Книга Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Надеюсь, новая пирамида здорового питания наряду с описанными выше стратегиями и следующими далее рецептами поможет вам составить для себя такую диету, которая обогатит и продлит вашу жизнь.

Глава 12

Меню и рецепты

Начнем сначала

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ, КАК ВЫ УЖЕ ЗНАЕТЕ благодаря этой книге, вовсе не представляет особой сложности. Просто ваш повседневный рацион должен быть основан на цельнозерновых злаках, свежих овощах и фруктах и полезных жирах. Чтобы указать вам верное направление, мы разработали рецепты различных блюд, начиная от тыквенного супа с карри до пикантной орехово-фруктовой смеси, которые не только доставят вам удовольствие, но и возродят веру в то, что полезная пища может быть вкусной и разнообразной. Среди рецептов есть блюда, на приготовление которых у вас уйдет не более тридцати минут. Другие потребуют немного больше времени, зато порадуют даже самого придирчивого гурмана.

В целом, это уже готовые здоровые и полезные блюда, и вам не придется предпринимать никаких дополнительных мер. Но если вы предъявляете к диете какие-то особые требования (в связи с диабетом, гипертонией, беременностью), в конце каждого рецепта мы сделали пометки, чтобы обратить внимание на ключевые моменты, которые могут оказаться для вас важными. Для тех, у кого повышен уровень холестерина, мы указываем не только общее количество жиров, но и содержание холестерина в каждом блюде. Тем, у кого высокое давление, нужно сократить количество соли в рационе, и мы даем несколько полезных советов. Для диабетиков мы произвели полный анализ каждого рецепта и указали количество углеводов в блюде. По возможности мы старались делать общие пометки о некоторых питательных веществах, содержащихся в том или ином блюде, и предлагали способы уменьшения количества калорий. Эти рецепты не предназначены специально для снижения веса. Однако благодаря тому, что они основываются на цельнозерновых злаках, фруктах и овощах, вы можете включить их в свою программу похудения.

Если вы боретесь с избыточным весом, то наверняка уже знаете, что быстрых результатов не бывает. Необходимо в корне изменить свой режим питания и образ жизни, чтобы избавиться от лишних килограммов навсегда. Далее вы узнаете, как это сделать. Но прежде позвольте дать вам несколько советов.

Не отказывайтесь от любимых продуктов. Стараться избавиться от лишнего веса не значит лишать себя радости. Главное в этом деле — умеренность. Так что не стоит накладывать на свои любимые блюда табу, просто научитесь есть их меньшими порциями и немного реже. В то же время попробуйте получить удовольствие от свежих и полезных продуктов. Например, от сладкого и сочного персика. От приготовленных на пару свежих зеленых стручков фасоли с каплей лимонного сока и перца. От горячего, только что снятого с гриля ломтика лосося. Возможно, постепенно ваши вкусовые рецепторы перестанут требовать соленого и сладкого и научатся получать удовольствие от натуральных продуктов. Кто знает, может быть, список ваших любимых лакомств в итоге кардинально изменится.

Продвигайтесь к намеченной цели в своем темпе. Питание — это только одна составляющая контроля веса, вторая — физическая активность. Чтобы вести подвижный образ жизни, не обязательно придерживаться формальной системы физических упражнений. Ходьба пешком, езда на велосипеде, плавание или другая активная деятельность на свежем воздухе, даже работа в саду, отлично помогают сжигать калории и поддерживать здоровый метаболизм. Вместо того чтобы истязать себя ненавистными упражнениями, измените свое мышление. Подумайте о том, как разнообразить жизнь какими-нибудь активными и интересными мероприятиями. Если чередовать разные виды деятельности, вам никогда не станет скучно.

Правильно рассчитывайте порцию. Если вы серьезно настроились на снижение веса, попробуйте в течение недели измерять и взвешивать потребляемые продукты, чтобы точно знать, что и в каком количестве вы едите. Затем попробуйте уменьшить порции до разумного размера. За ужином, например, заполните половину тарелки овощами. Положите кусочек мяса птицы или рыбы размером с колоду игральных карт и горсть бурого риса, булгура или другой цельнозерновой крупы.

Используйте только высококачественные ингредиенты. Шеф-повара лучших ресторанов давно открыли один секрет: изысканные приправы значительно улучшают вкус пищи. Капелька хорошего бальзамического уксуса в сочетании с оливковым маслом — и получится отличная заправка для овощей. Щепотка тертого пармезана придаст пицце или салату пикантный острый вкус, а нерафинированное оливковое, арахисовое или кунжутное масло превратит ваше блюдо в кулинарный шедевр.

Чтобы дать представление о новом подходе к здоровому питанию, мы предлагаем вашему вниманию ежедневное меню на неделю, чтобы вам легче было начать составлять свою программу здорового питания. Наконец, мы дадим несколько общих советов о том, как улучшить качество блюд, и рекомендации по выбору полезных для здоровья закусок.

Закуски

Думаю, никто не станет спорить, что свежие фрукты, овощи и цельнозерновые злаки — это лучший вариант, когда хочется чего-нибудь перекусить, а печенье, крекеры и чипсы — отнюдь не столь полезный выбор. Во многих из них содержатся гидрогенизированные растительные масла, рафинированная мука и огромное количество сахара, поэтому нужно внимательно изучать состав продуктов, чтобы не ошибиться. Ваша цель — выбрать то, что приготовлено с использованием полезных масел, цельнозерновых злаков или муки грубого помола, небольшого количества сахара, лучше фруктозы, и без трансгенных жиров.

Выбирая продукты для закусок, ищите ответы на следующие вопросы.

Содержатся ли в них трансжиры?

Итак, внимательно изучайте этикетки на предмет содержания трансгенных жиров. Если найдете в списке ингредиентов гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла, значит, продукт лучше не брать. Некоторые изобретательные производители пишут на упаковке «растительный кондитерский жир» или «маргарин», а это и есть трансжиры. Поскольку порядок перечисления ингредиентов определяется их количественным содержанием, вы сразу сможете понять, сколько гидрогенизированного масла было использовано для приготовления того или иного продукта.

Другое дело, когда производитель открытым текстом указывает содержание разных видов жиров в продукте. Если они разбиты на категории (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), вы можете сложить эти цифры. Если полученная сумма не совпадает с общим количеством жиров, указанным на этикетке, скорее всего, неучтенные жиры — именно трансгенные.

Сделаны ли они из цельнозерновых злаков?

На этикетках не всегда указывается, что продукт приготовлен из цельнозерновых злаков. Ищите в списке ингредиентов пшеничную муку из цельного зерна (а не просто пшеничную муку), цельнозерновой овес, рожь, кукурузу и т. д. И непременно обратите внимание на общее содержание клетчатки. В цельнозерновых злаках ее много.

Много ли в них сахара?