Книга Эпигенетика. Управляй своими генами - Михаил Гаврилов

БАД Омега-3 делают из рыбьего жира, масла криля, водорослей, льняного масла, расхваливая преимущества каждого источника. Мы против льняного масла, так как оно очень нестабильно, быстро окисляется, а также только 17 % европейцев могут превращать растительную альфа-линоленовую кислоту в ЭПК. Остальные источники омеги-3 вполне приемлемы.

Производители БАД не проводят клинических исследований по поводу эффективности своих препаратов, поэтому рассуждать об этом не имеет смысла. Будут ли помогать БАД с омегой-3 снижать воспаление? Вероятно, что некоторые БАД у некоторых людей да.

Есть лекарственные препараты, применяемые в кардиологии на основе омега-3 ПНЖК, которые, по сути своей, совпадают с некоторыми БАД по формуле. Например, «Омакор» (производство Германия). Давайте прочитаем состав.

«Действующее вещество: Этиловые эфиры омега-3 жирных кислот (Omega-3 acid ethyl esters).

В 1 капсуле: омега-3 ПНЖК этиловые эфиры – 1000 мг, в т. ч. этиловый эфир эйкозапентаеновой кислоты – 46 %, этиловый эфир докозагексаеновой кислоты – 38 %, вспомогательные вещества: токоферол – 4 мг».

Некоторые БАД – «близнецы-братья» этому лекарственному препарату. Вы сами безуспешко можете поиграть в игру «найди три отличия». Если производитель «Омакора» нашел средства на клиническое исследование, после которого этот препарат продается как гиполипидемический, то почему подобные формулы БАД пытаются предать анафеме? Ответ однозначный – конкурентные войны между лекарствами и БАД будут идти еще долго…

Мы рекомендуем покупать препараты омеги-3 у хороших производителей. Если в составе нет антиоксиданта, можно его добавлять из пищи. Есть мнение, что омегу-3 лучше принимать вместе с едой, добавляя к ней ложечку хорошего оливкового масла. Думаем, что салат из свежих овощей с 1 чайной ложкой масла Extra Virgin был бы идеален.

Если вы планируете беременность и рождение «дизайнерского ребенка», то при подготовке к беременности необходимо изучить генетические полиморфизмы – особенности генов, отвечающих за преобразование растительной омеги-3 в ЭПК (FADS2), а также генов, контролирующих воспаление в организме (IL-6 и др.). Необходимо будет также сделать анализы крови и получить консультацию врача функциональной медицины для определения необходимости назначения омеги-3 (из каких источников, сколько и на какой период) при подготовке к беременности и самой беременности. Есть данные о том, что употребление ДГК некоторыми женщинами в этой ситуации повышает IQ (коэффициент интеллекта) у детей, которые у них рождались. Врач может рекомендовать либо препараты, либо продукты питания, которые будут содержать оптимальные количества омега-3 ПНЖК, в т. ч. ДГК.

При комплексном лечении ожирения мы (Центр снижения веса доктора Гаврилова) применяем омега-3 ПНЖК (и не только) для наших пациентов как препарат, обеспечивающий потребность в этих веществах при ограниченной калорийности рациона. Мы не проводили исследований, упомянутых в разделе «Научно», можем опираться лишь на субъективные мнения пациентов (положительные) о бо́льшем насыщении, лучшем самочувствии и настроении, а также на результаты лабораторных анализов, демонстрирующие снижение СРБ, гомоцистеина и нормализацию липидного спектра. Мы не можем утверждать, что на улучшение повлияла только омега-3, так как применялось комплексное лечение (психологическое, диетологическое и нутрициологическое воздействие). Но планируем и дальше назначать омега-3 ПНЖК своим пациентам, желающим стать стройными и здоровыми.

Интересный вывод сделали ученые, изучавшие продукты превращения омега-3 ПНЖК в резолвины. Эти молекулы вместе с низкими дозами аспирина (или содержащими салицилаты продуктами), который может способствовать превращению омега-3 в резолвины, могут снижать воспаление. К сожалению, оно вызывается процессами, возникающими в организме после хирургической операции, лучевой и радиотерапии, а также химиотерапии при онкологии. Воспаление может способствовать рецидиву рака, стимуляции микроопухолей, которые могут остаться после терапии. Но в протоколах лечения онкобольных об этом не написано, и обычно не применяются меры по снижению воспаления. Прочитав этот абзац, вы имеете знания, которые могут кому-то спасти жизнь.

Пока ученые рассуждают об эпигенетической регуляции омега-3 ПНЖК, спорят о ее влиянии на сердечно-сосудистую систему, предотвращении ожирения, онкологии и признают пользу для мозга, можно включать в свой рацион продукты питания, содержащие ее в своем составе:

• Мелкая морская рыба холодных морей – мойва, корюшка, сельдь, скумбрия, салака, сайра. Возникает резонный вопрос – почему мелкая? В пищевой цепи большая рыба поедает мелкую, живет дольше и накапливает больше ртути, пестицидов и микропластика, которых все больше в Мировом океане. Поэтому крупная рыба токсичнее. Почему лучше рыба холодных морей? Потому что у нее лучше качество жира, при помощи которого она сохраняет собственное тепло, значит, лучше и омега-3 ПНЖК.

• Водоросли морские (морская капуста и др.)

• Икра рыбы.

• Семена льна, чиа (в них содержится альфа-линоленовая жирная кислота).

• Семена тыквы (в них больше ДГК).

• Грецкий орех (в нем содержится альфа-линоленовая жирная кислота).

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• Рыбу крупную (дикий лосось, горбуша, кижуч и т. д.) с учетом возможной ее токсичной нагрузки употреблять 2 раза в неделю в количестве по 100 г (не более). Мелкую (мойва, корюшка, скрумбрия, сельдь) – 3 раза в неделю (по 120 г). Готовить ее лучше следующими способами, предотвращающими окисление полезных омега-3 ПНЖК – варка, тушение в чае (мойва – «шпроты» по-сибирски), рыба хе (способ засолки в лимонном соке/яблочном уксусе под слоем масла), соленая бочковая рыба.

• Допускаются к употреблению рыбные консервы, сделанные в море, в собственном соку.

• Рыбу соленую и водоросли желательно смазать/полить оливковым маслом, которое предотвратит в определенной степени процесс окисления из-за контакта с кислородом. Также напомним, что, возможно, оливковое масло будет способствовать лучшему усвоению омега-3 ПНЖК из рыбы. Желательно рыбу и водоросли съесть за один раз (не храня в холодильнике в открытом виде).

• Икру после открытия емкости лучше не хранить в жестяной банке, а если она осталась, переложить в стеклянную тару с герметичной крышкой. Выбирайте небольшие банки.

• Семена льна, чиа можно употреблять немолотыми и нежареными. Если же вы их перемололи (и добавили своим микроорганизмам в толстом кишечнике их любимого лакомства – пищевых волокон, лигнина), то съесть их надо немедленно. Хранение измельченного порошка недопустимо.

• Семена тыквы жарить нельзя (другие семена и орехи, кстати, тоже). Помимо хорошего содержания омега-3 ДГК, они являются глистогонными. Так как мало их не съешь – неинтересно, а много – перебор калорий, лучше их добавлять в полезные салаты, например из различных проростков.

• Грецкие орехи лучше хранить в скорлупе, так они дольше не окислятся. Использовать понемногу, съедая сразу после колки орехов. Можно измельчать и добавлять в салат по-грузински со специями-антиоксидантами, овощами и оливковым маслом.