести! Они ужасные люди, раз так поступают, и заслуживают наказания!» Используя техники расслабления или медитацию, вы можете немного отстраниться от такой своей философии (ИУ), но не измените ее. А значит, снова вернетесь к эмоциям, в основе которых лежат подобные убеждения (то есть снова будете в ярости или впадете в депрессию, когда вас в чем-то обойдут). Другое дело, если вы хотите сначала немного расслабиться, а потом вернуться к проработке своих убеждений. Это можно. Только не останавливайтесь на том, что расслабились и отстранились.

6. Работайте во всю силу, чтобы изменить свои «естественные» негативные чувства (С1) на более здоровые (С2): сожаление, разочарование, фрустрацию, недовольство, раздражение. Повторяйте про себя (настойчиво и упорно) соответствующие рациональные убеждения. Например: «Да, они действительно поступили со мной некрасиво, несправедливо. А мне бы не хотелось, чтобы со мной так поступали. Но нет никаких причин, по которым они были бы должны поступать справедливо. Независимо от того, насколько это было бы предпочтительней для меня. Ну, вот так они сделали. Плохо! Мне может очень не нравиться их поведение. Но при этом вовсе не обязательно проклинать их. И если я не стану расстраиваться из-за этой несправедливости, то, возможно, сумею спокойно объяснить им, что они сделали неправильно, и таким образом изменю их отношение. А если не сумею, ну что ж – не сумею. Тогда просто попробую не давать им возможности поступать со мной несправедливо и буду держаться от них подальше».

7. Если применять рационально-эмотивную визуализацию верно, то обычно бывает достаточно нескольких минут, чтобы поменять свои нездоровые негативные чувства (С1) на здоровые (С2). Не сдавайтесь! Стойте на своем! Помните, что это вы сами создали деструктивные ощущения паники, подавленности, гнева, ненависти или жалости к себе (С1). А значит, вы сами можете заменить их на нормальные здоровые эмоции (С2), которые помогут вам пережить неблагоприятные события (А). Может быть, вы сможете повлиять на обстоятельства или научитесь жить полноценной жизнью, несмотря на сложности. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что нездоровые эмоции ушли, а вместо них появились здоровые.

8. Когда вы поймете, что испытываете здоровые негативные чувства в отношении Активатора, нужно использовать рационально-эмотивную визуализацию для проработки вторичных негативных чувств. Например, если вы испытываете чувство вины и осуждаете себя (С1) за то, что злитесь на кого-то (А), то сначала в подробностях представьте, как вы продолжаете злиться и выходите из себя. Прочувствуйте как следует ненависть к себе, которую вызывает у вас эта картина, и поненавидьте себя какое-то время (но недолго). Затем меняйте мысли, которые вы транслируете себе, так, чтобы прийти к здоровым негативным чувствам (С2). Например, можно испытывать в отношении «злого» себя разочарование (С2), а не заниматься самоуничижением (С1).

9. Рационально-эмотивную визуализацию можно применять практически в любой момент. Но чтобы достичь желаемого эффекта, нужно повторять рациональные убеждения по нескольку раз и заниматься этим не менее 30 дней подряд. И так с любой нездоровой эмоцией, которую вы хотите «оздоровить». Так что если вы как следует потрудитесь в течение месяца, то потом обнаружите, что событие-активатор уже не вызывает у вас таких сильных нездоровых чувств, как раньше, или вообще порождает только здоровые.