Книга Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам - Алекс Ликерман

Управлять страхом помогает и то, что мы часто забываем большинство событий нашей жизни. Можно просто остановиться и напомнить себе, что мы, скорее всего, забудем о проблемах в будущем (а значит, наверняка найдем способ преодолеть их или ужиться с ними).

Наконец, как показывают исследования, уровень беспокойства можно уменьшить с помощью снижения воспаления в мозгу. Давно известно, что беспокойство повышает производство воспалительных цитокинов{267}, а эпидемиологические исследования показали связь низкого уровня в крови таких компонентов, как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (обладающие противовоспалительным эффектом), с повышением риска социального расстройства{268}. Однако главное подтверждение того, что снижение воспалительных процессов в мозге помогает снизить уровень беспокойства, – рандомизированный контролируемый тест, в ходе которого студентам-медикам давали примерно по 2,5 г эйкозапентаеновой кислоты и 0,03 г докозагексаеновой кислоты – ингредиентов, входящих в состав рыбьего жира. В результате уровень воспалительных цитокинов снизился у них на 14 %, а уровень беспокойства – на 20 %{269}.

Панические атаки

Серьезная паническая атака отличается от беспокойства так же, как стакан воды от океана. Адреналин управляет телом человека, готовя его к ответной реакции «бей или беги» и создавая ряд физических последствий: потливость, сердцебиение, головокружение и тремор. В результате сосредоточенность и даже рациональное мышление становятся практически невозможными. В сущности, люди, регулярно страдающие от панических атак, часто говорят: в эти минуты им кажется, что они вот-вот умрут.

Именно так чувствовал себя и я во время единственной своей панической атаки. Тогда я был студентом-первокурсником и сдавал первый семестровый экзамен по биохимии. Я помню, как открыл материалы для теста, прочел первый вопрос и подумал, что вообще не понимаю, о чем речь. Поэтому я перевернул страницу, прочел второй вопрос – и снова ничего не понял. Я прочел все семь вопросов, каждый раз надеясь, что найду ответ, пока не дошел до последнего и не понял, что вообще ничего не знаю.

Раньше такого со мной никогда не случалось. Я понял, что впервые в жизни могу провалить экзамен. Я вспотел, сердце колотилось. Я оглядел комнату в панике, тяжело дыша. Голова сильно кружилась.

Мой лучший друг, сидевший рядом, заметил мое состояние и прошептал:

– Что случилось?

– Я не могу ответить ни на один вопрос, – ответил я.

– А ты попробуй, – настаивал он.

Мне показалось, что я в смертельной опасности, и я начал бороться с желанием выскочить из комнаты.

– Успокойся, – сказал он. Но его слова не помогли.

Практически всегда панике предшествует мысль (хотя мы часто о ней не помним). Например, о том, что боль в груди отдается и в левой руке, или что самолеты иногда падают, или что мы не можем ответить ни на один вопрос на экзамене по биохимии. Но когда в итоге мы убеждаем себя в том, что оказались в опасной ситуации, из которой нет выхода, возникает множество физических симптомов, характеризующих состояние паники. В результате мы убеждаем себя, что с нами что-то не так и мы умрем. Такой страх только усиливает физические симптомы, а они, в свою очередь, укрепляют страх и убеждение, что мы в смертельной опасности. Как итог – жуткая паника.

Мы могли бы попытаться сосредоточиться не на физических симптомах, а на возможных последствиях неспособности выкарабкаться из затруднительного положения. Запаниковав во время экзамена, я не думал, что нахожусь в физической опасности. Скорее я считал, что если провалю экзамен, то не смогу сдать сессию и вылечу из университета. Тогда я не смогу стать врачом, а если так – что мне делать? Несмотря на всю свою иррациональность, эта последняя мысль – об отсутствии будущего – тут же преобразовалась в высокую вероятность провала и никак меня не отпускала. Она парализовала мой мозг, наполнив меня ужасом и разбудив во мне панику.

Для купирования панической атаки часто необходимо медикаментозное вмешательство. Но при сильном беспокойстве полезен ряд нефармакологических техник. Пациенты, страдающие от постоянных панических атак, рассказывают, что сам факт наличия медикаментов часто устраняет потребность в их использовании. Они в курсе, что таблетка не поможет им решить проблему, но сможет смягчить ужасные чувства, стимулирующие дальнейшее развитие негативных эмоций. И все благодаря знанию о том, что человек способен контролировать свои чувства.

Вторая техника подавления беспокойства включает оценку его тяжести в каждый момент. Мало что способно навести порядок в нашем состоянии быстрее, чем пауза и оценка реакции на происходящее. Иными словами, мы не только испытываем какие-то чувства, но и наблюдаем за тем, как их испытываем{270}. (Представьте себе, насколько сильный эффект произведут во время занятий сексом слова партнера: «Ну и как тебе происходящее по шкале от 1 до 10?») При должном уровне самоконтроля мы быстрее поймем, что испытываем беспокойство, и сможем отреагировать на это до того, как утратим контроль над ситуацией{271}.

Третья техника предполагает изучение и корректировку ошибочных мыслей, вызывающих панику. Например, большинство мыслят образами, а не статистическими данными{272}. Мы воспринимаем частоту возникновения событий на основании не статистики, а легкости, с которой можем вспомнить примеры их возникновения. Узнав из новостей об авиакатастрофе, мы поверим, что вероятность падения самолета, в котором нам предстоит лететь, выше, чем на самом деле. А если наш друг рассказывает об осложнениях после хирургической операции, то решим, что частота их возникновения выше, чем показывает статистика. Научившись использовать статистическое мышление для более точной оценки истинной вероятности несчастий (и поверив в это мышление), мы не будем паниковать из-за маловероятных событий.