Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Особо ценна медитация, когда она намеренно используется как практика для развития гибкости внимания для полной вовлеченности в жизнь, а не ухода «от всего этого».

Например, одно недавнее исследование показало, как медитирующие и немедитирующие люди справлялись с тестом Струпа на исключение нерелевантной информации – широко распространенным (что очень расстраивает!) заданием на измерение способности людей к «управлению исполнением», то есть к организации обработки информации и эффективному действию в ответ на нее. Тест Струпа требует исключительной концентрации на настоящем моменте. Люди смотрят на слова, обозначающие цвет, например синий и красный, которые появляются на мониторе. Они должны так быстро, насколько это возможно, сказать, какого цвета слово. Суть в том, что сами слова написаны не тем цветом, который обозначают. Так, слово красный может быть написано синим шрифтом, и наоборот. Пока вы не посмотрите на слово синий, напечатанное красным, и не произнесете быстро слово «красный», – что ж, вы до этого просто не жили! Это чертовски трудно – не выпалить слово «синий»!

В этом исследовании люди, занимавшиеся медитацией, набрали больше баллов. И когда исследователи изучили почему, они обнаружили, что медитирующие с лучшими результатами имели более высокий уровень эмоционального принятия. С чего бы это? Ну, если вы пытаетесь не расстраиваться из-за неправильного ответа, угадайте, на чем вы фокусируетесь? На эмоциональном воздействии последнего слова, а не на идентификации того, что только что всплыло.

Короче говоря, работая над тем, чтобы стать более осознанно внимательными, мы должны следить за тем, чтобы наш разум не превратил этот полезный процесс в еще один метод избегания. Как своего рода предупреждение, одно исследование недавно показало, что сосредоточение внимания на наблюдении за тем, что присутствует, может привести к еще большей руминации, что, в свою очередь, может привести к усилению депрессии. Вот почему важно то, для чего нужна осознанная внимательность.

Недавно я разговаривал с преподавателем колледжа, который усвоил этот урок на собственном горьком опыте. Я буду звать его Фред. Он хорошо справлялся сам, развивая навыки психологической гибкости с помощью книг ACT по самопомощи, но недавно написал мне по электронной почте, прося помочь найти психотерапевта ACT. Примерно через год он прислал мне благодарственное письмо, в котором говорилось, как хорошо все прошло, и я позвонил ему, чтобы узнать подробности.

История Фреда была настолько похожа на мою, что это просто пугало. У него даже была собственная вариация сна про динозавра в детстве!

В его версии, чтобы победить монстра, он искал нужное заклинание в большой книге, но однажды научился откладывать книгу и обнимать монстра.

Фред провел несколько отчаянных лет, сам того не зная, в практике осознанности как методе избегания или решения проблем. Он пытался преодолеть сильные приступы тревоги, начавшиеся во время его лекции, которую он читал в одном из своих классов. Через несколько месяцев публичные выступления приводили его в ужас (еще одно сходство между нами). У него также развился навязчивый страх, что он не сможет проявить себя как хороший сексуальный партнер, после встречи с подругой. Он вдруг подумал: «Надеюсь, то, что происходит в классе, не произойдет и здесь!»

Для Фреда занятия по осознанности были «поиском серебряной пули». Он сказал мне: «Я занимался медитацией Випассаны; я изучал буддизм; я читал Тит Нат Хана[22]; я ходил в его ретрит-центр. Но в глубине души всегда сомневался, решит ли это мою проблему. Я помню худший момент, когда я был на грани панической атаки в то время, как пытался рассказать какую-то историю лучшему другу. Мой мир сузился до дюйма или двух за пределами моей собственной кожи».

Он вспоминает о том, как прочитал об АСТ вскоре после этой истории: «Меня захлестнуло облегчение от осознания того, что я могу прекратить поиски волшебной пули». Он сказал, что понял, что должен изменить то, как он использовал свои навыки осознанности. «Я просто сидел и наблюдал весь свой страх, бушующий внутри меня, от момента к моменту и не просил его измениться ни на йоту. Я просто хотел посмотреть, что происходит, и когда появился страх, связанный с чем-то, что меня действительно волнует, я отказался принять подход «нет». Вместо этого я сказал: «Да».

В течение трех месяцев после того, как он добавил принятие к своей практике осознанности, он подал заявку на конкурсную стипендию преподавателя, для получения которой требовалось все выходные давать интервью различным группам крупных экспертов в сфере образования. Он сказал мне, что сделать это «тремя месяцами ранее было бы немыслимо». Фред получил стипендию и продолжает показывать хорошие успехи в своем АСТ-путешествии. В прошлом году он разработал удачное изобретение и отправился в бизнес-путешествие, требующее много сил. «В моей жизни появилось богатство, которого просто не было, когда я пытался найти лекарство от тревоги, – сказал он мне. – Честно говоря, я думал, что никогда больше не увижу своей прежней жизни».

Разум все еще говорит ему, что он должен волноваться при разговоре на публике или в постели. «Ум остается умом, – говорит он. – Бывают дни, когда мне кажется, что мой ум просто швыряет в меня кухонную раковину. Но теперь я отношусь к этому не так серьезно. Мне стало легче сосредотачиваться на том, что меня больше всего волнует, приветствовать свои страхи и позволять своему сердцу делать выбор, как жить».

Используйте свой разум как фонарик

Обучение тому, чтобы присутствовать здесь и сейчас, можно сравнить с расширением диапазона видения, но в определенном смысле. Корень слова attend (присутствовать) означает «простираться к чему-либо». Развивая осознанную внимательность, мы хотим расширить диапазон нашего осознания и способность фокусировать его в выбранном направлении.

Помните, я ранее сравнивал расширение осознания настоящего с фонариком, который помогает лучше видеть? Конечно, мне нравится эта аналогия отчасти потому, что я помешан на фонарях – у меня есть много крутых моделей.

Жена подарила мне еще один на прошлое Рождество. Его луч можно настроить так, чтобы он был очень узким или, наоборот, очень широким, соответственно, с диаметром луча можно играть. Другой мой образец можно превратить в походную лампу, отбрасывающую свет во все стороны. Есть и еще один: фактически это три фонарика в одном, каждый из которых может быть направлен в своем направлении.

Тренировка внимания очень похожа на обучение пользованию такими высокотехнологичными фонариками.

Мы можем настраивать свой фокус различными способами. Медитация – самый известный.

Практики фокусировки не обязательно должны быть сложными или отнимать много времени. Многие виды медитации были популяризированы, включая программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), разработанную Джоном Кабат-Зином, трансцендентальную медитацию и телесно ориентированные традиции, такие как йога и дзен. Их полезно было бы освоить, но когда вы начинаете использовать медитацию для психологической пользы, лучше всего, чтобы она была простой и краткой. Исследования медитации, например, показывают, что только около 7 % ее пользы обусловлено количеством практики.