Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

Наше исследование и клинический опыт показывают, что есть как минимум четыре определяющих критерия. Эти характеристики отличают тех, кто достиг этапа завершения, от тех, кто на всю жизнь останется на этапе сохранения изменений.

Новый образ «Я». Краткосрочное изменение может оказаться мимолетным или возникнуть в результате временных действий, изменения социальных обстоятельств или простой удачи. Тем не менее, если на этапе сохранения изменений вы пересмотрите свою позицию и начнете воспринимать себя по-новому, у вас появится достаточно много шансов на достижение этапа завершения.

На этапе сохранения изменений клиенты нередко жалуются своим психотерапевтам, что, несмотря на то что справились с проблемой, еще не чувствуют, что это «их» изменение. Старое представление о себе идет вразрез с новым поведением, а его они еще не сформировали. По мере того как будут закрепляться новые привычки, сформируется и новое представление о себе, соответствующее более здоровому образу жизни. Формирование нового образа «Я» – многообещающий признак завершения.

Отсутствие соблазна в любой ситуации. Чтобы говорить о завершении, то есть о сохранении изменений навсегда, вы не должны испытывать искушения вернуться к старым привычкам независимо от ситуации. Если у вас больше не возникает желания закурить, наброситься на еду или алкоголь, транжирить деньги или заниматься какими-либо другими вредными вещами, где бы вы ни находились и как бы себя ни чувствовали, вероятно, вы пришли к завершению своей проблемы. Способность посещать рестораны, магазины, бары или вечеринки, не чувствуя соблазнов, – верный признак завершения. Если, почувствовав грусть, гнев, подавленность или тревожность, вы не собираетесь заглушать эти эмоции с помощью проблемного поведения, вас можно поздравить. Если вы больше не мечтаете о еде, сигаретах или алкоголе, можно считать, что проблемы сходят на нет.

Конечно же, это не произойдет в одночасье. Мы считаем, что курильщику в среднем требуется от 36 до 48 месяцев сохранения изменений, прежде чем он перестанет или почти перестанет испытывать тягу к табаку. Кто-то вообще навсегда останется на этапе сохранения изменений, поскольку даже после пятнадцати лет воздержания в определенных ситуациях испытывает желание закурить. А некоторые бывшие курильщики не используют осознанных методов изменения для контроля своего поведения, так как перестают испытывать искушения, требующие контроля. Они чувствуют себя так, будто никогда не курили.

Устойчивая самоэффективность. Те, кто приходит к завершению, переносят центр тяжести с проблем на самих себя. Они выглядят, думают, чувствуют и действуют без фальшивой бравады, а с настоящей уверенностью, и не сомневаются, что могут отлично обходиться без прошлых привычек.

В среднем с момента достижения этапа завершения проходит примерно год, прежде чем бывший курильщик начинает испытывать полную уверенность в том, что может справиться с опасными ситуациями без угрозы срыва. Пик уверенности наблюдается спустя год после начала действий, но соблазн исчезает полностью лишь через два-три года.

Невозможно гарантировать достижение устойчивой самоэффективности. Некоторые люди, не курящие уже десять лет, до сих пор не могут с уверенностью сказать, что больше никогда не потянутся за сигаретой. Им нужно продолжать бороться с соблазном, кто-то даже делает это, обещая себе, что, если у него когда-нибудь обнаружат смертельную болезнь, он опять начнет курить.

Используя критерии 100-процентной самоэффективности и нулевого соблазна в любых рискованных ситуациях, мы обнаружили, что этапа завершения достигли 16 процентов бывших курильщиков и 17 процентов бывших алкоголиков. Эти люди не выздоравливают, а уже выздоровели. Это означает не только то, что они больше никогда не будут пить и курить, но и то, что они не будут испытывать никакого желания это сделать и совершенно уверены, что в любой ситуации, какой бы ужасающей она ни была, не станут рассматривать табак или алкоголь как способ с ней справиться.

Другим же в ряде случаев по-прежнему приходится применять методы изменения, чтобы не допустить срыва. Те, кто все еще периодически испытывает соблазн и неуверенность, находятся на этапе сохранения изменений. Это не значит, что они обязательно сорвутся. Но им по-прежнему нужно тщательно контролировать опасные ситуации.

Более здоровый образ жизни. Для сохранения достигнутых результатов крайне важны изменения в жизни; для завершения важно формирование нового стиля жизни в целом. Разница – в стабильности изменения. На этапе сохранения изменений для борьбы с проблемой вы изменяете лишь часть своей жизни: социальные контакты, распорядок дня, модель поведения. На этапе завершения вы формируете более здоровый образ жизни как средство сохранения достижений и поощрения дальнейшего роста.

Разницу можно проиллюстрировать двумя подходами к воздержанию от алкоголя. Роберт переходит от действия к сохранению изменений вот уже двадцать лет, оставаясь трезвым в течение 90 процентов времени. Когда у него случается срыв, он опять подключает проверенный план действий: не ходит на вечеринки, посещает общество анонимных алкоголиков, тренируется трижды в неделю, награждает себя за каждую неделю или месяц трезвости. Спустя несколько месяцев он перестает посещать собрания анонимных алкоголиков и оздоровительный центр. Опять помещает себя в опасные ситуации и выражает возмущение по поводу того, что ему постоянно приходится бороться с искушением выпить.

Шона, напротив, очень рано поняла, что оставаться трезвой проще, когда это становится частью здорового образа жизни. Бросив пить, она дополнительно отказалась и от курения. Она считает себя сторонником здорового образа жизни, который подразумевает занятия спортом, отказ от курения и диету с низким содержанием жиров. Ей нравится общаться, но в здоровой обстановке, а не в прокуренных барах и клубах.

Шона не тратит все свои силы на борьбу с вредными привычками. Она направляет их на интересные и полезные занятия.

Эффективное решение

Формирование здорового образа жизни требует перемен не только в отношении вашей проблемы. Недавнее исследование тех, кто самостоятельно справился с алкогольной зависимостью, показало, что эти люди так же самостоятельно отказались и от курения. У курильщиков, общающихся с другими курильщиками, не много шансов на успешное завершение, пока они не построят новые отношения, которые будут поддерживать их на пути к изменению. Наивно полагать, что вы будете жить как раньше, но с другими последствиями.

Хотя вам никогда не удастся полностью избавиться от проблем, можно строить свою жизнь таким образом, чтобы уменьшить риск их возвращения. Так же как хорошая физическая форма – лучший способ профилактики травм и болезней, хорошая психическая форма уменьшает риск возвращения к саморазрушению.

Если вы считаете, что жизнь проходит мимо, сдаться будет просто. Вместо этого направьте все силы на саморазвитие. Реализуйте свою мечту и станьте студентом или преподавателем, родителем или любовником, искателем приключений или путешественником. Проживайте жизнь по полной, одновременно не давая проявляться моделям поведения, которые навредили бы вашим устремлениям. По мере того как будете действовать в соответствии с разработанным планом изменения, вы поймете, что даже самые черные дни заканчиваются, а самые опасные ситуации проходят.